こんにちは。ランスマライターのももです。
ランニングをする前のウォーミングアップ、皆さんどうされていますか？
軽くストレッチをしてから走るという方も多いと思いますが、ランニングとストレッチはどちらも体にいいことだらけなんですよ。
この記事では、ランニングとストレッチのメリットについてお伝えしていきます。
ランニングとストレッチの関係についてもっとよく知って、実のあるトレーニングに結び付けましょう。
目次
3種類の運動を知ろう
運動は、大きく分けると3種類あります。
有酸素運動・筋トレ・ストレッチの3つです。
有酸素運動
有酸素運動は、体内の糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーとする運動です。このとき、体外から取り入れた酸素を必要とするため、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動の代表が、ランニング、ウォーキング、水泳、エアロビクスなどです。
ストレッチ
ストレッチは、関節を柔軟にしたり、可動域を広げたりするため運動です。
身体を動かしながら、反対側の筋肉をストレッチさせて柔らかくしていく動的ストレッチや、反動をつけずに筋肉を伸ばしたまま静止する静的ストレッチがあります。
運動前のウォーミングアップには動的ストレッチ、運動後のクールダウンには静的ストレッチが適しています。
筋肉トレーニング
筋肉トレーニングはその名通り、筋肉に負荷を加える動作を繰り返し行う運動です。
身近なところでは腕立て伏せ、腹筋、ダンベルなどを使うウェイトトレーニングなどがあります。
ランニングのメリット
ランニング人口が増え続けるその理由は、ランニングにいろいろなメリットがあるからです。
脳に良い影響を与える
ランニングは脳に様々な良い影響を与えてくれます。ランニングの後、頭や気分がスッキリしたと感じるのは、ランニングによって脳内でいろいろなことが起きているからです。
ランニングは有酸素運動ですが、有酸素運動は脳の働きを活性化させる物質を分泌させることがわかっています。
血液が脳内全体にいきわたり、神経細胞が活性化されることで、記憶力、思考力、決断力などがアップするといわれています。
また、感情を安定させ、活発で前向きな精神状態を得ることができます。
ストレス解消に役立つ
ランニングの継続的なリズムは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌も助けます。セロトニンは、感情や気分をコントロールするホルモンで、怒りや攻撃性を抑え、精神を落ち着かせて、ストレスを緩和するといわれています。
体脂肪を燃焼させる
有酸素運動のランニングは体脂肪の燃焼に役立つことはよく知られていますね。
体脂肪の燃焼といえば、ダイエットです。ランニングを継続することで、ダイエット効果が期待できるのですが、実はそれに加えて、身体的な健康維持にも役立つんですよ。
体脂肪には、皮下脂肪だけでなく内臓の中につく内蔵脂肪もあります。
この内臓脂肪は様々な重大疾患の原因となるのでとても危険。
ランニングに励めば、内臓脂肪も徐々に減らすことができ、健康維持に役立ちます。
不眠解消
適度な運動と心地よい疲れは、良質な睡眠をもたらします。
身体的な疲れが眠りを誘いますし、精神的にもリラックスするので朝までぐっすりと眠ることができます。
ストレッチのメリット
誰でも疲れを感じていながら休息をとらないと体調が悪くなるものですが、筋肉の単位でみても同じことが起こっています。
筋肉が疲労し硬くなっているとき、全身の毛細血管が圧迫されて血流が悪くなっています。この状態が続くと栄養や酸素が行きわたらず疲労した筋肉の回復は望めません。筋肉は、さらに硬くなるという負のスパイラルに陥り、思うような動きができないどころか、ケガを起こしやすくなってしまいます。
この最悪の状態を打破してくれるのがストレッチです。
ストレッチの主な効果は、おおまかにいうと以下の３つ。
- 関節や筋肉が柔らかく動きやすくなる
- 筋肉がほぐれて血流がよくなる
- 体に酸素や栄養が届きやすくなる
運動前にはストレッチをして、硬くなった体をほぐしましょう。
動的ストレッチと静的ストレッチ
ストレッチについて主な効果を述べたところですが、実は、ストレッチには2種類あることをご存知ですか。
動的ストレッチと静的ストレッチで、筋肉へのアプローチと効果が異なってきます。
運動前は動的ストレッチ
動的ストレッチとは、筋肉を活動的に動かすことで、反対側の筋肉をストレッチさせていくものです。
ラジオ体操を思い浮かべると、わかりやすいです。反動動作をつかいながらリズミカルに、関節を通常の可動域以上動かすことで、目的とする筋肉を引き伸ばしていますね。ラジオ体操は立派な動的ストレッチで、しっかりと行うと関節や筋肉に効き、終わった後は体が温まっているものです。
運動の前には、筋肉や関節を柔らかくすることと同様に、体の代謝活動を高め、体温を上昇させることも大切ですので、ウォーミングアップとして動的ストレッチを行うとよいでしょう。パフォーマンス向上やケガ予防のためにも効果的です。
ランニングの前のウォーキング、本格的なレース前の軽いジョギングは、動的ストレッチになります。
運動後は静的ストレッチ
静的ストレッチはイメージしやすいと思いますが、ゆっくりと筋肉や関節を伸ばし静止させて可動域を拡大させていくものです。
ゆっくりと心を落ち着かせるようなイメージ通り、自律神経のバランスをコントロールする副交感神経を刺激し、血圧や心拍数を穏やかにしてくれます。
血流を促進させ、疲労物質を取り去り、運動後の体をクールダウンしてくれます。
静的ストレッチには、心身をリラックスさせる効果もあるので、就寝前に行うと入眠しやすいという効果も期待できます。
ランニングとストレッチでメリット倍増
体に良いといわれるランニング。いろいろな効果が期待できますが、ストレッチと組みあわせることでメリットが倍増することがわかりました。
２つのストレッチを上手に組み入れて、ランニングのパフォーマンスを上げていきましょう。
