足が疲れない!腰高のランニングフォームを身につける方法

足が疲れない!腰高のランニングフォームを身につける方法
2020年2月14日 もも

こんにちは。ランスマライターのももです。

 

トップランナーの走りを見ると、何ともフォームが美しいものですよね。

 

長距離を走ってもスッと背筋が伸びたまま。足の付け根からシュッシュっと足が前に出て、何といっても腰の位置が高いではありませんか。

 

これこそ、理想の腰高ランニングフォームです!

 

アマチュアランナーでも、こんな美しい腰高フォームで颯爽と走りたいですよね。

 

美しいだけでなく、たくさんメリットありの腰高フォーム。早速この記事を読んで身につけてみませんか。

 

 

腰が落ちているランニングフォームとは?

腰が落ちているランニングフォームは、読んで字のごとく、腰の位置が落ちて低い状態で走っているフォームです。

 

よく、「骨盤が後傾している状態」とも言われます。

 

この状態で走ると、着地の場所が体の重心から前方へ離れた位置になります。そして着地の瞬間、腰が引けて体が沈み込み、腰の位置が下がった走りになるのです。ひざが曲がり上半身全体も前かがみになっています。

 

背筋がスッと伸び姿勢の良い状態では、腰も上に引っ張られその位置が高い状態になっています。

 

この時と、上半身全体が前かがみになってしまった状態と比べると、腰の位置が下がっているのです。

 

これを「腰が落ちている」と表現します。

出典:ランナーズ

 

 

腰高のランニングフォームとは?

腰高のランニングフォームとは、腰の位置が上がった状態です。腰が落ちているランニングフォームとは反対に、骨盤自体は前傾状態になっています。

 

良いランニングフォームでは、頭・胸・骨盤のラインが一直線です。そして足の裏の中心に重心が乗っていて、背筋がピンと伸びています。イメージでいうと、頭のてっぺんから糸でピッとつられているような感じです。少し背伸びしたような状態で、足の付け根から足を前に出していく走り方です。「腰から前に進んでいく」「おへその下あたりから足を出す」という感覚です。

参考:西日本新聞「<58>腰高フォームが理想

 

 

ランニングフォームが腰高になると何が良いの?

先ほど触れたように、腰が落ちたランニングフォームだと、着地は重心から離れた前方になるため、体が沈み込み、ひざも曲がった状態になります。

 

また着地の瞬間、重心がずれているため、太ももの前方で体重を支えなければなりません。これにより太腿に余計な負荷がかかり疲労がたまってしまいます。

 

さらに、太ももがパンパンな状態で走り続けると、今度はふくらはぎに影響が出てきます。太腿の筋肉の疲労をカバーするためにふくらはぎの筋肉を使って足を動かそうとするからです。

 

ランニング中にふくらはぎがつったという経験があるかもしれませんが、腰が落ちたランニングフォームも原因の一つです。

 

これに対し腰高のランニングフォームでは、重心により近い場所に着地します。重心から近いところに着地するため、太ももの疲労が少ないです。そして、腰やひざなど、足全体への負担を軽減することができます。

 

また、頭・胸・骨盤のラインにのった重心が前方で安定するので、スピードが出やすいというメリットもあります。

 

それに加え、腰高のランニングフォームは美しいです。

 

無駄がなく美しい、そしてスピード感があり、体への負担が少ないという、理想のフォームです。

 

 

腰高のランニングフォームを身につける方法

 

 

正しい立ち姿勢を身につける

ランニング中に正しいフォームで走るためには、立っているときでも美しい姿勢でなければなりません。そこでまず、正しい立ち姿勢を身につけます。

 

 

正しい立ち姿勢を、走っているときにも実践する

正しい立ち姿勢を身につけたら、走っている時にもその状態を維持できるよう練習しましょう。

 

 

体幹を鍛える

マラソンなど長距離のランニングでは、正しい姿勢をキープすることが難しいものです。その姿勢をキープし続けるだけの筋力がついていないからです。

 

そのために腹筋、背筋、腰回りの筋肉など体幹を鍛えるトレーニングも必要です。

 

 

ランニングドリル

走る前に行うランニングドリルです。

スピードがでない方、足がすぐ疲れやすい方におすすめです。

 

 

腰高のランニングフォームを作る3つのメニュー

頭で考えていても体はなかなかその通り動いていないもの。体に理想の動きが染みつくように、走る前にトレーニング。意識することなく自然に腰高フォームができますよ。

 

 

最強の腰高ランニングフォームを身につけよう!

美しく、速く、疲れない

そんな、最強のフォームが腰高ランニングフォームです。

腰高ランニングフォームを身につけて、ランニングを極めましょう。

 

 

他にもランニングフォームの矯正方法をご紹介しています。

がに股のランニングフォームを直す!3つの簡単な改善方法

内股のランニングフォームを改善する4つの矯正方法

なぜランニングエコノミーの高いフォームが大切なのか?

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