こんにちは。ランスマライターのももです。
「マラソンの先輩、サブ4達成したそうですよ！！おめでとうございます！」
…でも、サブ4って何ですか？？？
この記事では、サブ4とは何か？にあわせて、サブ4達成をサポートする情報をお伝えしていきますよ。
ランナーならいつかは達成したいサブ4について学び、モチベーションを高めてくださいね。
目次
サブ4とは？
サブ４とは、
「フルマラソンを4時間未満（3時間台）で走り切ること」
の意味です。
多くのアマチュアランナーが3時間台で走るサブ４や、4時間台で走るサブ５を目指しています。
サブ５は達成できても、サブ４はなかなか達成できないという人も多く、最初の壁とも言われています。
初心者がサブ4達成するために
マラソンが好きな人なら、いつかサブ4を達成したいですよね！
マラソン人口の約25％がサブ4をクリアしているといわれていますので、その夢は手の届くところにありますよ。
誰でもはじめは初心者です。地道な努力を積み重ねて、サブ4を目指しましょう。
今の走力を知ろう～5ｋｍ走のタイムから
サブ4を目指すにあたって、自分の今現在の走力を知る必要があります。
ここでのおすすめは、5㎞走です。
無理のないペースで5㎞を走り、そのタイムが26分25秒以内であれば、サブ４のレベルに極めて近いところにいます。
一方、26分26秒～33分40秒だったら、サブ５のレベルにあると考えましょう。
サブ４レベルに達している人はこのレベルを維持するために、サブ４レベルにまだ届いていない人は、目標をクリアするために、トレーニング計画をたてましょう。
レース参加で経験を
初心者にとってフルマラソンへの参加自体が一つのハードルですよね。
走力を上げることはちろんですが、レース経験なくしてフルマラソン走破はできません。
サブ4達成を大きな目標としながら、長距離戦であることを心得ましょう。
毎日のトレーニングに合わせて、できるだけたくさんのレースに参加することが大切です。5㎞、10㎞、20㎞など、いろいろなレースを走ってみると、日頃の練習の成果を感じたり、また足りない部分なども見えてきます。
サブ4達成のためのトレーニングメニューを
サブ４を達成するためには、それなりのトレーニングが必要です。
効率的で効果的なメニューを取り入れましょう。
「ペース走」でサブ４レベルの達成
42.195㎞という長距離のマラソンでは、無理がききません。
目標を上回った無理なペースで走ると後半失速します。堅実な目標ペースをキープすることができれば（ケガなどもろもろのアクシデントは抜きとして）、後半失速することなく予定（目標）タイムでフィニッシュできます。
つまり、一定のペースで最初から最後まで走ることができれば、マラソンの目標達成にかなり近づけるということなんです。
サブ４を目指すのなら、その目標となるペースで走り切れるだけの体力と走力をつけましょう。
一定のペースで走るトレーニングを「ペース走」といいます。ペース走により、持久力とともに、スピードを維持する力がつきます。
サブ４達成のためのペースは、5分40秒/㎞。
このペースで、10㎞や20㎞を走る練習を行いましょう。
このとき気をつけることは、「無理なペースからはじめない」こと。余裕をもって走ることができるペースからはじめてください。
ペース走は全力で走る練習法ではありません。最後まできつく感じることなく、余力を残して終わるくらいのペースが理想的です。
これを続けることで、徐々にペースを上げていくことができます。
サブ４のための筋力トレーニング
マラソン目標達成のためには、筋力トレーニングも必要です。
特に、体幹強化に重きをおいた筋トレはランニングパフォーマンスを向上させるので、ぜひ取り入れましょう。
長距離長時間のマラソンでスタミナ切れを起こさないためには、いかにエネルギーの消耗を抑えるかが勝負ですよね。
体幹が弱いと、太腿・膝・ふくらはぎなどの筋肉にたよった走りになり、足ばかりが疲弊し、後半の失速につながってしまいます。
そこで、体幹を鍛え、体幹を使った走りができれば、無駄なエネルギーの消耗を抑えることができます。
また、体幹を使って走ることで、足の筋肉や骨への負担も大きく軽減させることができますよ。
生活習慣の見直しも！
アマチュアランナーは仕事や学業など忙しい毎日の中で、トレーニングの時間を作り出さなければなりません。
サブ4という大きな目標達成のためには、タイムマネージメントも課題の一つ。アフター5は寄り道なしで帰宅し、トレーニング時間はもちろん、睡眠時間もしっかりとるなど、生活習慣の改善も大切です。
初心者もサブ４を目指そう！
フルマラソンを3分台で走り切るサブ4は、ランナーの最初の目標です。
マラソン愛好家はもちろんランニングをはじめたばかりの方も、夢は大きくサブ4を目指してみませんか。適切なトレーニングを重ねていけば、きっとサブ4を達成することができますよ。
