ランニングをしているみなさんこんにちは！
ランニングをしている方なら1度は考えた方ことがあると思われる
「プロテイン」
についてご紹介していきます。
この記事を読めば、「プロテインとは？」から「いつプロテインを摂ればいいのか？」まで知識がつきますよっ！
プロテインは筋肉の疲れを回復させるのに効果的で、上手に活用することでケガを防ぐことができます。
プロテインを摂るタイミングを理解して、効果的なランナーライフを送って見ませんか？？
目次
そもそもプロテインとは？どんな種類があるのか？
プロテインとは、タンパク質を英語訳したもので、一般的に売られているプロテインは、プロテインパウダーのことです。
最近だと、薬やサプリメントのような錠剤タイプや飲料タイプのプロテインも出てきています。
プロテインパウダーは、粉状のタンパク質です。
トレーニングジムに1度でも行ったことがある方だと、見たことがあるのではないでしょうか？？
プロテインパウダーでも、
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- ガゼインプロテイン
の3種類があります。
では、それぞれどのような特徴があり、どんな違いがあるのか、見ていきましょう！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインの主な原料は、牛乳です。
牛乳やチーズを作る途中で余った部分で作られています。
この余り物のうち、水に溶ける部分がホエイプロテインとして使用され、水に溶けない部分がガゼインプロテインとして使用されます。
ホエイプロテインは、他の2つのプロテインと比べて、体に吸収されるまでの時間が短いです。
そのため、筋肉の疲労の回復が早く、ランナーを含めてスポーツをする方にはオススメのプロテインです。
筋肉が疲労したままだと、疲労している部分に負荷がかかり、ケガをする原因にもなりますので、運動後は積極的にホエイプロテインを飲んでくださいねっ♫
ガゼインプロテイン
ホエイプロテインのところでも、軽く説明をしましたが、ガゼインプロテインも牛乳が主な成分のプロテインです。水に溶けにくいため、身体へゆっくりと吸収されて、空腹感を感じにくいのが特徴です。
一日のタンパク質の摂取量は、ランナーの方であれば
・体重1キロあたり1.5グラム
と言われています。
つまり、体重50キロの方であれば、75グラムのタンパク質を摂ることがすすめられています。
余談ですが、
- 筋肉ムキムキになりたい人は、体重1キロあたり2グラム
- 普段から運動をしていない人は体重1キロあたり0.8グラム
と言われています。
普段の食事だけで、これだけのタンパク質を摂ることは難しいため、ガゼインプロテインで足りない分を補うといいですよっ！
ソイプロテイン
最後の、ソイプロテインは、ソイという事だけあり、主な成分はダイズです。ダイズに含まれているタンパク質の割合が約35％ということもあり、ダイズは「畑のお肉」と言われています。
他の2つのプロテインを違い、植物性のタンパク質で、脂肪分が少なく値段も安いため、ダイエットをする人に好まれるプロテインです。
ランナーにとってプロテインは必要なのか？
プロテインは、タンパク質の塊です。タンパク質は、体力の回復ではなく筋肉の回復に効果的です。
普段のトレーニングよりも、激しいランニングをすると、筋肉（特に足）が傷つきます。この傷が筋肉痛につながります。
この筋肉の傷を回復する時、必要になるのが、”タンパク質”です。
ランナーの一日のタンパク質の摂取量、
・体重1キロあたり1.5グラム
を食事だけで摂ることは難しいです。
プロテインでしたら簡単に足りない分のタンパク質を摂れますし、筋肉の回復に必要な栄養素をバランスよく摂ることができるためランナーにとって魅力的ですね。
汗をかくことで、
- 塩分
- ミネラル
- 鉄分
などが、身体の外へ流れていきます。
そのような、不足した成分もプロテインには含まれているのです。
【豆知識】プロテインを飲んだら体重は増えるの？
世間ではプロテインを飲むと筋肉がついてしまうという半分正しく、半分間違えている情報を耳にすることがあります。
結論からいうと、プロテインを飲むだけで筋肉がつき体重が増えるということはないです。
プロテインは、ほとんどがタンパク質です。
脂質もほとんどありません。
トレーニング後に栄養が筋肉に取り込まれると、筋肉が回復されて太くなる効果はあります。
たくさんトレーニングをして、筋肉を痛めつけ、プロテインを適切な量を飲む生活を継続していると、筋肉量が増えて体重は増えるかもしれません。
逆に、筋肉に疲労がたまっておらず、プロテインを適切な量を飲む生活を継続している人は、筋肉量は変わらないので、太りはしないはずです。
ランナーが効果的にプロテインを摂る最適なタイミングや摂取の量とは？
ランニングをしているとプロテインを上手に摂ることが効果的なことがお分かりいただけたかと思います。
では、次にプロテインを
- いつ
- どのくらい
飲めば、効果的なのかを以下で説明したいと思います。
プロテインの適切な摂取のタイミング
プロテインを摂るタイミングは、トレーニングの30分以内が理想です。
運動直後の30分間は、筋肉に送られるアミノ酸の量が通常の約3倍になるためです。
つまり、ランニング後30分以内にホエイプロテインを摂ることで、筋肉に十分なタンパク質を提供でき、筋肉の修復を早くできます。
30分を過ぎてしまったら、意味がないのかといえば全くそんなことはありません。
もしすぐにはプロテインを飲めないという状況でも、あきらめずに寝る前までに摂取するようにしましょう！
睡眠時はコンディションを整える時間となるので、十分に効果は見込めます。
寝る直前にプロテインを飲むと、睡眠の質が低くなってしまう人もいるみたいです。
できれば寝る3時間前にはガゼインプロテインを摂ることが理想です。
ランナーのプロテインの適切な摂取量とは？
プロテインの適切な摂取量は、ガゼインプロテインの箇所でも説明をしていますが、
1日のタンパク質摂取の目標量は、
・体重1キロあたり1.5グラムです。
運動の後にも、適切な摂取量があります。
筋肉を増やすことが目的の場合は、
体重1キロあたり、
・0.25~0.3グラムのタンパク質
・1~1.2グラムの糖分
が必要と言われています。
体重が50キロの方であれば、
・タンパク質が12.5~15グラム
・糖分が50~60グラム
必要ということです。
タンパク質はプロテインで補い、糖分はおにぎり、菓子パン、バナナなどで補うのがいいのではないでしょうか？
ランナーで筋肉をつけることが目的でない方は、少なめの
体重1キロあたり、
・0.15~0.2グラムのタンパク質
・0.6~0.8グラムの糖分
ぐらいでいいかと思われます。
体重が50キロの方であれば、
・タンパク質が7.5~10グラム
・糖分が30~40グラム
必要ということです。
【豆知識】プロテインは骨の形成や貧血の予防にも効果的
タンパク質は骨や血液にも強く関わっています。
と言いますのも、骨を作るのにはコラーゲン必要で、タンパク質はこのコラーゲンの生成に関わっているためです。
また、読者の中でも悩まれているであろう「貧血問題」。
タンパク質は赤血球の主な成分である、ヘモグロビンを作るうえで欠かせないものです。
そのため、十分なタンパク質を摂らないと、筋肉疲労の回復にタンパク質が使われて、ヘモグロビンが作られず血液が足りなくなり貧血になってしまうのです！
タンパク質が不足するということは、ランナーにとっては貧血にも繋がりかねません。
そのため、しっかりと足りない分はプロテインで補うようにしましょうねっ♫
まとめ：ランニングライフを有効的にするにはプロテインが必要
いかがでしたか？
ランナーの課題に共通して言えるポイントは「継続」できるかどうかだと思います。
やる気はあるのに、ケガでランニングの継続ができなくなることは悔しいものです。
あらかじめケアをする習慣をつけたり、ケガの予防や対策を行ったりする管理能力もランナーには必要なスキルです。
プロテインを上手に活用して、ケガなく楽しいランナー生活を送る手段の一つとしてみてはいかがでしょうか？
