張り切ってマラソンをしたら、翌日ひどい筋肉痛。
健康になるどころか、疲れがとれない……
そんな経験をしたことがあるランナーも多いのではないでしょうか？
マラソンをはじめた人にとって、筋肉痛や疲れは天敵。
きちんと身体のケアをしなければ、鍛えるどころか疲労がたまる一方。
太もものひどい筋肉痛や、翌日に残る全身の疲労を避けるには、マラソン直後に素早く体力を回復させましょう。
今回は、ランナーが知っておくべきマラソンの疲労回復方法についてご紹介します。
トレーニングの翌日もすっきり元気に、一日をはじめられること間違いなしです。
目次
適度な運動でも、マラソン後は全身に疲労が溜まっている!?
マラソン後、どのようなダメージを身体は受けるのでしょうか？
多くの人が、次のような疲労や筋肉痛を経験します。
・全身の倦怠感
・ふくらはぎや太ももの筋肉痛
・内臓の疲れによる食欲減退
・貧血
などなど。
その中で一番わかりやすい疲労は、筋肉痛です。
筋肉痛になる仕組みははっきりと解明されていません。しかし、運動中に損傷した筋肉繊維が回復する過程でおきる炎症が原因といわれています。
翌日に筋肉痛がおきる人もいれば、数日たってからあらわれる場合も。
マラソン後の筋肉痛を軽減するには、
・血流をよくするストレッチ
・筋肉の炎症が激しい場合は、アイシング
・運動で消費したエネルギーの補充
が効果的です。
さらに忘れてはいけないのが、身体に蓄積する目にはみえない疲労です。
運動により、体の内臓器官もダメージを受けます。
十分な栄養を食事で補充しないと、運動が逆に健康に害を及ぼすように。
張り切って運動するだけでは、健康的な体は作れません。
マラソンが
・ダイエット目的
・身体を鍛える目的
であれ、疲労回復のためにしっかりとバランスのよい食事でエネルギーを摂りましょう。
疲労回復に効果のある、マラソン直後のおすすめストレッチ
走る前は準備運動を意識していても、走ったあとのケアをおろそかにしていませんか？
運動後、伸縮を繰り返した筋肉はガチガチになり血流が悪くなります。それが、疲労をため込む原因になり得ます。
マラソン後こそ、しっかりとストレッチを行いダメージをやわらげてあげましょう。
いつものトレーニング後には、血流をよくする「伸びる」ストレッチを
マラソン直後に効果があるのは、筋肉を伸ばすストレッチ！
運動で使った部位を意識して、ゆったりとした気持ちで行いましょう。
マラソンで酷使するのは、なんといっても「足」。主に以下の筋肉のストレッチを行うとよいでしょう。
・ふくらはぎ
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・前もも
・股関節
・お尻
ストレッチで重要なのは、呼吸です。息をとめて力んでいては、せっかくのストレッチ効果も半減してしまいます。
ストレッチのタイミングに合わせ、伸ばすときに息をゆっくりと吸いましょう。
【疲労回復を促進する！】フルマラソンの大会後は、すぐに冷やすアイシング
フルマラソンなど、長距離を走ったあとに取り入れたいのは筋肉を冷やすアイシング！
長時間酷使された筋肉は、熱を持ち炎症を起こしています。
すみやかに冷やすことで、まずは炎症を抑えましょう。
アイシング後にストレッチを行えば、疲労の原因となる乳酸が筋肉に滞るのを防ぐ効果が期待できます。
それにより、翌日に持ち越す筋肉のダメージもやわらぐでしょう。
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おすすめのアイシンググッズ
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翌日の筋肉痛をやわらげる食材「糖質＆たんぱく質」
もうひとつ、疲労回復に大切なのはマラソン後のエネルギー摂取です。
筋肉痛をやわらげるには、運動直後に枯渇したグリコーゲンをできるだけ早く補充することが重要。グリコーゲンのもとになるのは、糖質です。
さらに、筋肉をつくる元になるたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。
ここでは、マラソン後に手軽に摂れる「糖質とたんぱく質」食品をご紹介します。
疲労回復を促進するおすすめ食材1.スムーズに糖を吸収するバナナ
ランナーに欠かせない糖質補給といえば、バナナ!
食べやすく、糖質もたっぷり。マラソン大会で、ゴール後にバナナを配るところも多くあります。
バナナに含まれる糖質は、20分ほどで身体に吸収されるといわれています。
すみやかに糖質をとることにより、運動後の筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。
疲労回復を促進するおすすめ食材2.消化に優しい100％野菜ジュース
同じくすみやかな糖質摂取におすすめなのが、野菜ジュースや果汁のジュースです。
すでに液体になっているので、消化が早く糖質を素早く吸収することができます。
ジュースを選ぶ際は、なるべく100%果汁のものを選びましょう。
身体を回復させるのに役立つビタミン類を効果的に摂取する効果も期待できます。
疲労回復を促進するおすすめ食材3.必要量をしっかり摂れるプロテイン
卵や豚肉は、筋肉をつくるのに必要なたんぱく質がたくさん含まれています。しかし、マラソン後に素早く取り入れるなら一番手軽なのはプロテインです。
粉末状で、水に溶かせばすぐに飲めます。
なにより、プロテイン1杯で20g近くのたんぱく質が摂取できるのが魅力です。
20gのたんぱく質といえば、鶏むね肉で約100g、卵なら3個～4個分に相当します。
マラソン後、すぐに食事できっちりとたんぱく質をとるのはなかなか大変。
けれどもプロテインなら、準備する手間がなく消化も早いため、損傷した筋肉を素早く回復させることができます。
個人的にイチオシのGOLD STANDARD ホエイプロテイン
飲みやすさを重視する人に、おすすめなのがGOLD STANDARDのミルクチョコレート味。
水にさっと溶けて、甘すぎない味が人気です。
たんぱく質量もスプーン1杯に24gと、十分な量を補給できます。
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GOLD STANDARD 100%
ホエイプロテイン ミルクチョコレート味
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マラソン後の疲労回復に大切なのは、しっかりした食事と十分な休養！
翌日の疲労や筋肉痛をやわらげるには、マラソン後のストレッチや糖質・たんぱく質補給が重要です。
そしてなにより、普段の食事でもたんぱく質や炭水化物など身体を作る元となる栄養素をしっかりと摂りましょう。
くわえて、まったく運動をしない完全休養日をもうけることも忘れずに。ずっと負荷を与え続けけては、ダメージを受けた内臓器官が回復する暇がありません。
マラソン後のケアを意識的に行えば、感じる疲れが減り、より快適にランニングを続けられるようになるでしょう。
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