看護師ランナーのしまづです！
ランニングの際に欠かせないのがコース選び。初心者ランナーだけでなく、中級者や上級者でも頭を悩ませている方が多いものです。住んでいる地域やランナーのレベルによって、最適なランニングコースは変わり、一定の解答はありません。
ですので、自分自身のランナーとして特徴や性格を考え、住んでいる地域の特性を踏まえたコース選びが必要です。
今回はランニングコースの基本や選び方、おすすめアプリについて説明します。ぜひ、参考にしてみて下さい。
目次
なぜ初心者ランナーこそコース選びが大切なのか？
ランニングコース選びは、初心者ランナーこそ大切です。なぜなら、間違ったコース選びをしてしまうと、ケガをしてしまったり、楽しさを見出せなくなってしまったりして、ランニングを継続できない原因となってしまうからです。
コース選びの大切さについて、もう少し詳しく説明していきます。
安全性を確保しケガを防止するため
ランニングコースとして、公道やトレイルを選択する方もいるかもしれません。これらの路面はランニングを想定しているとは限らず、場合によっては転倒や下半身への過負荷などによってケガに繋がる場合があります。
また、人通りが少なかったり、周囲が暗かったりするコースも注意が必要です。交通事故や不審者による、思わぬトラブルに巻き込まれてしまうかもしれません。
ケガやトラブルなどのリスクを避ける、という視点もランニングコース選びには必要です。
ランニングを継続するため
特に一人でランニングをする方にとって、コースに飽きない工夫をすることが大切です。同じ景色が延々と続く単調なコースでは、コースに飽きてしまい、なかなかランニングを継続することができません。
好みの景色や場所は人によって異なります。そこにいるだけでテンションが上がってくるようなコースが見つけられると良いですよね。
ランニングの負荷をコントロールするため
コースによってはアップダウンが激しかったり、路面の種類も様々であったりします。同じ距離をランニングする場合であっても、コースの条件によって負荷は同一ではありません。
そのため、自分自身のランニングの目的やレベルに合わせて、コースの負荷をコントロールする必要があります。走りにくく、タイムが出にくいコースでも、筋力トレーニングには向いている場合もありますので、目的を考えてコースを選びましょう。
ランニングコースの種類
ランニングコースを決める際には、スタートとゴールを決めることが必要です。スタートとゴールの決め方によって、ランニングコースは①一筆書き型コース②Uターン型コース③周回型コースの３種類に分けることができます。
それぞれのランニングコースの種類の特徴やメリット・デメリットを説明していきます。
一筆書き型コース
一筆書き型コースは、スタート地点から地図上で一筆書きをするように、ゴール地点に向かうコースです。基本的には同じ地点を通ることはなく、最も多くの地点を通って景色を楽しむことができます。
一筆書き型コースのメリットは、移り変わる景色を楽しめる点です。また、景色だけでなく、アップダウンや路面が変化するコースを選択すれば、トレーニングの幅も広がります。
反対にデメリットとしては、コース設定の難しさが挙げられます。同じ地点を通らないコースなので、ランニング距離をのばすほど適切なコースを選ぶのが難しくなりがちです。
Uターン型コース
Uターン型コースは折り返し地点を決めて、その場所まで着いたら来た道を戻ってゴール地点まで行くコースです。片道分だけのコースを考える分、一筆書きコースよりも楽なのがメリットだと言えます。
反対にデメリットとして、復路（帰り道）が同じコースなので飽きやすいという点が挙げられます。好きなコースであれば問題ないかもしれませんが、疲れが出てくる後半で景色にも飽きてしまうと、少し辛いかもしれませんね。
周回型コース
周回型コースは、大きな公園や陸上トラックなどをグルグルと走り続けるコースです。コースにもよりますが、車や自転車が侵入してこないので比較的安全にランニングできるというメリットがあります。
また、周回ごとにタイムを測定しておけば、自分自身の走りのペースを掴みやすくなります。
デメリットとしては、飽きやすいという点が挙げられます。同じコースを何度もグルグルと走るので、景色の変化はありません。安全性が高いので、音楽を聴くなどの工夫をすると良いでしょう。
ランニングコース選びの鉄則
実際にランニングコースを選ぶ際、基本的には身近なコースを選ぶのが良いでしょう。しかし、「これだけは見落としてはいけない」という鉄則もあります。
鉄則を見落としてしまうと、ケガをしたり、ランニングに楽しみを見いだせなくなったりといったリスクがあります。
コース選びに入る前に、鉄則をしっかりと押さえておくと後悔しなくて済みますよ。
①道幅が広く、人通りがあるコース
ケガや事故を防ぐため、コースの安全性を第一に考える必要があります。具体的には道幅が広く、ある程度人通りがあるコースほど安全性が高いです。
道幅が狭いコースだと、歩行者と接触してしまったり、車を避けようとして転倒してしまったり、といった事故が起こります。こちらがケガするだけでなく、加害者になってしまいかねません。
だからと言って、全く人通りのないコースを選ぶのはおすすめできません。人通りのないコースは、ランニング自体はしやすいかもしれませんが、不審者による被害に遭うリスクが高まります。
②好きな景色や物があるコース
ランニング中に視界に入る景色も大切な要素の一つです。好きな景色や物があるコースを選べば、楽しい気分でランニングすることができますよね。反対に、興味のない単調な景色ばかりが続いてしまうと、気分が乗らないものです。
地図上だけでコースを選ぶと、景色がわかりにくいかもしれません。ぜひ、様々なコースをお試しで走ってみて、お気に入りの景色や物を見つけてみましょう。
③カラダへの負担が小さい路面のコース
足底と直接触れる路面がカラダに与える影響は見落とせません。特に石畳やコンクリートの路面はカラダへの衝撃が大きいので、可能な限り避けるようにしましょう。アスファルトは石畳やコンクリートよりも、カラダへの衝撃が小さいもののおすすめはできません。
可能であれば土や芝生、砂浜といった、足の着地の衝撃を受け止めてくれるような路面を選ぶのが良いです。路面の影響はジワジワとダメージが積み重なっていくので、今はカラダに不調がなくても、気をつけていきましょう。
おすすめアプリはズバリ「ラントリップ」！
画像引用：ダウンロードページ
最後にランニングコース作成の際に、とても参考になるアプリ「ラントリップ」をご紹介します。
「ラントリップ」はランニング情報に特化したSNSアプリです。自分のランニング記録を投稿するだけでなく、他のランナーのランニング記録もチェックできます。
そのため、お住まいの地域のランナーの投稿をチェックしていけば、その地域のおすすめコースが自然と掴めていくんです！
アプリ内のランニングコースシェア機能では、「おすすめ時間帯」「路面タイプ」「起伏の多さ」「信号機の多さ」「街灯の多さ」などの情報も得られます。
まだランニング初心者で、コース選びに慣れていない方ほど、「ラントリップ」を試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回はランニングコースの決め方について説明しました。
基本的にランニングコースの決め方は個人の自由です。しかし、ランニングに適した条件を考えていると、自然とある程度絞れてくるものかもしれません。また、複数のランニングコースを準備しておくと、その日の気分に合わせたりもできて、楽しいかもしれませんね。
「ラントリップ」のアプリもおすすめなので、ぜひ使ってみて下さいね！
