知らなきゃランナー失格!?朝ランニングの効果が良くなるのに必要な栄養素とおすすめ食材5選

こんにちは。ランスマライターのサトウカエデです。

 

マラソンや身体を動かす人にとって、体力づくりは欠かせません。

ダイエットを目的にランニングをはじめても、キレイに痩せるには健康的な食事はとても大事。

 

ランナーにとって、食事は身体を造るための大切なエネルギー。

一番大事なのはランニング後の「バランスよい食事」です。

・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・亜鉛

など、身体に必要な栄養素をランニング後にバランスよく摂取することが、スタミナのある身体を作ります。

とはいっても、毎食バランスを整えた完璧な食事を用意するのは大変です。

まずは、一日のエネルギーとなる朝ごはんを気にしてみることからはじめてみてはどうでしょう？

ランナーに見ていただきたい、おすすめの食材をご紹介いたします。

 

 

ランナーの食事に大切な3つの栄養素

健康的な肉体には、炭水化物・脂肪・たんぱく質の三大栄養素は欠かせません。

各栄養素の働きを簡単にご紹介します。

 

 

ランナーに大事な栄養素1,炭水化物

体のエネルギー源となる栄養素。

厚生労働省によれば、一日に必要なエネルギーの50％以上を炭水化物から摂取するのが、バランスのよい食事とされています。

炭水化物は体内で分解され、内臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。

運動で体を動かしたり、脳を働かせるのに必要なエネルギーとして消費されます。

 

 

ランナーに大事な栄養素2,脂質

炭水化物とおなじく、体を動かすエネルギーとして使われます。

脂質というと、「体に悪いもの」とイメージする方もいます。

 

しかし、ホルモンバランスを整えたり、体温の調整をするのに必要な重要な栄養素です。

普段の食事では、脂質は気をつけないと摂りすぎになりやすいもの。

健康を意識するなら、ナッツ類・シード類・アボカド・魚といった不飽和脂肪酸をバランスよく摂取するのが望ましいとされています。

 

 

ランナーに大事な栄養素3,タンパク質

人が生きていくのにかかせない栄養素。

筋肉や血を合成し、運動する人にとっても重要な役割を果たしています。

日本人の食生活では気をつけないとたんぱく質不足になる傾向があります。

とくに、日ごろから運動する人は意識的に取り入れたい栄養素です。

 

 

ランナーに必要な栄養素は？

体がエネルギーとして消費するのは「糖質」と「脂質」です。

・運動強度の高いスポーツでは糖質
・運動強度の低いスポーツでは脂質

の消費割合が多くなります。

 

体は糖質と脂質の二つの栄養素をエネルギーとして動きます。

どちらのエネルギー源に消費の割合が傾くかは、運動の最大持続時間によって変化すると考えられています。

 

例えば、ウェイトリフティングのような高負荷で行う筋トレ。

これは無酸素性運動といって糖質が主に消費されます。

30分以上続くマラソンのようなスポーツでは、有酸素性運動といって脂肪がメインで消費される考えられています。

誤解しないでおきたいのは、有酸素性運動だから脂肪だけが燃えるのではないことです。

あくまでもエネルギー消費の割合が「脂肪＞糖質」という形になるだけであり、マラソンで30分以上走った場合、脂質だけが消費されるのではなく、糖質もまたエネルギーとして燃焼されています。

 

体内に蓄えられる糖質には限りがあり、運動によりグリコーゲンが枯渇した場合は食事で速やかに補充しなければなりません。

フルマラソンのように数時間も走り続ける競技においては、いかに体内のグルコース貯蔵量を増やし、かつ運動時のエネルギー源に占める脂肪の割合を増やしながらトレーニングするかが、スタミナを増大させるカギとなります。

 

 

初心者ランナーはタンパク質を意識的に取り入れることがおすすめ

このようにして、「糖質」と「脂質」がランナーのエネルギー源になります。

しかし、マラソン初心者の場合は、まず「たんぱく質」に注目したいところです。

ランナーに取り入れられている、「カーボローディング」という食事法があります。

フルマラソンにむけて、計画的に食事での糖質量を増やすものです。

体内に蓄えられるグリコーゲンを増加させ、フルマラソンでエネルギーを枯渇することなく走り切るというトレーニング法の一種です。

 

カーボローディングのような食事メニューは、あくまで長時間のフルマラソンを走り切るため。

もちろん、普段のトレーニング前後に適量の糖質を摂取することは、運動の持続力を高めたり、運動後に筋肉の生成を助ける働きがあります。

 

しかしながら、走りはじめの初心者に多いのがケガや筋肉痛です。

ストレッチや正しいフォームを学び、個人に合ったシューズを選ぶことで、故障のリスクや筋肉痛は軽減されるでしょう。

そしてなにより、走れる体に見合う筋肉を育てることが重要です。

 

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運動をする人としない人の1日のタンパク質必要摂取量の目安

厚生労働省の推奨する、30代・40代女性の一日のたんぱく質摂取量をみてみましょう。

30歳~49歳の女性　1日のたんぱく質摂取推奨量　⇒   50ｇ

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

 

計算のもとになった参照体重は、資料によれば53.1kg。

体重×約1gが一般の人に推奨するたんぱく質の摂取量ということになります。

いっぽうで、習慣的に運動をする人はどれくらいのたんぱく質量が必要でしょうか？

所説ありますが、国際オリンピック委員会が2003年に発表したアスリートに必要なたんぱく質摂取量は、以下のように考えられています。

 

アスリートの1日のたんぱく質目安＝51（日本女性平均体重51kg）×1.2g~1.8g=約61.2g

参照：交易財団法人　日本スポーツ協会「公認スポーツ指導者養成テキスト・ワークブック」P34

 

運動の種類や個人の体格によって変動しますが、週に2~3回マラソンのトレーニングをする人は、体重×1g以上のたんぱく質を摂るのが望ましいといえるでしょう。

 

マラソンなど運動をすることにより、筋肉の筋タンパク質が分解されます。

ここに、適切な筋タンパク質の原料となるたんぱく質がなければ、不足した筋タンパク質を補給できず筋肉量を増やすことができません。

たんぱく質は、筋肉だけではなく臓器を作る栄養素でもあります。

マラソンのトレーニングで消耗した体を速やかに回復させるには、たんぱく質は欠かせない栄養素なのです。

 

 

ランナーが朝食で大切にしたいタンパク質

朝の時間を活かし、早朝にランニングする人も多いですよね。

ランニング後の疲労回復も考えて、朝食はしっかりとりたいところです。

朝の忙しい時間帯、パンにコーヒー、と簡単に済ませがちですが、これではたんぱく質が圧倒的に不足しています。

体を作る「良質なたんぱく質」である目安に、「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸とは、たんぱく質を構成している単位です。

約20種類あり、中でも9種類のアミノ酸は体内では合成されない「必須アミノ酸」と呼ばれ、筋肉をつくるのに重要な働きをします。

アミノ酸スコア100の食品は良質なたんぱく質を多く含み、運動する人にとっては欠かせない食材です。朝食にもう一品加えたい、たんぱく質を多く含む食品をご紹介します。

 

 

ランナーにおすすめ食材: 1,たまご

卵1個につき、約7ｇのたんぱく質がふくまれています。

卵はたんぱく質以外にも

・ビタミンA
・ビタミンB2
・ビオチン
・セレン

などたくさんの栄養をふくんでいます。

目玉焼き、ゆで卵、オムレツなど、忙しい朝でも食べておきたい食材です。

 

 

ランナーにおすすめ食材: 2,カッテージチーズ

牛乳からチーズを生成する過程において作られるカッテージチーズ。

チーズの中でも低カロリーで知られており、体重を気にしながらたんぱく質をとりたい人におすすめです。

100gあたり、約13gのたんぱく質が含まれます。

シリアルに加えたり、サンドイッチのプロセスチーズの代わりにはさむのも、たんぱく質アップになります

 

 

ランナーにおすすめ食材: 3,納豆

納豆100gあたりのたんぱく質は18g。

1パックあたり、大体8gのたんぱく質が含まれていますので、たまご1個と同じくらいです。

また、納豆1パックには豚肉100gとほぼ同量のビタミンB2がふくまれています。

疲労回復や糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB2。

納豆を白米と一緒に食べるのは、

・たんぱく質補給
・疲労回復
・エネルギー補給

の点からも優れているといえます。

 

 

ランナーにおすすめ食材: 4,豆腐

豆腐の原料は大豆です。

大豆は必須アミノ酸スコア100の食材であり、日本人の食卓には欠かせない存在。

豆腐のたんぱく質は100gあたり8g。

日本人の朝ごはんに定番の味噌汁で飲むことで、消化に優しく素早く体に吸収されます。

 

 

ランナーにおすすめ食材: 5,鶏むね肉

100gあたりにふくまれるたんぱく質は22.3ｇ。

ほかの豚肉や牛肉と比較しても、カロリーに対して多くのたんぱく質をふくんでいます。

マラソンだけでなく、筋トレや運動しながら減量を目指す人にも人気の食材です。

朝から調理するのが大変、という場合には前の日に鶏ハムを作っておくとサラダにも加えられて便利です。

引用：Kurashiru[クラシル]https://www.kurashiru.com/

 

 

ランナーが知るべきベストな食事のタイミングとは？

これで、運動に食事は欠かせないことが分かっていただけたかと思います。

ですが運動をするにあたって、どの時間帯に食事を済ませることがいいのか？

初めは何が良くて何が良いのか、私もわからないことばかりでした。でもランニングをしていくうちに食事のタイミングが重要な鍵となってくるのだと分かったのです。

 

 

食事はランニングや運動前に摂取する

”筋力をつけたい人はランニング1時間前に食事をとる”

基本的に運動前に糖質だけ摂取し、ランニングでエネルギーを燃焼することで力に変え良いランニングができます。

逆に、エネルギーが無かったら筋肉などを分解してエネルギーとして使用すると効率が悪いため、トレーニング前に糖質を摂ることがいいとされています。

 

 

ランニング後はしっかり栄養のあるものを

トレーニングが終わった後はしっかりと栄養のある食事をする。いわゆる”ゴールデンタイム”に栄養をとることが大切です。

・糖質
・たんぱく質
・ビタミン
・良質な脂質

ランニング後、30分〜1時間の間（ゴールデンタイム）に糖質・たんぱく質・ビタミン・良質な脂質などなど、栄養のある食事を行うことがいいとされます。

 

 

まとめ：ランナーの食事は時間や食材が大切

早いタイムを追い求め、時には美しい肉体を目指し運動と付き合っていくには、十分な栄養素を食事から摂取することが大切です。

たんぱく質を日ごろから意識的にとるようにすると、食事内容が炭水化物や脂質に極端に偏るのを防ぐことができます。

ランニングを怪我なく長く続けるには、トレーニングだけでなく食事の栄養素の知識も役立ちます。

まずはランニング後の食事を意識することから、走れる体づくりをはじめてみてはいかがでしょうか。