【やってみた！】フルマラソンの一つの目安タイムであるサブ5のペースで走ってみたら…

By サトウ カエデ

2018年5月1日

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マラソンをはじめてみようと走り出しても、初心者のうちは、どれくらいのペースで走るのがよいのか悩むもの。速さだけにこだわって、無理をするのはケガの原因にもなります。

一般的に、はじめてのフルマラソンでは、初心者の目指すタイムは「サブ５」。５時間以内の完走といわれています。

4年のブランクを経てランニングを再開したビギナーの筆者が、この目標タイムは本当に初心者に最適なのか。実際に走ってみました。

フルマラソン完走5時間以内は、本当に初心者向けのタイムなの？

「初心者＋マラソン＋タイム」とネットで検索すると、「だいたい5時間以内の完走を目指しましょう」と出てきます。

42.195キロのフルマラソンを5時間以内に完走するには、1ｋｍを約7分で走る計算です。

筆者は7年前に、はじめてのフルマラソンに挑戦。ランニング歴2年でサブ5の完走を目指しましたが、記録は5時間15分ほどでした。

30ｋｍ以降の非常につらかった記憶が鮮明なので、初心者でサブ5と聞くと、「なかなか頑張らないとな・・・」と思ってしまいます。

参考までに、昨年の東京マラソンの記録をみてみます。

出場倍率10倍を超える市民ランナー憧れのマラソン大会。フルマラソンの完走者は33,974人。そのうち、「4時間以上5時間未満」のサブ5は、29.8％と全体で一番多い完走人数です。

完走者の約半数が「5時間未満」と「6時間未満」の時間帯でゴールしており、サブ5がビギナーランナーの目安タイムというのは間違いではなさそうです 。

女性ランナーに限定すれば、一番完走者が多いのは、サブ5（25.2％）ではなく、6時間未満（35.3％）のタイムゾーン。サブ5でフルマラソンを完走できる女性ランナーは、脱初心者ランナーといえるかもしれません。

トップランナーは時速20ｋｍ!?ママチャリで追いつけないレベル

一般ランナーの目安はサブ5ですが、トップランナーはどれくらいの速さで走っているのでしょう。

参考に、2018年に開催された東京マラソンの大会結果をみてみます。

マラソン男子の1位のタイムは2時間05分30秒 。1キロ平均3分を切るペースで走っています。50メートル走で考えると約9秒。

一般人の全力疾走を約42キロ続けることになり、いかにトップランナーの肉体が驚異的なレベルであるかわかります。

トップランナーの速さは時速約20ｋｍ。マラソンレースの中継で、先頭集団と並走する自転車の人をみかけますが、必死でママチャリを漕いでも追いつけないほどのスピードなのです。

サブ5のペースで、ビギナーランナーが5ｋｍ走るとどうなるか

筆者は過去に2回、フルマラソン完走経験があります。子育てを経て4年のブランク。

先月よりランニングを開始したビギナーランナーです。

週3回の筋トレを続けているため、運動習慣は一般的な30代女性よりあるといえますが、サブ5のペースで5ｋｍを走り切れるかチャレンジしてみました。

サブ5の1ｋｍ7分のペースは時速約8.5ｋｍ。ジムのランニングマシーンを使用します。ややゆっくりとした速度。隣に誰かがいても談笑しながら走れるペースです。

1キロを走ったところで、余裕を感じるので試しに速度を時速9.6ｋｍにアップします。フルマラソンを4時間半で完走できるペースとほぼ一緒。2キロを超えた辺りから汗が吹き出し、身体が疲労を感じ始めます。

3キロを超えて、身体が急に楽になるのを感じます。走り始めて19分。これならまだまだ走れそうです。

4キロ。夕飯前で早く帰りたいので時速10ｋｍにスピードアップ。地面を蹴って、必死で走っている感が出てきます。

 結果。5キロを33分で完走。1キロあたり6.6分のペースです。

このペースでフルマラソンを走れば4時間38分48秒でゴールできます。しかし、5キロだけで足の付け根が痛い。

フルマラソンでペースを保つには、まだまだ走り込みが必要だとよくわかりました。

まとめ：運動習慣のない人は30分ウォーキングから

初心者の目安といっても、身体の基礎体力や筋肉量には個人差があります。

日ごろ、まったく運動習慣のない人が走ろうとすると、ひどい筋肉痛で早々に嫌になってしまったり、膝を痛める可能性もあります。

無理をせず、まずは30分歩くところからスタートしてもよいでしょう。歩くのに慣れてきたら、走る距離を徐々に増やしていきます。

5キロを走れるようになってから、タイムやペースを意識してみるのが、無理のない練習方法だと思います。

マラソン大会では、フル・ハーフ・10ｋｍのほかに、5ｋｍの種目を設定している大会もあります。

練習で5キロ走れるようになったら、試しに5ｋｍ部門から大会に出てみるのもよいですね。

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About サトウ カエデ

ランニングと筋トレが趣味の、アクティブ系在宅ライター。NZ在住。過去にフルマラソン完走2回。出産を経て、2018年からマラソン再開。目標は、いつかはサブ４。

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