こんにちは！トラベルライターの TAKUMAです。
ランニング初心者だと、どのくらいの速度（ペース）で走れば良いのか、いまいち分かりづらいですよね。
より長く走るにはしっかりと速度を守って走る事が大切になってきます。
そこでこの記事では20年以上ランニング歴がある筆者が、ランニング初心者向けのおすすめの速度と練習方法に関して、それぞれ詳しくご紹介しています。
これからランニングを始めてみようと検討されている方も、是非とも参考にしてみてくださいね。
目次
初心者ランナーのランニングの速度の目安とは？
初心者ランナーにおすすめのランニング速度というものは、正直な所、「有って無いようなもの」と言っても過言ではありません。
これまで全く運動経験がない方であれば、最初はウォーキングから始めた方が良い場合もありますし、ある程度運動経験がある方は、狙ったトレーニング効果を出すために、より速い速度で走ることもあるでしょう。
とはいえ、ランニングの速度の目安があれば、ある程度はペースが保ちやすいですし、初心者ランナーにとってもありがたいと思いますので、以下から詳しく解説していきますね。
目安は会話ができるくらいのランニング速度で
初心者ランナーの場合は、最初からハイペースで走っては怪我に繋がる恐れがありますし、ランニング自体がきつくて嫌いになってしまい習慣化まで至らない場合もあります。
そうなっては意味がありませんので、最初は1kmを8〜10分程度で走れる速度を意識して取り組むと良いでしょう。
ある程度速度に慣れてきたら、徐々にペースを上げても良いですし、ランニングの距離を伸ばしても構いません。
大事なのはそれぞれの実力に合ったペースで走ることです。
初心者ランナーの方は最初はランニングが楽しいと感じる速度で、無理せず走り出してみてください。
なぜ会話ができるくらいの速度がいいのか？
よく言われるのが「一緒に走っている友達と会話できるくらい」という例えですね。
これには以下の様な理由があります。
・辛くないからランニングが続けやすい
・怪我に繋がりにくい（負荷が少ないから）
前の章で少しだけ触れましたが、初心者ランナーがいきなり速度の速いペースで走り出してしまうと怪我に繋がりやすいです。
その他、ランニング自体が続かなくなる原因にもなりうるので、必ず最初はランニングが楽しいと感じるくらいの速度で取り組む様にしましょう。
ランニングの速度を使ったオススメのランニング方法
ランニング速度を考慮したおすすめのランニング方法として、初心者ランナーの方には”LSD（Long Slow Distance：ロング・スロー・ディスタンス）”が挙げられます。
できるだけ長い距離を早歩きよりも速い速度でゆっくりとランニングするのが、LSDの練習方法となります。
運動経験があまりない初心者ランナーの方でもLSDであれば、かなり取り組みやすいので是非ともチャレンジしてみてくださいね。
LSDとは？
LSDとは自分のペースでゆっくり走ることを目的としたランニング方法です。
LSDを行うことで得られる効果としては、
・基礎代謝の向上
・ランニング体質の習得
・ダイエット効果
・ランニングの習慣化
などが挙げられます。
また、LSDに取り組む際の注意点としては、
・最後まで決まった速度で走ること
・正しいランニングフォームを意識して走ること
・夏場はランニング中の熱中症などに気をつけること
が挙げられます。
特に初心者ランナーの方は最初から最後まで、しっかりと速度を守って走る様に取り組んでみてくださいね。
LSDの具体的なやり方
LSDの具体的な取り組み方としては、正しいランニングフォームを意識しながら、最初から最後まで一定速度で走ることです。
速度的には前述した通り1kmを8〜10分程度のとてもスローな速度を一定に維持しながら最初は5kmくらいを目処に取り組んでみてください。
ある程度慣れてきたらどんどん距離を増やしても良いですし、ペースを少しづつ上げていっても構いません。
以下の記事にも詳しく解説しているので、是非とも参考にしてみてくださいね。
速度を意識したランニングで注意すべきこと
速度を意識したランニングで注意するべき点としては、大きく分けて3つあります。
1.速度は一定に保つこと
2.ランニング後の体のケアは必ず行う
3.アスファルトはなるべく避ける
特に初心者ランナーの方は、最初と最後の体のケアとしてのストレッチを行わない方が大変多いので、怪我予防や疲労回復を早める為にもしっかりと行う様にしてください。
また、以下からそれぞれの注意点に関して、詳しくみていきましょう。
速度は一定に保つこと
初心者ランナーの方は何度も言う様に最初は一定速度をしっかりと守って出来るだけゆっくりとランニングする様にしてください。
ランニングに必要な持久力や筋力が不足している初心者ランナーがいきなり、速い速度で走り出してしまうと思わぬ怪我に繋がる確率が上がってしまうので、絶対にやらない様にしてくださいね。
また、怪我予防の為にもランニングする前は、必ず10分間のストレッチを取り入れる様にしてください。
ランニング後の体のケアは必ず行う
ランニング後の体のケアはとても大切です。
初心者ランナーに限らずトップランナーの方でもしっかりとランニング後は、入念なストレッチを取り入れています。
ランニング後にしっかりとストレッチを行うことにより、筋肉の緊張をほぐし疲労回復を早めてくれたり、リラックス効果をもたらしてくれます。
ストレッチに関しては以下の記事で詳しく解説しているので、是非とも参考にしてみてくださいね。
アスファルトはなるべく避ける
初心者ランナーの方には特に気を付けてもらいたいのが、走る場所です。
自宅の周りに公園や陸上競技場等がある方は、出来るだけアスファルトではない場所を走る様にしましょう。
アスファルトを走る際の注意点としては、怪我に繋がってしまう恐れがあることです。
長期的にアスファルトを走っていると
・シンスプリント
・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）
などの思わぬ怪我を引き起こしかねませんので、特に初心者ランナーの方は出来るだけアスファルト以外の場所を走る様にしてくださいね。
以下の記事でも詳しく解説しているので、是非とも読んでみてください。
ランニングの速度に慣れてきたら
ある程度最初に決めたランニングの速度に慣れてきたら、
・スピード強化なら速度を上げる
・ダイエット目的なら距離を伸ばす
などを検討してみてください。
人によってランニングを行う目的は違うと思いますので、ご自身の目標にあわせて少しづつ負荷を上げていくことも、大切なことです。
勿論、いきなり負荷を高めすぎても前述した通り思わぬ怪我等に繋がりかねません。
ですので、目標設定はしっかりと高すぎず低すぎずのところに設定し、目標に合わせてランニングの内容も変えていきましょう。
オススメのランニングアプリ
初心者ランナーの最初の課題は、”継続してランニングを出来るだけ長く続けること”にあります。
新しいことを始める為には習慣化し、継続することがとても重要になってきます。
特にランニングは継続するのが難しいと言うことでもないのですが、人によっては3日坊主で終わってしまう方も少なくありません。
そこでランニングの継続に、とても効果的なのが”ランニングアプリ”です。
一緒に毎回ランニングできる友達が近くにいればとても良いのですが、誰もがそうとは限りませんのでスマホアプリを有効活用して楽しくランニングを継続させましょう。
おすすめのランニングアプリに関しては、以下の記事で詳しくご紹介しています。
ランニングアプリ「Runkeeper.」を使って三日坊主にオサラバしよう
まとめ
ここまでランニング速度の目安と初心者ランナーにおすすめの練習方法に関して詳しく解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
この記事の要点は以下となります。
・初心者ランナーのランニングの速度の目安は、 人と会話できるくらいの速度（1kmを8〜10分程度）
・ランニングの速度を使ったオススメのランニング方法はLSDである
初心者ランナーはまずは継続してランニングを続ける事が最初の課題となるので、是非とも楽しく続けられる様な工夫を個人で行ながら取り組んでみてくださいね。
トレーニングを組み合わせることで、ランニングのスピードの向上が見込めます！
マラソンに効果抜群の縄跳びトレーニング｜5つの効果と正しい跳び方
