
マラソンをはじめてみようと走り出しても、初心者のうちは、どれくらいのペースで走るのがよいのか悩むもの。速さだけにこだわって、無理をするのはケガの原因にもなります。
一般的に、はじめてのフルマラソンでは、初心者の目指すタイムは「サブ5」。5時間以内の完走といわれています。
4年のブランクを経てランニングを再開したビギナーの筆者が、この目標タイムは本当に初心者に最適なのか。実際に走ってみました。
目次
フルマラソン完走5時間以内は、本当に初心者向けのタイムなの?
「初心者+マラソン+タイム」とネットで検索すると、「だいたい5時間以内の完走を目指しましょう」と出てきます。
42.195キロのフルマラソンを5時間以内に完走するには、1kmを約7分で走る計算です。
筆者は7年前に、はじめてのフルマラソンに挑戦。ランニング歴2年でサブ5の完走を目指しましたが、記録は5時間15分ほどでした。
30km以降の非常につらかった記憶が鮮明なので、初心者でサブ5と聞くと、「なかなか頑張らないとな・・・」と思ってしまいます。
参考までに、昨年の東京マラソンの記録をみてみます。
出場倍率10倍を超える市民ランナー憧れのマラソン大会。フルマラソンの完走者は33,974人。そのうち、「4時間以上5時間未満」のサブ5は、29.8%と全体で一番多い完走人数です。
完走者の約半数が「5時間未満」と「6時間未満」の時間帯でゴールしており、サブ5がビギナーランナーの目安タイムというのは間違いではなさそうです 。
女性ランナーに限定すれば、一番完走者が多いのは、サブ5(25.2%)ではなく、6時間未満(35.3%)のタイムゾーン。サブ5でフルマラソンを完走できる女性ランナーは、脱初心者ランナーといえるかもしれません。
トップランナーは時速20km!?ママチャリで追いつけないレベル
一般ランナーの目安はサブ5ですが、トップランナーはどれくらいの速さで走っているのでしょう。
参考に、2018年に開催された東京マラソンの大会結果をみてみます。
マラソン男子の1位のタイムは2時間05分30秒 。1キロ平均3分を切るペースで走っています。50メートル走で考えると約9秒。
一般人の全力疾走を約42キロ続けることになり、いかにトップランナーの肉体が驚異的なレベルであるかわかります。
トップランナーの速さは時速約20km。マラソンレースの中継で、先頭集団と並走する自転車の人をみかけますが、必死でママチャリを漕いでも追いつけないほどのスピードなのです。
サブ5のペースで、ビギナーランナーが5km走るとどうなるか
筆者は過去に2回、フルマラソン完走経験があります。子育てを経て4年のブランク。
先月よりランニングを開始したビギナーランナーです。
週3回の筋トレを続けているため、運動習慣は一般的な30代女性よりあるといえますが、サブ5のペースで5kmを走り切れるかチャレンジしてみました。
サブ5の1km7分のペースは時速約8.5km。ジムのランニングマシーンを使用します。ややゆっくりとした速度。隣に誰かがいても談笑しながら走れるペースです。
1キロを走ったところで、余裕を感じるので試しに速度を時速9.6kmにアップします。フルマラソンを4時間半で完走できるペースとほぼ一緒。2キロを超えた辺りから汗が吹き出し、身体が疲労を感じ始めます。
3キロを超えて、身体が急に楽になるのを感じます。走り始めて19分。これならまだまだ走れそうです。
4キロ。夕飯前で早く帰りたいので時速10kmにスピードアップ。地面を蹴って、必死で走っている感が出てきます。
結果。5キロを33分で完走。1キロあたり6.6分のペースです。
このペースでフルマラソンを走れば4時間38分48秒でゴールできます。しかし、5キロだけで足の付け根が痛い。
フルマラソンでペースを保つには、まだまだ走り込みが必要だとよくわかりました。
まとめ:運動習慣のない人は30分ウォーキングから
初心者の目安といっても、身体の基礎体力や筋肉量には個人差があります。
日ごろ、まったく運動習慣のない人が走ろうとすると、ひどい筋肉痛で早々に嫌になってしまったり、膝を痛める可能性もあります。
無理をせず、まずは30分歩くところからスタートしてもよいでしょう。歩くのに慣れてきたら、走る距離を徐々に増やしていきます。
5キロを走れるようになってから、タイムやペースを意識してみるのが、無理のない練習方法だと思います。
マラソン大会では、フル・ハーフ・10kmのほかに、5kmの種目を設定している大会もあります。
練習で5キロ走れるようになったら、試しに5km部門から大会に出てみるのもよいですね。
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