ランニング中のすねの痛みはどうすればいい?原因と対策を徹底解説!

ランニング中のすねの痛みはどうすればいい?原因と対策を徹底解説!
2019年6月27日 china

早朝ウォーキングが継続6ヶ月目に入った、ランスマライターのCHINAです。

 

ウォーキングを始めて間もない頃は、すねの痛みに悩まされました。

 

歩き方が悪いのか?靴が悪いのか?原因はなんだ……?

 

いつしか痛みは解消していましたが、本記事を執筆していてやっと謎が解明されました。

 

あの時のすねの痛みの原因……それは「筋力不足」だったんです!

 

今回のテーマでもある「すねの内側の痛み(シンスプリント)」は、ランニング初級者なら誰でも経験する痛み。

 

筋力がついてくれば自然と解消するものですので、基本的には心配することはありません。(私の場合も、気づけば解消していました)。

 

とは言え、痛みの原因や対処法が分かっていないと悪化させてしまうこともあるため、注意が必要です!

 

本記事では、ランニングによって引き起こされるすねの痛みについて、原因・対策・予防策をお伝えしていきたいと思います。

 

快適なランニングライフを継続できるよう、適切なボディケアをマスターしましょう!

 

 

すねが痛くなるシンスプリントとは?

シンスプリント(Shin splints)とは、運動時や運動後に起こるすねの内側の痛みのこと。

 

具体的には、膝から足首までの内側に位置する、脛骨(けいこつ)という骨の下方1/3に発生する痛みのことをいいます。

画像引用元⇒関節ライフ

 

シンスプリントはランニング初級者にこそ出やすい症状で、痛みの原因は筋力不足だと言われています。

 

ただ、すねの中央からやや外側が痛む場合は、足の力で蹴り出してしまっていることが原因です。

 

・すねの内側が痛む⇒筋力不足

・すねの中央からやや外側が痛む⇒足の力で蹴り出してしまっている

 

筋力不足の場合は、筋肉がついてくれば痛むこともなくなります

 

一方、すねの中央からやや外側が痛むという場合は、足首の力を抜いて走る術を身につけることで痛みが解消されます。

 

この段落の参考書籍はこちらです!

 

 

 

 

すねの痛みが発生するメカニズム


画像引用元⇒ZAMST(ザムスト) シンスプリント

 

シンスプリントの痛みの原因は「骨膜の炎症」です。

 

すねの前面にある前脛骨筋や、ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋、後脛骨筋、長趾屈(ちょうしくつ)筋と呼ばれる筋肉は、それぞれが骨膜を介して脛骨とつながっています。トレーニングで骨膜が繰り返し引っ張られると炎症が起こり、痛みが生じます
引用元⇒時事メディカル 過度の練習が招くけが―シンスプリントすねの内側に痛み

 

過度な運動だけでなく、普段運動量が少ない人が急に運動量を増やした時にもシンスプリントに陥りやすいです。

 

 

すねの痛みの強さの段階ステージ

シンスプリントの症状の出始めは、すねの内側に「違和感」を感じる程度です。

 

しかし、重症化するとうずくような痛みへ変化していくと言われています。

 

・I段階:運動後にのみ痛みがある

Ⅱ段階:運動中に痛みがあるがパフォーマンスに影響はない

・Ⅲ段階:運動中に痛みがありパフォーマンスが低下する

・Ⅳ段階:安静時にも慢性的な痛みが持続する

参照元⇒めぐみ会リハコラムvol.24

 

このように重症化すると、運動中のパフォーマンスの低下を招くだけでなく、安静時にも持続する痛みが出てしまうのです。

 

 

疲労骨折の可能性も!すねの痛みの治療方法は?

すねの痛みが弱く、休めば痛みが引くのであれば特に心配ありません。筋力がつけば痛みも解消されるでしょう。

 

しかし、痛みがあまりにも強い時や、安静時にも慢性的な痛みが持続する場合は、疲労骨折の可能性も考えられます

 

シンスプリントか疲労骨折かはレントゲンを撮らないとしっかり区別することが難しいため、痛みが強い時・安静時にも持続するような時は、病院で医師の診察を受けましょう

 

単なるシンスプリントであれば筋力がつけば痛みは消えていきますが、疲労骨折の場合は運動制限や休止が必要となってきます。

 

 

そのすねの痛みどうする?マラソン大会が近い時の対処法

すねの痛みは筋力がつけば自然と解消しますが、たとえばマラソン大会が近かったり、どうしてもすぐに対処したいこともありますよね。

 

そんな時はテーピングを巻いて、すねを固定しましょう。

 

あくまで一時的な措置ですが、痛みをやわらげることで走ることに集中できます!

 

テーピングの巻き方は、こちらの動画が参考になります。

 

 

動画で解説されていた手順を以下にまとめます。

 

1.1本目のサポートテープを足の甲の外側から土踏まずを通し、すねの骨に沿ってしっかり引っ張りながら貼る

2.2本目のサポートテープを足の甲の外側から土踏まずの少し上を通して、ふくらはぎを引っ張り上げる

3.痛む箇所を中心に圧迫を加えながらX字状に貼る(3本目以降は前のテープにクロスするように2分の1ずつかぶせながら圧迫を加える)

 

ポイントは、サポートテープを貼る際に足首が内反しないよう貼ることです。

 

動画内で使用されているサポートテープはこちらです。

 

 

 

持久力キープ!ランニング以外でおすすめのトレーニング方法

「すねが痛くて走れない……!」

 

そんな時はランニング以外のトレーニング方法で持久力をつけましょう。

 

体への負担を減らしながら持久力アップが望めるトレーニング方法は次の2つです。

 

1.水泳

2.エアロバイク

 

1つ目は水泳。

 

陸上では使わない筋肉を大きく使えるので、持久力アップや全体の筋肉量増加に向いていると言われています。

 

特にシンスプリントのように体の不調がある時は、重力負荷のかからない水中で持久力キープがはかれる水泳はおすすめです。

 

最初はハイペースで泳ぐよりも、ゆっくりで良いのでなるべく長く泳げるペースを見つけましょう。

 

2つ目はエアロバイク。

 

「すねの痛みで苦しんでるのに、脚力を使うエアロバイクなんて……」

 

と思ってしまいそうですが、実はエアロバイクは接地の衝撃がないので、膝や足の筋肉への負荷はランニングよりも少ないんです。

 

エアロバイクの効果的な乗り方については、こちらの動画が参考になります。

 

 

ポイントは次の2点です。

 

1.お尻の位置を少し高めに調整する⇒脚全体のトレーニングになる

2.体を起こして座るのではなく前傾姿勢をとる⇒脈拍が上がりやすくなって有酸素効果がアップ

 

トレーニング効果を高めるために、ぜひ意識してみてくださいね。

 

 

すねの痛みの予防方法

冒頭でお伝えしたように、すねの内側が痛むシンスプリントは、ランニング初級者なら誰もが経験すること。

 

筋力不足が原因ですので、筋肉がついてくれば自然と解消されていくものです。

 

ですので根本的な解消法としては「筋力アップ」が正解。

 

足の筋力を鍛える代表的な筋トレとしては、スクワットとランジがあります。

 

・「聞いたことはあるけど大変そう」

・「続くか心配」

・「そもそも正しいやり方が分からない」

 

この段落では、そんな方におすすめの初心者向け動画をご紹介します。

 

文字で読むよりも実際やっているところを見たほうが要領がつかみやすいと思います。

 

まずは、正しいスクワット方法を紹介している動画から紹介します。

 

【動画で紹介】正しいスクワットで筋力アップ

 

本動画で紹介されているスクワット手順は次のとおり。

 

1.足は肩幅より広め、つま先は15度外側に向ける

2.握りこぶしを肩の真ん前に持ってくる

3.お腹を引き締めて胸を張る

4.肘を膝から5センチのところに近づけて座る姿勢をとる

5.そこから立つ

 

ポイントは、こぶしの高さを肩の真ん前にキープすることと、お腹を引き締めること。

 

1日たったの5分で体幹も鍛えることができます!

 

【動画で紹介】正しいランジで筋力アップ

 

本動画で紹介されている正しいランジ手順とポイントは次のとおり。

 

1.握りこぶし1個分に足幅を開いてまっすぐ立つ

2.片脚を大きく前に出す(つま先は正面に向けたまま)

3.胸を張ったまま上半身を前に傾ける(頭からお尻が一直線になっていることを意識)

4.両手にダンベルを持つ(男性は2.5kgが目安。女性は重量なしから初めてOK)

5.下がる時に息を吸って、上がる時に息を吐く(前に出した脚に負荷がかかるよう前傾姿勢をキープ!)

 

体が丸まらないよう目線はしっかり前に向けたままおこないましょう。

 

回数の目安は両足10回ずつですが、きつい場合は無理せず回数を減らしてOKです!

 

 

まとめ:すねの痛みが強い時は専門家に相談しよう

ランニング初級者のほとんどが体験するすねの痛み、シンスプリントについてお伝えしてきました。

 

痛みがひどい時には「もうランニングやめようかな……」と考えがよぎることもありますよね。

 

しかしランニングを始めた段階で痛みが起こるということは、今まで眠っていた筋肉がしっかり使われている証拠でもあります。

 

筋力がついてくれば痛みも消えていきます!

 

ただし、記事内でもお伝えしたように安静時も痛む場合は疲労骨折の可能性も。病院で診察を受けることをおすすめします。

 

自己管理を徹底しつつ、痛みが強い時は無理せず休息をとったり、専門家に相談するようにしてみてください。

 

ひざの痛みや肩こりで悩んでいる人は、こちらの記事も参考にしてくださいね!

膝痛でお悩みのランナーへ!5つの痛みの原因と3つの予防対策

どうしてランニング中に肩がこるのか!?その原因と解消法は・・・

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