看護師ランナーのしまづです！
天気が悪かったり、外気温が極端に低い、あるいは高かったりしてトレーニングを諦めた経験はありませんか？安定したトレーニングを継続させたい方におすすめなのが「トレーニングマシン」です。
近年の筋トレブームにより、街中でトレーニングジムを見かけるようになりました。そして、ジムには多くの場合、ランニングマシンが設置されています。
ランニングマシンを選択肢に持っておくと、安定して継続したトレーニングが可能になりますよ。今回は、ランニングマシンの特徴や正しい使い方について説明しますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ランニングマシンのメリットとデメリットは？
まずはランニングマシンを使用する、メリット・デメリットから見ていきましょう。外で行うランニングとの違いに着目すると良いかもしれません。
ランニングマシンのメリット
ランニングマシンを使うと、以下の５つのメリットが得られます。
メリット１：天気を気にせずトレーニングできる
多くの場合、ランニングマシンは屋内に設置されています。そのため、雨や雪といった悪天候、冬の厳しい寒さや夏の猛暑を気にせず使用可能です。
天気の良い日は屋外トレーニング、天気の悪い日はランニングマシンでのトレーニングといった使い分けが便利です。
メリット２：ランニングのデータを正確に把握しやすい
ランニングマシンには、走行時間・距離・ペース・心拍数を記録する機能があります。データを記録し、比較することでトレーニング効果の客観的な評価が可能です。
また、ランニングマシンとスマホを連動させるアプリも登場しました。屋外でのランニングとのデータを比較してみるのも面白そうですね。
メリット３：他の利用者から刺激が受けられる
トレーニングジムなど、ランニングマシンが設置されている施設は、他の利用者もいるものです。屋外での一人のランニングに孤独を感じる人もいるのではないでしょうか。
周囲に一緒に頑張っている利用者がいれば刺激を受けて、モチベーションが保ちやすくなるでしょう。
メリット４：走る場所に困らない
交通量の多い地域に住んでおり、近くにランニングしやすい場所がなくて困っている方も多いかもしれません。ランニングマシンは広いスペースを必要としないので、あらゆる場所に設置されており、トレーニング可能な場所を増やしてくれます。
ネット検索を活用して探してみると、お住まいのすぐ近くにもランニングマシンが設置されているかもしれませんよ。
メリット５：水分補給やトイレの際に便利
長時間のランニングの際、意外と困るのが水分補給やトイレです。水分は携帯可能ですが、できれば身軽な状態でランニングしたいですよね。トイレに至っては、携帯は困難であり緊急時はランニングどころではなくなってしまいます。
ランニングマシンが設置されている屋内であれば、水分もトイレも心配せずに済みます。不要な心配を減らして、トレーニングに集中できます。
ランニングマシンのデメリット
続いてランニングマシンを使う上でのデメリットもご説明します。
デメリット１：ランニングフォームが崩れやすい
初めてランニングマシンを使った際に、路面との違いに驚いた方も多いかもしれません。具体的には、屋外では路面を蹴って前進するのに対し、ランニングマシンは自動で動く路面に流されないように足を動かします。
路面の反発を利用しないランニングマシンの場合、フォームが崩れていてもある程度走れてしまう点が問題です。
また、ランニングマシンの手すりを掴んだままのランニングも、前傾姿勢になってしまうのでNGです。手すりは、あくまで安全に乗り降りするための物であると認識しておきましょう。
デメリット２：直線的な動きのみになってしまう
ランニングマシンは場所を取らないというメリットがある一方で、直線的な動きのみになってしまうデメリットがあります。屋外でのランニングの際はカーブや方向転換があり、横の動きがありますが、ランニングマシンでは再現できません。
そのため、鍛えられる筋肉に偏りが生じたり、フォームを崩したりする原因となってしまいます。
デメリット３：同じ景色であるため飽きやすい
目の前の景色が同じであるため、飽きやすいという点もデメリットです。最近は、YouTubeが視聴できる機種もありますが、動画に集中し過ぎるとフォームを崩したり、足を踏み外す事故に繋がったりするので注意しましょう。
ランニングマシンの基本的な使い方
それでは、ランニングマシンの基本的な使い方を確認していきましょう。屋外でのランニングとの違いを意識してみると良いかもしれません。
使い方１：いきなり使うのはNG。まずは準備運動を
屋外でのトレーニング同様に準備体操を入念に行いましょう。ストレッチで筋肉や関節をほぐしながら、カラダを温める必要があります。
使い方２：まずは5分ほど歩いて体を慣らす
実際にランニングマシンでのトレーニングを開始したら、最初5分ほどは歩いてウォーミングアップをしましょう。ランニングマシンの機種によっては、ウォーミングアップのモードがありますので、利用してみるもいいでしょう。
使い方３：ランニング時間は20分〜30分が目安
ウォーミングアップ後のランニング時間は、20～30分を目安としましょう。ランニングマシンは負荷を変更できるのが特徴であり、高負荷かつ短時間のトレーニングが効果的です。
使い方４：終了する時は徐々にスピードを下げる
トレーニングが終了したら、クールダウンを行ってからランニングマシンから降りましょう。多くのランニングマシンには、クールダウンのモードがありますので利用してみると良いですよ。
ランニングマシンを使い慣れていない内は、降りた直後に平衡感覚に違和感がありますので転倒に要注意です。
ランニングマシンの効果的な使い方【設定編】
続いて、ランニングマシンでのトレーニングをより効果的にするための設定について説明します。
傾斜を活用する
基本的にランニングマシンの傾斜を上げるほど運動負荷は大きくなり、負荷のかかる筋肉も変わります。傾斜3%の状態でフラットな路面に近い運動負荷です。
短時間でより効果的にランニングマシンを使用したい場合は、傾斜10～15%までアップさせると良いです。もちろん、慣れない内は低い傾斜からならしていき、徐々に上げていくのも忘れないようにしましょう。
スピード調節を活用する
傾斜と同時にスピードも調節して、自分に合った負荷をかけていきましょう。慣れていない内は5～6km/hでトレーニングを始め、物足りなさを感じるのであれば徐々に速度を上げていくのが良いです。
消費カロリーをチェックする
ランニングマシンに傾斜とスピードを設定すると、消費カロリーも表示されます。この消費カロリーを負荷の目安にすると、わかりやすいのでおすすめです。
ランニングマシンの機種によっては、身長や体重、性別といったパーソナルデータを入力すると、より詳細な消費カロリーが表示されるものもあります。
ランニングマシンの効果的な使い方【目的別】
大会に向けたトレーニングや運動不足解消やダイエットなど、ランニングマシンを使う目的は人それぞれです。自分の目的に合った、ランニングマシンの使い方を知るとより効果的にトレーニングできますよ。
ダイエットの時のランニングマシンの使い方
ダイエット目的でランニングマシンを使用する場合、筋トレ後に行うと効果的です。なぜなら、筋トレを先に実施することで中性脂肪の分解が進むため、その後に行う有酸素運動でより効果的に体脂肪を燃焼できるからです。
ただし、筋トレから始める場合も、ケガ予防のウォーミングアップは欠かさず行いましょう。
運動不足解消が目的のランニングマシンの使い方
運動不足解消目的でランニングマシンを使用する場合、負荷を軽くして継続することに重点を置きましょう。久しぶりの運動だと、どうしても最初がきつく感じますので、いかにカラダを慣らしていくかが大切です。
お気に入りの音楽を聴きながら、できるだけ無理なく継続する意識を持つと上手くいきやすいですよ。
マラソン大会の練習目的のランニングマシンの使い方
大会出場を目的としたトレーニングを行う場合、ランニングマシンは屋外トレーニングの補助的な使用がおすすめです。
屋外トレーニングを中心に実践的な感覚を養いながら、悪天候時にもトレーニングを注視しないためにランニングマシンを使いましょう。
ランニングマシンを使うときの注意点
正しく使用すればとても便利なランニングマシンですが、注意点を守らないと効果的なトレーニングができず、ケガにも繋がってしまいます。
以下の5つの注意点をしっかりと押さえて、正しく効果的にランニングマシンを使いましょう。
注意点１：普段以上にフォームを意識する
ランニングマシンを使用したトレーニングでは、自動で動く路面に置いていかれないように足を動かします。この足の動きは、路面でのランニングと大きく異なりますので、普段以上にフォームを意識しなければなりません。
・腰を高く保つ
・足の着地と踏み出しを意識する
・前傾姿勢にならない
・目線を下げない
・腕をしっかりと振る
上記の点を意識してみましょう。
注意点２：手すりを掴んで走らない
たまに、手すりを掴んだままランニングマシンで走っている人を見かけますが、これはNGです。なぜなら、フォームを崩す原因となるだけでなく、上半身が使えないためトレーニング効果も下がってしまいます。
例外的に運動不足の人や高齢者など、意図的に負荷を軽減したい場合には手すりを掴んでトレーニングを行う場合もあります。
注意点３：無理のない負荷を設定する
負荷を自由に設定できるのがランニングマシンのメリットですが、オーバートレーニングには要注意です。その日の体調と相談し、無理なく継続できる負荷を設定しましょう。
注意点４：転倒に気をつける
ランニングマシンでの転倒は意外と多く、思わぬ落とし穴と言えるかもしれません。転倒対策として以下の3点に注意しましょう。
・靴を履いてトレーニングする
・テレビやランニングマシンの液晶画面を注視し続けない
・乗り降りの際は手すりをしっかりと掴む
注意点５：飽き対策を準備しておく
ランニングマシンは同じ景色でトレーニングを行うため、飽きが来やすいという欠点があります。飽き対策としておすすめなのが、耳からの刺激を加えることです。
音楽やオーディオブックを聞き流しながらトレーニングをすると、あっという間に時間が経っていきますよ。
ランニングマシンを使う時にあると良いアイテム
最後にランニングマシンを使う時、一緒に持っておくと便利なアイテムをご紹介します。
オーディオプレイヤー
飽き対策として効果抜群なのが、オーディオプレイヤーです。スマホでも代用可能ですので、お気に入りのアイテムを選んでみましょう。
イヤホンはトレーニングに支障が出ないようにワイヤレスのものがおすすめです。また、汗で濡れてしまう場合がありますので、防水仕様のものがベターかもしれません。
スクイズボトル
水分補給用のスクイズボトルは必須です。ランニングマシンによっては、ボトルを置けるホルダーがありますので活用しましょう。
故障の原因となりますので、ランニングマシンにこぼさないよう注意が必要です。
タオルもしくはリストバンド
特に暑い季節のトレーニングでは多量の汗をかきます。ランニングマシンに落ちた汗をそのままにしておくと、他者に不快感を与えるだけでなく、故障の原因にもなってしまいます。
ですので、タオルやリストバンドを持参し、適宜汗を拭き取るようにしましょう。共用のランニングマシンはマナーを守って、気持ちよく使いたいですね。
脈拍数を確認できる時計
脈拍数を確認できる時計があると、トレーニングの効果を客観的に評価でき便利です。スマートウォッチとスマホアプリを連動させて、記録を取ればお手軽にトレーニング効果の測定ができますよ。
ランニングマシンに脈拍数を測定する機能があれば、代用可能です。
まとめ
ランニングマシンはトレーニングの幅を広げられる便利なアイテムです。今回ご紹介した使い方や注意点をしっかりと守り、適切な負荷をかけることで、より効果的なトレーニングを行っていきましょう。
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