ランニング中の「息が苦しい」を解消する5つの対策法

ランニング中の「息が苦しい」を解消する5つの対策法
2020年1月10日 china

こんにちは、ランスマライターのCHINAです。

 

令和になって初の年末年始を前に、仕事や日常生活で忙しい日々を過ごしていることと思います。

 

飲み会が増えるこの時期に「ランニングを始めよう」と思い立った人も多いのではないでしょうか?

 

ランニング時の悩みの1つに「ランニング中の息苦しさ」があります。

 

この記事では、ランニングで息が苦しくなってしまう理由と対策を紹介します。

 

息が苦しくならないためのコツをつかんで、快適にランニングしましょう!

 

 

ランニングで息が苦しくなってしまう3つの理由

そもそもランニングで息が苦しくなってしまうのには、次の理由が挙げられます。

 

①心肺機能が不十分
②筋力不足
③ランニングフォーム

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

理由①心肺機能が不十分

運動のブランクが長いと心肺機能が不十分で、ランニング中に息苦しさを感じることがあります。

 

 

理由②筋力不足

心肺機能と同様、筋力が不足しているために、ランニング中の息苦しさを感じることもあります。

 

体の各部位の筋肉が眠ったまま運動しているために、短い時間のランニングでもバテてしまうのです。

 

 

理由③ランニングフォーム

ランニングする時は正しいフォームを意識することが大切です。

 

疲れてくるとフォームが乱れたり、体のクセの影響が出たりして、息苦しさにつながってしまいます。

 

 

ランニングで息が苦しくならないための5つの対策

前の段落でランニングで息が苦しくなってしまう3つの原因を確認しました。

 

これらの原因に対策を打てば、ランニングで息が苦しくなるのを防ぐことは可能です。

 

この段落で、5つの対策を紹介します。

 

①呼吸法
②ストレッチ
③肺活量を鍛えるランニングメニュー
④スロージョギング(書籍の紹介も交える)
⑤筋トレ

 

それでは1つずつ具体的に見ていきましょう。

 

 

対策①呼吸法

小学生の頃に体育の授業などで、呼吸法や呼吸のリズムを教わったという人も多いかもしれません。

 

しかし、楽に走れる呼吸法は人によって異なります。

 

さまざまな呼吸法を試してみて、自分にとってやりやすい呼吸リズムを見つけることが実は一番の近道です。

 

呼吸のリズムは人によって違いますが、呼吸法に関して共通して言えることは、

 

  1. 呼吸は深くしっかりする
  2. 息苦しい時は吐く息だけを意識してみる

 

という2点です。

 

特に2点目の「吐く息だけを意識してみる」は効果的です。

 

呼吸法と言うと空気の吸い方に意識が向きがちですが、実は吐く息を意識することでスムーズな呼吸ができるようになるのです。

 

しっかり吐ききれば、意識せずとも必要な酸素を吸い込むことができます。

 

具体的な呼吸方法はこちらの記事で詳しく紹介しています!

【リズムで覚える!?】初心者ランナー必見!苦しい時の呼吸法を検証してみた結果……

 

 

対策②ストレッチ

走る前の準備運動やストレッチを行うと、走るために必要な筋肉や関節をほぐして温める効果を得られます。

 

逆にストレッチを行わずいきなり走り始めると、体はその動きについていけずフォームが乱れたり息苦しさに繋がったりしてしまいます。

 

本来ランニングはゆっくりと心拍数を上げていき体を温めていくもの。

 

息苦しさ対策だけでなく、怪我の予防にもなります。ランニング前後のストレッチ運動は必ず行うようにしましょう。

 

具体的なストレッチ方法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

ランナー必見!怪我予防のためのストレッチのすすめ

 

 

対策③肺活量を鍛えるストレッチ方法

肺活量を鍛える方法として手軽なのが、ペットボトルを使ったトレーニング方法です。

 

<空のペットボトル(500ml)を使った肺活量を鍛えるトレーニング方法>

①ペットボトルの口をくわえる
②思い切り吸い込む
③ペットボトルが潰れていく
④ある程度つぶれたら息を吐き出してペットボトルを元に戻す

 

ペットボトルトレーニングを初めてする際は、なるべく柔らかい材質のペットボトルを使いましょう。

 

ペットボトルトレーニング以外にも、肺活量をアップする「胸ストレッチ」の解説動画を紹介します。

<胸ストレッチの流れ>

①肘が90°になるように壁に手をつく
②体を開いて胸が伸びているのを感じる
③肺に空気を入れるイメージを持ちながら深呼吸する(10回くらい)

 

③で深呼吸をしている時に胸を撫でながら行うと、血流が良くなり筋肉が緩みやすくなるそうです。

 

ジムでできるおすすめの肺活量トレーニング方法については、こちらの記事も参考にしてみてください。

【ジムトレーニング】ランナーのための肺活量をあげるトレーニング5選

 

 

対策④スロージョギング

隣の人と会話ができるくらいのペースで行うジョギングのことを「スロージョギング」と言います。

 

どうしてもランニング中に息苦しくなってしまう人は、まずはスロージョギングから始めてみませんか。

 

スロージョギングの具体的なやり方については、こちらの動画が参考になります。

動画ではスロージョギングのテンポは「1分間に180回足踏みする速さ」と解説されています。

 

歩幅はなるべく狭くし、スロージョギングが初めての方や久しぶりに運動する形は歩く速さでOKということです。

 

1日15分から始められるスロージョギング方法を紹介した書籍もあります。

足腰を鍛えるスロ-ジョギング&スロ-ステップ

 

 

 

対策⑤筋トレ

筋トレをすることで基礎体力とスタミナ向上を図れるほか、ランニングフォーム改善やインナーマッスルの強化といった効果を得られることができます。

 

では、具体的にどの筋肉を鍛えれば良いのでしょう?

 

マラソンのために鍛える必要がある7つの部位は、次のとおり。

 

1.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

2.下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

3.ハムストリングス

4.大臀筋(だいでんきん)

5.腹直筋(ふくちょくきん)

6.脊柱起立筋(せいきちゅうきりつきん)

7.腸腰筋(ちょうようきん)

 

上記の部位を鍛えるためにおすすめとトレーニングが、「スクワット」と「フロントブリッジ」です。

 

鍛える各部位の詳細やトレーニング方法については、以下の記事で詳しく解説しています。是非参考にしてみてください。

マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー

 

 

まとめ:息苦しさ対策を取り快適にランニングしましょう!

ランニングで息が苦しいという悩みは、正しいストレッチやトレーニングで対策することができます。

 

まずはウォーキングやスロージョギングから始めるなど、筋力や正しいフォームを身につけながら、自分のペースでランニングを楽しんでいきましょう!

 

 

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