こんにちは！ランスマライターの山下ちぐさです！
ランニングするといつも「筋肉痛」に悩まされる。。
そんな方も少なくないのではないでしょうか？
ランニングは脚の筋肉を中心に、普段より筋肉への負担がかかるので筋肉痛になります。
頑張って走った感はありますが、長引いたり痛みがひどいのは辛いですよね。
そこで今回は、筋肉痛とうまく付き合ってランニングを楽しむために、筋肉痛について詳しく解説します！
ぜひ参考にしてみてください。
目次
ランニングに筋肉痛は付き物
走ると爽快、だけど後から痛い。。
筋肉痛はランナーの悩み上位にも入りますよね。
筋肉痛を繰り返すことで筋肉は強くなるので、ある程度必要で付き物ともいえます。
筋肉痛になりやすい人の特徴
どんな人が筋肉痛になりやすいか、特徴をまとめました。
ランニング初心者
ランニングをはじめて間もない人は、まだランニングの負荷に身体が慣れていないため筋肉痛になりやすいでしょう。
ちょっと走っただけなのに翌日以降ひどい筋肉痛、というパターンも。
ランニングを続けるためにも、最初はしっかりと休養を取りつつ、焦らず身体を慣らしていきたいですね。
ランニング頻度が月1回など少ない人
ランニングの頻度が月1回など少ない人も、筋肉痛になりやすい傾向にあります。
間隔が空いてしまうと、ランニングの負荷が身体にとって毎回久しぶりの強い負荷になってしまうため、筋肉痛として出やすいからです。
筋肉痛を減らしたい、という場合は1回1回の走る時間を短くして、ランニングの頻度を増やすなど工夫してましょう。
筋肉痛でランニングしても大丈夫？
筋肉痛が残ってるけど、ランニングがしたい。。そんな時もありますよね。
筋肉痛でランニングする場合の注意点等をご紹介します。
適度な有酸素運動ならOK
筋肉痛が残っていても、適度な有酸素運動のペースであればランニングをしても大丈夫です。
無理にペースを上げようとせず、気持ちよく身体を動かすイメージで走りましょう。
むしろ、適度な有酸素運動であれば血行を良くする効果があり、筋肉痛からの回復を早めることも期待できます。
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負荷のかけ過ぎはNG
筋肉痛がある状態でランニングをする場合、ペースを上げたりアップダウンのあるコースを走ったりなど、負荷をかけ過ぎるのは避けましょう。
筋肉痛から、筋や腱を痛めるなどの怪我につながることがあるからです。
筋肉痛がひどい場合はランニングは控えましょう！
軽めの運動ができないくらい筋肉痛がひどい場合は、当たり前ですがランニングは控えてください。
ストレッチや湯船に浸かるなどの回復を心がけましょう。
ランニング後の筋肉痛への対処方法
ランニング後の筋肉痛への対処法についてまとめました。
ラン前後は筋肉の柔軟運動をしておく
ランニングの前後にストレッチなどの柔軟運動を行うと、筋肉痛の予防や緩和に効果的です。
軽く膝の屈伸運動、前屈・後屈、アキレス腱を伸ばす、肩回し、など簡単な運動を行ってから走り始める、
走り終わった後もクールダウンとしてゆっくり歩く、
そしてストレッチができると筋肉痛の軽減へつながるでしょう。
軽い運動で血流を良くする
ランニングで筋肉痛になってしまった場合、早く回復するために軽めの運動を取り入れてみましょう。
ウォーキングやゆるいジョギングで血流が良くなると、疲労物質が流れやすくなるからです。
動けるくらいの筋肉痛であればぜひやってみてください。
水分不足を防止する
筋肉痛への対処法として、水分をしっかりと補給して身体の循環を良くすることも大切です。
ランニングの前後にしっかりと水分補給、普段よりも水分をとることを意識してみましょう。
「喉が渇いた」と感じる時にはすでに水分が不足しています。
こまめに少しずつ飲むこともポイントです。
筋肉痛になったときの回復方法
その他、筋肉痛の回復方法をご紹介します。
栄養補給で内側から治す
筋肉痛からの回復にオススメの食品として、ビタミンB群の豊富な
- 豚肉
- うなぎ
- カツオ
- 納豆
などがあります。
ランニング後であれば、ご飯などの糖質と野菜と一緒にバランス良く食事に取り入れてみてください。
アイシングを効果的に
筋肉痛がひどい場合は、アイシングで筋肉の熱を抑えると回復効果が高まります。
夏であればランニング後すぐに冷やせるとより効果的です。
違和感があったらすぐ病院に
筋肉痛だと思って放っておいていたら、実は筋や腱を痛めていた。。
そんなケースも聞きます。
もし筋肉痛がなかなか良くならない、長引いているという場合は病院へ行きましょう。
筋肉痛と上手に付き合おう
筋肉痛とうまく付き合ってランニングを楽しむために、筋肉痛について詳しく解説しました。
いかがだったでしょうか。
筋肉痛はランニングの頻度や経験、個人差など人によって異なります。
楽しくランニングを継続するために、今回ご紹介した筋肉痛対策を参考にしてみてください。
