ランニングでかかとに痛みが出たら必ずすべき3つの対策【足底筋膜炎を治す】

ランニングでかかとに痛みが出たら必ずすべき3つの対策【足底筋膜炎を治す】
2019年7月5日 kamenwriter

ランニングでかかとや足の裏が痛むのなら、足底筋膜炎になっているかもしれません。

 

とはいっても、ランニングをしている時にかかと(足の裏)が痛んだところで、

 

「足底筋膜炎になっているかも…」

 

なんて思わないですし、足底筋膜炎がどんな怪我なのかもわからないですよね。

 

そこでこの記事では、かかとが痛む足底筋膜炎について解説していきます。

 

 

具体的には、

 

足底筋膜炎とは?

・痛みの原因

・対策方法

 

をお伝えしていきます。

 

かかとの痛みで悩んでいるランナーが行えるストレッチ方法なども動画で分かりやすく説明しているので、是非ごらんくださいね。

 

 

かかとが痛くなる足底筋膜炎とは!?

引用元:Dr.KAKUKOスポーツクリニック

 

ランニングでかかとが痛むのなら、足底筋膜炎の可能性があります。

 

足底筋膜炎とは、足底筋膜が炎症を起こしてしまうスポーツ障害です。足を酷使する、ランナーに起きやすい怪我のひとつです。

 

ちなみに足底筋膜とは、かかとから足指の付け根にあるもので、足のアーチを保持する役割があります。また、衝撃を和らげるクッションの役割も担っています。

 

 

足底筋膜炎の原因とメカニズム

引用元:立川の星

 

 

スプリングのように荷重時にショックを吸収する役目がありますが、そのためランニングやジャンプ動作などで体重刺激が足部にかかる場合、足底腱膜は繰り返しの牽引刺激によって腱が変性、微小断裂や炎症が発生しやすくなります。

引用元:ZAMST

 

とあるように、足底筋膜に負担がかかることで足底筋膜炎になります。

 

ランニング時の

 

・足が着地する

・足を蹴り出す

 

といった場合に、足底筋膜に負担がかかるようです。

 

立っている時や歩いている時にも足底筋膜を使うので、治りにくい怪我でもあります。

 

 

足底筋膜炎の痛みの特徴は?

足底筋膜炎の痛みの特徴は

 

・ズキッと電流が走るような痛み

・鈍い痛み

 

などが挙げられますが、痛みは1人1人感じ方が違うので参考程度にしておいた方がいいかもしれません。

 

 

そして、痛みが発生するのは

 

・かかと付近

・土踏まず

 

のあたりが多いです。

 

かかとというよりも、アーチとかかとの間のあたりが痛むことが多いようです。

 

他にもアーチ(土踏まず)や、足指の近くのアーチの先端が痛むこともあるようで、人によって痛む場所は違うみたいですよ。

 

 

かかとの痛み(足底筋膜炎)の出やすい環境とは?

かかとに痛みがでてしまうと、ランニングが思うようにできませんよね。

 

では、何故かかとに痛みが発生してしまうのでしょうか?足底筋膜炎になる環境を解説していきます。

 

 

ロードでランニングしているから

硬いアスファルト(ロード)でのランニングが、足底筋膜炎になる理由のひとつです。

 

ロードでランニングしていると、着地の衝撃が強く加わるので足底筋膜に負担がかかり、炎症を引き起こしてしまうのです。

 

 

ランニング量が多いから

ランニングの量が多いと、足底筋膜に痛みが出やすくなります。そんなあなたは「走り過ぎ」なのかもしれません。

 

最近、

 

・ランニングの頻度を増やした

・走る距離を増やした

 

という方で、かかと付近(足の裏)が痛みだしたなら、足底筋膜炎になっている可能性があります。

 

 

足底筋膜が固いから

足底筋膜に柔軟性がないのも、痛みの原因になることがあります。

 

他にも、足首が固かったり、走るときに足指を使って上手く蹴りだせないというのも要因だと言われています。

 

 

かかとの痛み(足底筋膜炎)の予防・対策方法は?

では、足底筋膜炎の対策・予防方法をご紹介します!

 

 

シューズ・インソールを変えてランニングする

シューズを変えることで、足底筋膜にかかる負担を和らげることができます。

 

シューズを選ぶ際には、

 

・クッション性がある

安定感がある

 

これら2つの基準をクリアしているものを選ぶことがポイントです。

 

クッション性があっても、足がグラつくような安定感のないシューズでは、足底筋膜に負担がかかりやすくなります。

 

また、硬さのあるシューズは足底筋膜炎をひきおこしやすいので、足底筋膜を保護するのには向いていません。クッション性の高い、ランニング初心者向けのシューズを選ぶのが足底筋膜の保護には向いています。

 

でも

 

「わざわざシューズを買うのがめんどくさい」

「できるだけお金もかけたくない」

 

という場合もありますよね。

 

そんな時には、インソール(中敷き)を変えることをオススメします。

 

足底筋膜炎の原因の一つに、扁平足が挙げられます。

扁平足とは、土踏まずの凹みが無くて、足裏全体が床にペタッとつくような状態の足のことです。

 

また足部のアライメントも重要で、扁平足の競技者は回内足を合併しやすく、中央部の土踏まずに疼痛〈とうつう〉が存在しやすいのです。

引用元;ZAMST

 

なので、土踏まずの形成を促すインソールを使えば、足底筋膜炎も防げるということなんです。

 

 

こちらの動画でインソールについて話しているので、当てはまる方はご覧ください。足底筋膜炎についても詳しく話していて、とても参考になりますよ。

 

 

ランニングを控える

かかと(足底筋膜)を痛めるのは、走り過ぎの場合がほとんどです。

 

また、足底筋膜は走る時だけではなく、立っている時や歩いている時などにも使うので、使いすぎている場合が多いのです。

 

なので、足底筋膜を痛めているのなら、負担の大きいランニングを控えて、足底筋膜を安静にしてあげるのが大前提です。

 

ストレッチやトレーニングを行う

筋肉が固くなっていたり、ケアが不足していると怪我をしやすくなります。

 

ランニング前のウォーミングアップやケアをサボってしまう人もいらっしゃると思いますが、足底筋膜を痛めてしまう原因になります。しっかりケアしてあげましょう。

 

かかと(足底筋膜)のケアに良さそうな動画を見付けましたので是非ご覧くださいね^^

 

お尻を上手く使えていないことも足底筋膜炎の原因のひとつのようです。こちらの動画でお尻を効果的に使えるようになるトレーニング方法を紹介しているのでご覧くださいね。

 

 

足底筋膜炎の治療方法は?

足底筋膜炎になってしまったら、どのように治療していくのがいいのでしょうか?

 

足底筋膜は使い過ぎることで炎症がおきて痛みがでるので、まずは一旦、ランニングを休むことが大事です。

 

なんといっても第1選択は、局所の休息(ランニング、ジャンプ練習の休止)

引用元:ZAMST

 

と日本体育協会公認スポーツドクターの林光俊先生も仰っています。

 

痛みが強いのであれば、セルフジャッジせずに、スポーツ外科にいくことも、検討した方が良さそうです。

 

強い痛みを放置していると、怪我が長引いてしまう可能性もあります。専門的な知識を持っている医師に診てもらうのが一番ですね。

 

 

マラソン大会が近いときの対策は?

「マラソン大会が近いのに、痛みが気になるなぁ」といった状況もありますよね。

 

念願の大会への出場が決まったのに、痛みが原因で出場を諦めてしまった、なんてことはとても悲しいことです。。

 

そんなランナーさんにご紹介したいのこちらの動画です。このストレッチをすることで、足底筋膜炎によってでる痛みが早く取れるそうです。

引用元:西宮市 骨盤矯正専門ひこばえ整骨院・整体院

 

他にも、テーピングをすることで痛みを抑えることができるようです。

 

貼り方には色々な方法があるので、自己流ではなく、プロによる正しい方法で貼るのが良いでしょう。

 

また、いきなりマラソン大会でテーピングを試すのではなく、事前に試すのがいいと思います。

 

以下の動画を参考に、テーピングを貼ってみてください。

 

 

ランニングでかかとが痛くなるなら足底筋膜炎かも!?

ランニングでかかと付近に痛みを感じるなら足底筋膜炎かもしれません。

 

・正確にはかかとでなはく

・かかとの付近(土踏まず寄り)

 

土踏まず

のあたりが痛むことが多いようです。

 

ランニングでこの付近が痛むようなら、足底筋膜炎を疑った方がいいかもしれませんね

 

 

対策方法は

 

・ストレッチ

・インソールやシューズの変更

・休養

・スポーツ外科に受診

 

が挙げられます。

 

痛みを感じたら決して無理せずに、この記事で挙げた対処方法を試してみてくださいね。

 

 

膝やお腹、腰や肩の痛みにがある人は、こちらの記事が役立ちますよ^^

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