サブ4を目指せ!マラソン最初の壁を超えよう

サブ4を目指せ!マラソン最初の壁を超えよう
2021年12月16日 もも

こんにちは。ランスマライターのももです。

 

「マラソンの先輩、サブ4達成したそうですよ!!おめでとうございます!」

…でも、サブ4って何ですか???

 

この記事では、サブ4とは何か?にあわせて、サブ4達成をサポートする情報をお伝えしていきますよ。

ランナーならいつかは達成したいサブ4について学び、モチベーションを高めてくださいね。

 

 

サブ4とは?

サブ4とは、

「フルマラソンを4時間未満(3時間台)で走り切ること」

の意味です。

多くのアマチュアランナーが3時間台で走るサブ4や、4時間台で走るサブ5を目指しています。

サブ5は達成できても、サブ4はなかなか達成できないという人も多く、最初の壁とも言われています。

 

 

初心者がサブ4達成するために

マラソンが好きな人なら、いつかサブ4を達成したいですよね!

マラソン人口の約25%がサブ4をクリアしているといわれていますので、その夢は手の届くところにありますよ。

誰でもはじめは初心者です。地道な努力を積み重ねて、サブ4を目指しましょう。

 

 

今の走力を知ろう~5km走のタイムから

サブ4を目指すにあたって、自分の今現在の走力を知る必要があります。

ここでのおすすめは、5㎞走です。

無理のないペースで5㎞を走り、そのタイムが26分25秒以内であれば、サブ4のレベルに極めて近いところにいます。

一方、26分26秒~33分40秒だったら、サブ5のレベルにあると考えましょう。

サブ4レベルに達している人はこのレベルを維持するために、サブ4レベルにまだ届いていない人は、目標をクリアするために、トレーニング計画をたてましょう。

 

 

レース参加で経験を

初心者にとってフルマラソンへの参加自体が一つのハードルですよね。

走力を上げることはちろんですが、レース経験なくしてフルマラソン走破はできません。

サブ4達成を大きな目標としながら、長距離戦であることを心得ましょう。

毎日のトレーニングに合わせて、できるだけたくさんのレースに参加することが大切です。5㎞、10㎞、20㎞など、いろいろなレースを走ってみると、日頃の練習の成果を感じたり、また足りない部分なども見えてきます。

 

 

サブ4達成のためのトレーニングメニューを

サブ4を達成するためには、それなりのトレーニングが必要です。

効率的で効果的なメニューを取り入れましょう。

 

 

「ペース走」でサブ4レベルの達成

42.195㎞という長距離のマラソンでは、無理がききません。

目標を上回った無理なペースで走ると後半失速します。堅実な目標ペースをキープすることができれば(ケガなどもろもろのアクシデントは抜きとして)、後半失速することなく予定(目標)タイムでフィニッシュできます。

つまり、一定のペースで最初から最後まで走ることができれば、マラソンの目標達成にかなり近づけるということなんです。

サブ4を目指すのなら、その目標となるペースで走り切れるだけの体力と走力をつけましょう。

一定のペースで走るトレーニングを「ペース走」といいます。ペース走により、持久力とともに、スピードを維持する力がつきます。

サブ4達成のためのペースは、5分40秒/㎞

このペースで、10㎞や20㎞を走る練習を行いましょう。

 

このとき気をつけることは、「無理なペースからはじめない」こと。余裕をもって走ることができるペースからはじめてください。

ペース走は全力で走る練習法ではありません。最後まできつく感じることなく、余力を残して終わるくらいのペースが理想的です。

これを続けることで、徐々にペースを上げていくことができます。

 

 

サブ4のための筋力トレーニング

マラソン目標達成のためには、筋力トレーニングも必要です。

特に、体幹強化に重きをおいた筋トレはランニングパフォーマンスを向上させるので、ぜひ取り入れましょう。

 

長距離長時間のマラソンでスタミナ切れを起こさないためには、いかにエネルギーの消耗を抑えるかが勝負ですよね。

体幹が弱いと、太腿・膝・ふくらはぎなどの筋肉にたよった走りになり、足ばかりが疲弊し、後半の失速につながってしまいます。

そこで、体幹を鍛え、体幹を使った走りができれば、無駄なエネルギーの消耗を抑えることができます。

また、体幹を使って走ることで、足の筋肉や骨への負担も大きく軽減させることができますよ。

 

 

生活習慣の見直しも!

アマチュアランナーは仕事や学業など忙しい毎日の中で、トレーニングの時間を作り出さなければなりません。

サブ4という大きな目標達成のためには、タイムマネージメントも課題の一つ。アフター5は寄り道なしで帰宅し、トレーニング時間はもちろん、睡眠時間もしっかりとるなど、生活習慣の改善も大切です。

 

 

初心者もサブ4を目指そう!

フルマラソンを3分台で走り切るサブ4は、ランナーの最初の目標です。

マラソン愛好家はもちろんランニングをはじめたばかりの方も、夢は大きくサブ4を目指してみませんか。適切なトレーニングを重ねていけば、きっとサブ4を達成することができますよ。

 

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