こんにちは！看護師ランナーのしまづです！
あなたはランニングの1時間あたりの消費カロリーを意識していますか？
ダイエット目的でランニングをされる方も多いのではないでしょうか。
ランニングでダイエットを目指す方は「消費カロリー」の把握が欠かせません。なぜなら、ダイエットをして痩せるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態（消費カロリー＞摂取カロリー）を維持しなければならないからです。
今回の記事ではランニングに伴う消費カロリーの計算方法や例、消費カロリーを増やす方法、おすすめアプリをご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい！
目次
ランニングの消費カロリーの計算式
ランニングに伴う消費カロリーの計算は以下の式により算出されます。
消費カロリー（kcal) ＝1.05×METs値×体重(kg)
METs値は活動の種類によるエネルギーの消費量の目安です。体重が重いほど消費カロリーも増えるため、理論上では重りをつけたランニングで消費カロリーの増加が期待できるかもしれません。
しかし、むやみに重りを使用してランニングをすると、膝に負担がかかりケガをするリスクも上がってしまいますので注意が必要です。
METs値とは？
METs値とは、イスに座り安静にしている状態を基準値「1」として比較し、何倍のエネルギーを消費する活動であるかを示す指標です。運動だけでなく、日常生活もMETs値で表示されるため、さまざまな活動強度の比較ができます。
例えば、運動のMETs値は以下が代表的です。
・低、中強度の筋トレ＝3.0 METs
・体操＝3.5 METs
・野球＝5.0 METs
日常生活のMETs値の代表例は以下です。
・植物の水やり＝2.5 METs
・犬の散歩＝3.0 METs
・掃除機かけ＝3.3 METs
3.0 METsの活動強度を持つ低、中強度の筋トレや犬の散歩は、イスに座って安静にしている状態よりも3倍のエネルギーを消費するという意味です。ランニングの場合はスピードが上がるほどMETs値も上がっていきます。
そのため、同じ1時間のランニングでもスピードを上げた方がMETs値は高くなり、消費カロリーも増加します。
ランニングの消費カロリー：体重50kgの人が1時間走ったら
では、実際に１時間のランニングでどれくらいの消費カロリーになるのか、シミュレーションしてみましょう。まずは体重「50kg」の人の場合です。
時速7km/時でランニングした場合
時速7km/時で１時間のランニングをした場合、METs値はおよそ「7.0 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×7.0（METs値）×50（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「367.5kcal」となり、「チーズバーガー（368kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
時速8km/時でランニングした場合
時速8km/時で１時間のランニングをした場合、METs値は「8.3 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×8.3（METs値）×50（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「435.75kcal」となり、「和風ハンバーグ（441kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
時速10.8km/時でランニングした場合
時速10.8km/時で１時間のランニングをした場合、METs値は「10.5 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×10.5（METs値）×50（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「551.25kcal」となり、「ビビンバ（550kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
ランニングの消費カロリー：体重60kgの人が1時間走ったら
次は体重の条件を「60kg」に変更してシミュレーションしてみましょう。
時速7km/時でランニングした場合
時速7km/時で１時間のランニングをした場合、METs値はおよそ「7.0 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×7.0（METs値）×60（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「441kcal」となり、「和風ハンバーグ（441kcal）」の摂取カロリーと同等です。
時速8km/時でランニングした場合
時速8km/時で１時間のランニングをした場合、METs値はおよそ「8.3 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×8.3（METs値）×60（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「522.9kcal」となり、「スパゲッティ タラコ（524kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
時速10.8km/時でランニングした場合
時速10.8km/時で１時間のランニングをした場合、METs値はおよそ「10.5 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×10.5（METs値）×60（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「661.5kcal」となり、「五目ラーメン（665kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
ランニングの消費カロリー：体重70kgの人が1時間走ったら
最後に条件を体重「70kg」に変更したシミュレーションをしてみましょう。
時速7km/時でランニングした場合
時速7km/時で１時間のランニングをした場合、METs値はおよそ「7.0 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×7.0（METs値）×70（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「514.5kcal」となり、「あんかけ焼きそば（517kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
時速8km/時でランニングした場合
時速8km/時で１時間のランニングをした場合、METs値はおよそ「8.3 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×8.3（METs値）×70（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「610.05kcal」となり、「ドライカレー（615kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
時速10.8km/時でランニングした場合
時速10.8km/時で１時間のランニングをした場合、METs値はおよそ「10.5 METs」です。そのため、消費カロリーは以下の計算式により算出されます。
消費カロリー＝1.05×10.5（METs値）×70（体重 kg）
上記の式により算出される消費カロリーは「771.75kcal」となり、「鶏の照焼定食（776kcal）」の摂取カロリーとほぼ同等です。
ランニング以外で消費カロリーを増やす方法
ダイエットのためにカロリーを消費する方法はランニングなどのしっかりとした運動に限りません。軽い運動や日常生活の工夫でも消費カロリーを増やせます。ぜひ、毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
階段を使う
移動の際にエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使用すると消費カロリーを増やせます。一段ごとの消費カロリーは小さいですが、日常的に意識すると積み重なって大きな効果が期待できますよ。
また、階段昇降によって下半身の筋肉が鍛えられ、代謝アップによる消費カロリー増加も見込めます。特に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉が鍛えられますので効果的です。
筋トレをする
雨が降っている日はランニングを断念する方も多いのではないでしょうか。そのような場合には、ランニングを家での筋トレに置き換えるのがおすすめです。
軽度な筋トレのMETs値は「2.8～3.8」です。そのため、体重60kgの人が30分間軽度な筋トレをすると88.2～119.7kcalを消費できます。
もちろん、筋トレによる代謝アップ効果も期待できますよ！
ストレッチをする
実は、ストレッチでも代謝アップによる消費カロリー増加が期待できます。身体が硬いことは代謝低下の原因の一つです。ストレッチにより身体をほぐして、血行を改善すると代謝の改善が期待できますよ。
また、ストレッチにはホルモン分泌改善やストレス解消効果が期待できます。そのため、生活習慣の乱れによる肥満も防げますよ。
ランニングが1時間できなくてもOK
「ランニングのために１時間確保するのは難しい・・・。」と悩む方もいますよね。たしかに、忙しい毎日の中でランニングのための時間を確保するのはハードルが高いかもしれません。
しかし、ダイエット目的のランニングは、必ずしも１時間以上を確保する必要はありません。なぜなら、ランニングによるカロリー消費は短時間でも行われ、ランニングを終えた後でもしばらく継続されるからです。
そのため、最も大切にすべきは、短時間のランニングでも良いので「継続する」という意識と言えます。ダイエットは思ったような結果がすぐに得られるものではありません。ランニングを楽しみながら続けることで、結果としてダイエット効果も得られると良いですよね。
ランニングの消費カロリーが一目でわかるオススメアプリ
ランニングの際に使用すると便利なアプリがあるのをご存じでしょうか？アプリを使用するとランニングでの消費カロリー、走った距離やコースを自動で記録してくれます。
さらに、アプリの中にはランニングの条件を設定すると、自動でコース作成をしてくれるものまであります。こちらの記事で詳しく説明していますので、ぜひチェックしてみて下さい！
まとめ
今回はランニングでの消費カロリーについての考え方や、より高いダイエット効果を得るために組み合わせたいことをご紹介しました。
ダイエットという目標を達成するには、消費カロリーを数字として頭で理解しておくのがポイントの一つかもしれません。日頃のランニングでどれくらいのカロリーを消費できているのか、計算してみてはいかがでしょうか。
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