ランニングの時間帯はいつがいい？メリットやデメリットも検証

いざランニングを始めようということになると、いろんな疑問が生まれますよね？

何を着て走ろうとか、どこを走ろうとか、どれくらい走ろうとか。

ここではそんな疑問の中から、いつ走るのがいいのか、ランニングと時間帯の関係についてまとめます。

既存の情報と経験則だけでなく、あらためて朝昼夜にランニングをしてみて、それぞれの時間帯のメリット・デメリットを走りながら考えてみました。

 

ランニングと時間帯について

もちろん、日々のランニングに最適な時間帯はランナーによって違います。

いつ走るのが良いかを考えるうえで、関係してくる要素を大きく分けると「目的」と「生活リズム」です。

 

走る目的がダイエットであれば、代謝や脂肪燃焼の効率が気になるところですが、これは朝晩で異なりますし、食事やお風呂に入るタイミングとも関連してきます。

また目的が競技であれば、負荷の高いトレーニングや長距離のトレーニングが必要になってくるので、体の状態がそれに適しているかどうか、また一日のほかの活動（つまり仕事とかですね）への影響などが気になります。

 

生活リズムというのはつまり、一日のどのタイミングに安定して時間を確保できるかということです。

早起きが苦手な人が無理をして朝走っても、なかなか長続きはしないものです。

また仕事で帰りが遅くなりがちな人が夜走ろうとしても、寝るのが遅くなったり、モチベーションが低下してしまったりなど弊害が発生しやすいです。

 

私は記事で繰り返し書いていますが、一番大切なのは継続です。

効率や効果はその次です。

自分が走る目的と日々の生活リズムを考えて、無理のないプランでランニングをしましょう。

 

 

ランニングにおすすめの時間帯は？

ランニングは時間帯によって違う？

時間で自分のコンディションも違う毎日だと思います。

どの時間がランニングに最適なのか、メリットとデメリットをまとめました。

 

朝ランニング

時間に追われて忙しい朝に、まだ半分眠っている頭と体を抱えて走るランナーを見て、なんて奇特な、いや熱心な人たちだろう、などと思っていた頃が過去私にもありました。

それもそうです。

起きたばかりの朝はまだ筋肉も硬く、関節の動きもぎこちないです。

そんな状態では体への負担も大きく、まじめに走る準備を整えようとしたら、十分な準備運動とストレッチのためにさらに早く起きなければなりません。

また体内の水分が減っているので水分補給も忘れずにする必要がありますし、全くの空腹で走り出すと途中で糖の不足からめまいや急激なパフォーマンス低下を起こすことがあります。

 

それでも、そんなこんなを差し引いても頑張って早起きする価値のある、朝の早い時間にしか味わえない魅力が朝ランニングにはあります。

私もそれを知ってからは、季節や目標によって、あるいは旅先などで、時々朝ランニングをすることがあります。

 

メリット

朝のランニングは、まず景色が違って見えます。

夜と朝では違うのは当たり前なのですが、少し大げさに言えば違う場所を走っているような気分にもなります。

特にこの梅雨時、昼間の高湿度の不快さとは違って、ひんやりとした湿った空気がなんとも肌に心地よいです。

植物がしっとりと朝露に濡れて、遠くを見ると少し靄がかっていたりして、何でもない景色がいつもより親密に感じられたりします。

特におすすめは走ってるうちに日の出の時間を迎えるように出発することで、朝焼けを見ながら走ると、何かすごくいい日になりそうな気がしてきます。

ただし夏場は日の出が早いのでちょっと難しいですかね。

 

また朝走ると、日中の代謝にも影響があり、脂肪燃焼効果が高い状態が持続します。

ただし、走った後にお風呂に入ってしまうと脂肪燃焼が止まってしまうのでダイエット目的の方はシャワーくらいまでにしておいた方が良いです。

 

デメリット

早起きさえ苦にならなければ、それほどデメリットはありません。

ただし朝は筋肉や関節が冷えて硬くなっているので、しっかりと準備運動をしないと体への負担が大きいという点には注意が必要です。

ランニング前に水分を取ること、また少量でいいので糖分をおなかに入れる（私はビスケットやドライフルーツを2,3口取る程度です）ということも心掛けましょう。

あとは、もしかすると最初のうちは日中に疲れや眠気をいつもより感じるかもしれません。

徐々に慣れると思いますが、無理せず短時間のランニングから始めると良いと思います。

 

こんな人におすすめ

一日を気持ちよく始めたい人

早起きがそれほど苦にならない人

ダイエットしたい人

夜はあまり時間が取れないし、お酒を飲みたいからちょっと、という人

 

 

昼ランニング

お仕事をされている方は昼ランニングを毎日の習慣にすることは難しいと思いますが、週末にまとめて走る人や、主婦やご年配の方など、昼の公園では思いのほか多くのランナーを見かけます。

平日の昼の公園を走っていると、近くの保育園から遊びに来ている園児たちや、並んでゆっくり散歩をしている老夫婦などに囲まれて、なんだかほのぼのとした気分になってきます。

日差しも強いし、今日はがつがつ走らずにペースを下げて楽に走ってみよう、という風に、純粋にランニングを楽しもうという気持ちになったのも何だか久しぶりだった気がします。

 

メリット

まずは一番安全です。

女性一人でのランニングは治安的なところも気になると思いますが、昼間であれば安心でしょう。

足元が良く見えるので躓きなど足に負荷のかかる余計なリスクが少ないという点でも安心です。

また冬場であれば、朝晩の低温は対応に苦慮することがありますが、晴れた昼間なら体も温まりやすく、ウェアも薄手で十分だったりします。

フルやハーフのマラソンに出場される方などは、朝晩だとなかなか長距離の練習ができないと思います。

特にゆっくりと長い距離を走るLSD（Long Slow Distance）という練習法も、時間がかかるので休日にもってくると良いでしょう。

LSDはキロ7分や8分といった遅いペースで、2～3時間などの長時間走るトレーニングで、持久力（心肺機能、遅筋）を鍛えるためのものです。

長時間有酸素運動を続けるため、脂肪燃焼にも大きな効果が望めます。

 

デメリット

暑さや日差しの強さです。

特に熱中症と脱水症状にはしっかりとした対策をしましょう。

夏の昼間はランニングキャップは必須です。

水分は走り始める前に十分とっておき、長時間走る場合は携行できるランニング専用の水分補給グッズを用意しておきましょう。

私の場合は、手のひらに収まるくらいの小さなプラスチックボトル2本（1本の容量は2，3口分程度）にスポーツドリンクを入れて、両手に握って走ります。

 

こんな人におすすめ

平日はジョギング程度で、休日にハードなまとめてトレーニングをするという人

特に女性の方など、安心・安全を優先させたいという人

 

夜ランニング

夜にランニングをしようとすると、いろいろと考えなければならないことが出てきますね。

夕食のタイミングをどうしようとか、風呂にいつ入ればいいのかとか、あまり遅くに運動すると寝れなくなるんじゃないかとか、酒が飲めなくなってしまうじゃないか、とかそう言ったことです。

夕食をしっかり食べてしまうと2時間程度は消化を待たなければいけなくなるので、夕食を軽めにするか、あるいは走る前に補給食をとっておいて、走り終えてから夕食をとるかのどちらかにするのが良いでしょう。

夕食は炭水化物を少なめにして、たんぱく質を多めにするように心がけると、筋肉の回復や発達に効率的です。

 

メリット

いろいろあります。

まず睡眠の質を上げるのに効果があります。

睡眠中は体温が低下しますが、体温の上昇と下降をうまくコントロールすることによって、速やかな睡眠導入と、深いノンレム睡眠を得ることにつながります。

夕方の５時や６時にランニングの時間が取れれば、そこが体温のピークになり、その後夕食と休憩を取り、就寝時間から逆算して１時間半くらい前に入浴をすると、睡眠にとって最も適した体温の下降ラインを描くことができます。

ランニングの時間が夕方よりも遅くなってしまうという場合には、運動の強度を下げて軽めのジョギング程度にしておくと良いです。

また夜に走るとリフレッシュ効果が高く、肉体的にも精神的にもリセットすることができます。

私自身、昔ちょっと困ったことが重なった時期に、夜ランニングをすると「ああ、こうして走ってる限りは大丈夫だな」という気持ちになっていました。

 

また副次的ながらとても大きなメリットとして、せっかく走ったんだから夕食の量を減らそうとか、今日はお酒は控えておこう、という気持ちになることが上げられます。

ダイエットでもトレーニングでも運動だけやってれば良い、というものでもありません。

食事や生活習慣との合わせ技が大事です。

お酒を飲んだら走れませんし（走っちゃだめです）、頑張って走ったらその効果を最大限生かしたいと思うのが人情なので、夜走ることは特に自然と食生活の改善につながりやすいのです。

 

デメリット

暗い道だと路面が見えづらいことが、地味に足への負担を増大させます。

明るい場所では目から入ってくる路面状態（凹凸や段差、小石など）を無意識に処理して足の運びを微修正していますが、この情報が激減する為、わずかな躓きや不規則なピッチなどが頻繁に発生する為です。

夜のランニングは地域によっては治安の問題も気にした方が良いですが、足への負担という面でも、該当やお店の照明などである程度の明るいルートを走るようにしましょう。

治安の面では、旅先での夜ランはあまりお勧めできませんね。

 

こんな人におすすめ

平日の帰宅後の時間をある程度安定して確保できる人

睡眠の質を向上させたい人

お酒を控えて食生活とエクササイズの相乗効果を狙いたい人

照明があって路面が見えやすくて安全なランニングルートが周囲にある人

 

 

まとめ

いかがでしたか？

私見や経験則も含めて長々と書き連ねてしまいましたが、何か一つでも皆さんのランニングライフにとってプラスになれば幸いです。

私は旅行や出張先ではほとんど必ず、早起きしてランニングをします。

もともと見慣れない風景が、また一つ新鮮なものになって、静かに流れる時間の中に、人々が新しい一日を始めようとする生活感や期待や僅かばかりのけだるさが漂います。

どんな観光名所を回るより旅に来た感じがします。

脂肪燃焼効率だとか睡眠の質だとかいろいろ書きましたが、結局のところこういうのが一番のおすすめです。