【初めてのフルマラソン】当日から直前までのおすすめの食事・食材メニュー

フルマラソン大会当日。みなさんは、なにをレース前の食事に食べますか？

42.195キロを走るフルマラソンでは、初心者はとくに後半のスピードダウンに気をつけなければなりません。

 

30キロを過ぎた辺りからの失速は、体内のエネルギー不足も密接に関連しています。

マラソン大会当日、体に必要な栄養素は糖質、消化がよいことも重要です。

 

また、スタート前にも栄養を摂取することで、レース中の疲労を軽減する効果があります。

今回は、マラソン大会当日におすすめの食事メニューについてご紹介！

 

 

【当日】マラソン大会、スタートは早朝。食事は3時間前に済ませる

多くのマラソン大会は、早朝にスタート時間が設定されています。

朝の7時前にスタートという大会も少なくありません。

 

スタート時に、お腹に未消化のものが残っていては走る妨げになるため、マラソン大会当日はスタートの3時間くらい前までに食事を終わらせるよう心がけるとよいでしょう。

 

 

【朝ご飯】朝食メニューは、糖質たっぷり、そして消化のよいものを

体が走るときの燃料になるのは糖質です。

そのため、朝食では炭水化物を中心に食べましょう。

食べ慣れている、ご飯や麺類が一番です。

 

そして追加の糖質としておすすめなのが、カステラやあんこの入った大福。

糖質たっぷりで、大会中のエネルギーとなってくれます。

 

フルマラソンに向けては、1週間前ぐらいからカーボローディングという、炭水化物を多めの食事に変えている人も多いと思います。

 

前日にパスタやご飯をたくさん食べてしまい、あまり食が進まない人もいらっしゃるかとおもいますが、そんなときは「納豆」や「ふりかけ」、「お茶漬け」などご飯のお供があると箸が進みます。

 

エネルギーが必要だからといって普段よりも欲張って食べる必要はありません。

食事量はいつもと同じ量を摂取し、スタート直前にもさらに糖質などの補食をとることで、エネルギーを追加できます。

 

 

【直前】スタート1時間前～。アメやチョコレートで糖質追加

フルマラソンが初参加で、ゴールまでに5時間以上かかるペースの方は、とりわけレース中にエネルギーが枯渇しないように注意が必要です。

 

なぜならフルマラソンには、「30キロの壁」という言葉があるからです。

それまで好調なペースで走ってきたランナーが、30キロを境にぐっと失速してしまう現象のことを「30キロの壁」と言います。

 

なぜ30キロの壁と言われるのか？

それは体内のグリコーゲンの量が関連しているといわれています。

 

走るためのエネルギーが枯渇してしまったため、体の疲労が極度に達してしまう。

そのため、頭の中では足を動かそうと思っているのに、体が言うことをきかないという状態に。

 

このマラソン大会での30キロの壁を乗り越えるには、朝食だけでなく、レース直前のエネルギー摂取が重要です。

 

では何を食べればいいの？と思われる方もいらっしゃいますよね。

それは「あめ玉」です。

あめ玉の糖質を補充すると、マラソン大会時に大きな効果があらわれます。

しかし、砂糖の塊のため血糖値が急上昇し疲労を感じやすい側面も。

体質によっても合う・合わないがあります。

 

あめ玉を食べると血糖値の乱高下が気になる人は、チョコレートを口にしてもよいでしょう。

チョコレートはカロリーが高く、脂質も多いため、フルマラソンでのエネルギー消費を支えてくれます。

 

ほかにも、

・バナナ

・クッキー

・エネルギーゼリー

なども、手軽にできる直前のエネルギー補給としておすすめです。

 

 

【レース本番】レース中には、元気がでるものを

朝食をきちんと食べ、レース前にも補食を口にしていれば、フルマラソンを完走するエネルギーはたまっているはず。

けれど、フルマラソンという長い距離を走り切るには気力も必要です。

 

口にすれば元気がでる、大好きなチョコレートや、酸っぱい刺激のあるあめ玉。

こういった「お守り」のようなを持って走るのもいいでしょう。

 

疲労が蓄積されてきたときに、エネルギーゼリーを口にするだけで元気が出るときもあります。

こうしたレース中に口にするものは、事前にどういった効果が出るのか試しておきましょう。

 

普段食べ慣れないもの、食べたことがないものを口にして、味が合わないということもあります。

スポーツショップでは、こうしたレース中の携行食品も多く販売しているので、フルマラソンのトレーニングで、ロングランをする日に試してみるのもよい方法です。

 

 

まとめ

大会当日だからといって、特別な食事にする必要はありません。

エネルギー源となる炭水化物を意識して消化によいものを食べましょう。

 

レース直前には、甘い物を食べておくとフルマラソンを走りきるエネルギーを効果的に摂取できます。

練習通りのペースで完走できるか、エネルギーの摂取がカギを握ります。

効率的な栄養補給でフルマラソンを楽しく完走してください。