こんにちは！ランスマライターのkamenwriterです！
この記事では、「ランニングで足痩せ効果は期待できるのか？」という疑問を解決していきます。
いきなり結論から言いますが、ランニングで足痩せすることは可能です！読者の中には、「ランニングすることで足が太くなってしまうんじゃないの？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、正しいやり方でランニングすると足痩せすることができるのです。
しかし、ランニングのハードルが高かったり、実際に効果があるかわからなければ、
ランニングしていても懐疑的になってしまいますよね。
今回の記事では、ランニングで足痩せするための6つのポイントをご紹介しますので、どうぞご覧ください。
目次
ランニングで足痩せ効果を期待することができる
ランニングで足痩せすることはできます。ランニングをすることで脂肪やむくみが取れるので、足痩せすることができるのです。
足痩せできる理由をお伝えする前に、まずは「なにが原因で足が太くなってしまっているのか？」を明確にしていきましょう。
「足が太い」と感じている女性に多いのが、脂肪やむくみが原因で足が太くなってしまうことです。
脂肪が原因の場合には、脂肪を落とすことを考えないといけません。足の脂肪が多い女性は、足の筋肉量が少なくて脂肪が燃焼していないからです。
また冷え性を持っていると、下半身の脂肪が落ちにくいともいわれています。
次に、リンパの循環が滞って足がむくんで太くなってしまうというものです。リンパの循環が滞ってしまうと、余分な水分や老廃物が溜まってしまいむくんでしまうのです。
そのほか、瞬発系のスポーツ（陸上、サッカーなど）をやっていた方に多いのが、筋肉が原因で足が太くなってしまうことです。
筋肉には速筋と遅筋というものがあり、速筋は速く走るために必要な筋肉で大きくなりやすいのが特徴です。
反対に遅筋は、持久性の高い筋肉で比較的大きくなりにくい筋肉です。つまり速筋が多いために、筋肉で足が太くなってしまっている可能性があります。
ランニングで足が太くなるって本当？
ランニングで足が太くなってしまう方もいますが、それは走り方を間違っている可能性が高いです。
足を細くするためには瞬発力のある速筋ではなく、持久性の高い遅筋を使って走る必要があります。
ランニングのペースが速いと、大きくなりやすい速筋が鍛えられて足が太くなってしまいます。それでは足痩せすることができないので、足痩せが目的の場合には持久性の高い遅筋を刺激するように走る必要があります。
遅筋を刺激するには、会話ができるくらいのペースで、長い時間をかけてランニングをするのがポイントです。
ランニングで足が太くなる可能性はあるのですが、やり方を間違わなければ足痩せすることができます。
ランニングで足痩せするための6つのポイント
ランニングで足痩せするために、取り組むべき6つのポイントをご紹介します。ここに書いてあることを実践することで、足痩せができるでしょう。
水分をしっかり補給する
ランニングに関わらず、運動する前にはしっかり水分補給する必要があります。
運動をすると体温が上がり、体内の水分が失われてしまいます。水分が少なくなると酸素を上手く供給できずに、脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。
脂肪燃焼効果を下げないためには、ランニングの1～2時間前にコップ1杯分ぐらいの水分補給はしておきたいところ。できればランニング中も水分補給できると良いです。
このように水分補給をしっかりと行うことで、足痩せに繋がります。
準備運動をして血行を良くする
準備運動をして血行をよくしてあげることも大事なポイントです。
運動をしているときには、通常よりも約5倍の血液を身体は求めます。心臓の準備をしっかりしないと上手く機能せずに、血液と酸素の供給が不十分になる可能性があります。
また、筋肉が凝り固まっていても酸素の供給が行き届かずに、脂肪の燃焼が不十分になってしまいます。しっかり脂肪を燃焼させて足痩せに繋げるためには、全身に酸素が行き届くように準部運動をすることが欠かせません。
痩せやすいランニングフォームを意識する
痩せやすいランニングフォームを意識して走ることも重要なポイントです。
・前傾姿勢
・猫背（背中が丸まっているフォーム）
だと、身体を支えるために足の負担が大きくなります。また、偏った部分に筋肉が付いて足が太くなってしまうことも。
これらを解消するために
・背筋を伸ばしたフォーム
・腕をしっかり振る
この2点を意識してあげることで、フォームが良くなります。
できれば動画でフォームを確認してあげると、より自分のフォームを意識してランニングすることができるでしょう。（自分のフォームを目視で確認することはできないので…）
また、疲れるまでに追い込んでしまうのもランニングフォームが崩れてしまう要因のひとつです。
「キツイ」と感じるぐらいに走ってしまうとランニングフォームが崩れてしまう可能性があります。ランニングフォームを維持して足痩せに繋げるためには、まずは下記の記事で紹介しているフォームを意識しながら走るのが良いでしょう。
【前編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう！
【後編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう！
足痩せを意識した食事
足痩せを意識した食事を摂ることも、足痩せには欠かせないポイントです。
特に、
・塩分の多い食事
・油の多い食事
は足のむくみや脂肪太りに繋がってしまうので、摂りすぎはなるべく控えたほうがいいでしょう。
バランスの良い食事を摂ることでダイエットにも繋がるので、ごはんや肉、魚などバランス良く食事することを心がけましょう。
ちなみに脂肪を燃焼させるのが目的の場合には、下記の記事でも紹介をしているように、食前にランニングするのがいいですよ。
ニコニコペースを意識したランニング
ランニングの時間が長いほど、脂肪がエネルギーとして使用されます。
しかし、ランニングのペースを無理して速くしてしまうと、身体の疲労でフォームが崩れてしまう可能性も出るので、「キツイ」と感じるまでペースを上げる必要はありません。
また、20分以上走らないと脂肪が燃焼できないと考えている方も多いかもしれませんが、大事なのは運動の強度です。
速いペースで走ってしまうと糖質がメインで使用されるので脂肪の燃焼効果は下がりますが、遅いペースで走ると20分未満の運動でも脂肪を燃焼することができます。
つまり、脂肪を燃焼して足痩せするためには、ゆっくり、長く走るのがポイントです。
隣の人と笑いながら走れる「ニコニコペース」といわれているペースで走るのが良いでしょう。
脂肪が燃焼しやすい心拍数を意識する
脂肪が燃焼しやすい心拍数があるので、それをもとにランニングするのもおすすめです。
結論から言うと、最大心拍数60～80％を守って走ると脂肪の燃焼効率が上がります。
心拍数を測るには心拍計があると便利ですが、心拍計がなくても計算することができます。
【最大心拍数（220-年齢）-安静時心拍数】×目標心拍数（％）×安静時心拍数＝目標心拍数（毎分）
こちらの式を使うことで目標にする心拍数を決めることができるので、ぜひお試しください。
参考文献：TARZAN 2019年11月14日号
下記の記事でもダイエットを成功させる心拍数の測り方を紹介しています。
足痩せしたい時のNGなランニング方法
足痩せしたいときにやってはいけないランニング方法があります。これらの方法でランニングしてしまうと、足に筋肉が付いてしまい筋肉太りしてしまうのでご注意ください。
坂道ランニング
坂道ランニングをすると、足の筋肉（速筋）が付くことによって足が太くなってしまう可能性があります。
速筋は、瞬発力のあるパワーのある筋肉です。坂道ランニングをすることで、速筋が鍛えられてしまうので、おすすめできません。
高負荷がかかるランニング
高負荷がかかると、先程の坂道ランニング同様に速筋が鍛えられて足が太くなってしまうことがあります。
速いペースでランニングをしてしまうと、足に負担がかかってしまい筋肉が発達してしまうのです。
脂肪を燃焼させるためにも、遅いペースでランニングをしましょう。
足痩せ目的のランニングを挫折しないために
足痩せ目的でランニングしても、継続できなければ目標は達成できません。
足痩せするという目標達成のために、挫折しないで続ける方法をご紹介します。
時間を指標にしてランニングする
定期的にランニングできているのであれば問題ありませんが、最初の頃はとくに継続してランニングするのは難しいことです。
また、最初のうちは体重や脂肪はなかなか落ちない（結果が出にくい）ので心が折れてしまいやすいのです。
なので最初のうちは目標を作ってランニングするのがいいでしょう。
目標設定するときには「2日で10分走る！」という風に時間を目標に走りましょう。
というのも、最初のころは体重や脂肪がなかなか落ちないので、目に見える結果である時間を目標にするとモチベーションを維持しやすいからです。
ダイエットを始めた頃は「痩せてやる！」という気持ちが強く、ついつい高い目標を設定しがちです。
しかし、目標が高すぎると心が折れてしまうことに繋がってしまいます。
ランニングで足痩せできる！！
ランニングで足痩せすることは可能です。
しかし、ランニングで足が太くなってしまう人がいるのも事実です。
最後に、ご紹介した6つのポイントをまとめますとー
・水分補給をしっかり行う
・準備運動をして血行を良くする
・痩せやすいランニングフォームを意識する
・足痩せを意識した食事
・ニコニコペースを意識したランニング
・脂肪が燃焼しやすい心拍数
これらを意識することで、ランニングで足痩せすることができます。
しかし、いきなり全部をやろうとするとハードルが高いので、まずはご自身が取り組みやすい方法から取り組んでみてくださいね。
ランニングでダイエットをしたい方必読の記事はこちら。
