「ランニングを始めたい！」と何度もチャレンジするんだけど続かない。
始める前の準備から走り始めた後まで、ランニング継続に必要な全てを分かりやすくお伝えします！
目次
始める前に知っておきたい3つのステップ
ランニングを継続できる気持ちを作るための3つのステップです。
一つずつ確認してみてください。ランニングが続けやすくなります。
ランニングが長続きしない原因を知る
ランニングが長続きしない原因を知っておきましょう。
あらかじめ知っておけば対策も立てやすくなりますよね。
ランニングを義務だと感じてしまう
何かを計画して実行する。けれど思うようにいかずに自己嫌悪。
そのうちにやる気もなくなり、やりたくて始めたことも義務だと感じてしまう。
こんな経験は誰でも一度はあるのではないでしょうか。
ランニングでも起こりがちなことです。
そうならないためには
・余裕を持ったトレーニング計画を立てる
・ランニングを楽しくする工夫をする
・思い通りに走れなくても焦らず自分を責めない
・体調が悪いときは思い切って休む
ことが大切です。
負荷をかけすぎて怪我をしてしまう
走り始めると「もっとたくさん走って速くなりたい！」と思ってしまうものです。
だけどその気持ちのままに走ると体に急激な負荷がかかり、怪我をして走れなくなることもあります。
体力のつき具合と相談しながら、あせらずトレーニングを進めることが大切です。
ダイエットの効果が出なくて諦めてしまう
ダイエットが目的で走り始めたのに思うように体重が減らないと
「頑張って走っているのに体重が減らない！」と思うこともあります。
そんな時は、痩せない原因を冷静に考えることが大切です。
こちらの記事はランニングでダイエットを成功させるための情報が満載です。
情報を頭に入れてじっくり挑戦すれば成功率もアップします。
ランニングの目的を明確にする
「なぜ走るのか？」
好きだから、楽しいからだけでもOKです。
でも何か目的があって走るのなら、目的は明確にしましょう。
・ダイエットのため→○○月○○日までに○○kg痩せる
・マラソン大会に出たい→○時間以内に完走する
目的を明確にすれば、しなければいけないトレーニングとしなくてもいいトレーニングがはっきりします。
ランニングのトレーニング方法はたくさんあり初心者は迷いやすいものです。
何をしたいのかハッキリさせておけば、自分に合ったトレーニングを見つけやすくなります。
ランニングで達成したい未来をリアルにイメージする
ランニングで何を手に入れたいですか？
それを手に入れた自分をリアルにイメージすることが大切です。
例えば「マラソン大会完走」が目標なら自分の理想のゴールシーンに近い写真、映画、動画などを見て自分のゴールシーンをリアルにイメージしましょう。
リアルなイメージは、やる気が起きないときや心が折れそうなときに自分を助けてくれます。
ランニングに必要な服装｜4つのアイテム
「ネットやお店には、たくさんのランニンググッズがあって選びきれない」と困っている方。
経験豊富なランスマライター達のアドバイスをもとに、必要なアイテムを賢くそろえましょう。
ランニングウェア
ランニングには機能的なウェアが欠かせません。
さらにデザインが気に入ったウェアで走り出せば気分も上がりますよね。
季節ごとにまとめられた記事を参考にウェア選びを楽しんでくださいね。
【レディース】
これだけは持っておくべき！春夏のランナー必須ランニングウェア
秋冬 レディースランニングウエアおすすめコーディネート
【メンズ】
春夏 メンズランニングウエアおすすめコーディネート
秋冬メンズランニングウェアおすすめコーディネート
ランニングシューズ
ランニングにおいてシューズは重要なアイテムです。
シューズの選び方から購入時の注意点までをまとめたこの記事を読んでからの購入をおすすめします。
ランニングシューズは、知れば知るほど重要で奥深いアイテムなのです。
初心者ランナーがランニングシューズを買うときに気を付ける2つのポイント
ランニングウォッチ
ランニングに時計は必須アイテムです。
記録をとることにより現状を把握し反省点を確認でき、次回のトレーニングへ活かせます。
スマホのアプリで代用できることもありますが、本格的に走るようになると「時計が必要」と感じるはずです。
ランニング用腕時計には、他にもランニングをサポートする機能がたくさんあります。
詳しく解説しているこちらの記事を購入の参考にしてくださいね。
ランニング用腕時計｜用途別におすすめのウォッチを詳しくご紹介！
ランニングキャップ
ランニングキャップも用意したいアイテムの一つです。
頭部への直射日光、汗や雨が目に入ることなどを防いでくれます。
また、街路樹の枝や看板などの思いがけない障害物とぶつかりそうになったときに、
キャップのツバが怪我を防いでくれるというメリットもあります。
ランニング専用のキャップは、通気性が高く機能性が抜群ですのでおすすめです。
ランニングを段階的に始めよう
必要なアイテムがそろったら一刻も早く走りたくなりますね。
でもその前に、もう少しだけ準備をしてから始めましょう。
ランニングを始める前にコースを決めよう
走りくい道や危険な道は、実際に走ってみて初めて分かるものです。
どのコースを走るか、事前に下見をしてみることをおすすめします。
その時に気をつけたいのがコースの足場。
堅い場所ばかりを走ると足や膝に負担がかかります。
こちらの記事を参考に、できるだけ足や膝に負担を掛けないコース選びをしてください。
ランニングをする時間帯を決めて始めよう
ランニングを長続きさせるために、走る時間帯を決めてしまうことをおすすめします。
習慣化しやすいうえに生活のリズムが作りやすくなります。
朝、昼、夜それぞれの時間帯のメリット・デメリットについて詳しくまとめたこちらの記事を併せてごらんください。
ランニングではなくウォーキングから始めよう
ランニングの準備は整ってももう少し我慢して、まだ走らないでください。
ウォーキングから始めましょう。それには理由があります。
まずはこの記事でその理由を知ってください。
ウォーキングでランニングに必要な体力を付けてから始めることが、ランニング継続の近道になります。
ウォーキングから始めるメリット
最大のメリットは、体に無理をかけずに必要な体力や心肺機能を作ることができる点です。
無理なくランニングを始めるための準備として、ウォーキングはとても有効です。
ウォーキングの時間
時間の長さに決まりはありません。
「もう少しできる、やりたい」というところで止めることが継続のコツです。
その気持ちが翌日へのモチベーションとなります。
少しずつ時間を延ばしていきましょう。
速いペースで1時間歩けるようになれば、走るための基礎体力が整っているはずです。
ウォーキングの頻度
こちらも現在の体力に併せて進めていきましょう。
週に一度は休養日を作るようにして、体を休めながら取り組んでくださいね。
余裕のある計画で取り組めば、ストレスを感じることも少なくなります。
ウォーキングに慣れたらランニングを始めよう
ウォーキングを続けていると体力がつき「走りたい！」と思うときが来ます。
その時が走り出すタイミングです。
おすすめのペース
1kmを8~10分かけて走るペースから始めましょう。
走りながら人と会話できるくらいの速さです。
走り始めは、とにかくゆっくりと。
「こんなに楽でいいの？」と思うくらいでちょうど良いのです。
おすすめの時間
始めは数分走っただけで苦しいかもしれません。
それでも大丈夫です、焦らず少しずつ時間を延ばしていきましょう。
最終的には、1kmを8~10分のペースで40分程度楽に走れることを目標にしましょう。
本格的にトレーニングを始める体力がついた目安になります。
おすすめの頻度
週に一度は完全に体を休める日を入れましょう。
疲れがとれないようなら
・あいだに、もう一日休みを入れる
・ウォーキング(ランニングより軽い運動)で体を動かしつつ休みを取る
などの方法もあります。
走り始めの頃は、体力に合わせて休む日を入れながら無理なく続けることが大切です。
慣れてくると、どれくらいの頻度が効果的か分かるようになります。
おすすめの時間帯
決まった時間に走るようにすると習慣化しやすいですよね。
仕事が忙しくて時間がとりにくいという方には、通勤時間をランニングにするという方法もおすすめです。
【必見】通勤ランニングを最大限楽しくする方法とメリット等を大公開！
トレーニングのために考えるべきことは意外とたくさんあります。
そのためのヒントが満載のこちらの記事を参考に、自分にぴったり合ったトレーニングを考えてみてくださいね。
ランニングを始めた後に継続させるための5つのコツ
継続のためのコツは5つあります。
必ず守って欲しい「しないで欲しいこと」が3つと「して欲しいこと」が1つ。
ランニングを楽しむために「試して欲しいこと」が1つです。
特に最初の4つは忘れずにランニングを継続してくださいね。
ランニングを頑張りすぎない
休むこともトレーニングの一環です。
もちろん気分次第で休むのではなく、計画的な休養が大切です。
トレーニングで筋繊維を壊し、しっかり栄養を補給して休むことで筋肉は成長します。
このことを忘れずに自分の体と相談しながら計画的に走りましょう。
とは言え「本当に毎日走らなくてもいいの？」と不安に思う方はこちらの記事を読んでみてくださいね。
きっと不安が解消されますよ。
マラソン大会に出たい人は、毎日ランニングをしなくてはならないのか？
早いペースでランニングをしない
ジムで走ると隣のマシンのペースが気になりますよね。
外を走っていて抜かれると、ついついペースが上がってしまうなんてことも誰にでもあります。
しかし、この先長く走り続けるためには自分のペースを保って走る力が重要。
自分をコントロールする力がランニング継続のコツとなります。
初めから長い距離をランニングしない
初めは短い距離から始め少しずつ距離を伸ばしましょう。
週間や月間の走行距離の目標を立て、休む日を入れながら無理なくトレーニングを進めましょう。
「もう少しできそう、続けたい」と感じるところで止めて、次回のトレーニングにつなげることが継続のコツです。
ランニング後に必ずケアをする
ケアもトレーニングの一部と考えましょう。
負荷がかかった体をその日のうちにケアし調整してあげましょう。
そうすることで、次の日もまた楽しく走ることができます。
こちらの記事でランニングに必要なストレッチを確認してください。
体をケアしながら進めるとけがを予防できランニングの継続につながります。
ランニング中に好きな音楽を聴く
音楽を聴きながら走るのは楽しく気持ちいいものですよね。
力を出したいときや、苦しいときに聞くお気に入りの一曲を決めておくこともおすすめです。
そんな音楽を聴くときに欠かせないのがイヤホン。
初めは手持ちのもので十分ですが、早く走れるようになるとコードの煩わしさが気になります。
そこで欲しくなるのがBluetoothイヤホンです。
たくさん種類があって迷ってしまうBluetoothイヤホン。
この記事を参考に選んでみてはいかがでしょうか。
これで快適ランニング！Amazonで人気のBluetoothイヤホン8選
ランニング継続のコツは始める前の準備にあり
準備が肝心なのは何事も同じですね。
ランニングの継続は、しっかり準備できるかどうかに掛かっているといっても過言ではありません。
ランニングに関する注意点が頭に入っていれば、体に負荷をかけすぎてけがをする確率が減ります。
ランニングの目的がはっきりしていれば、トレーニングがキツイときも頑張ることができます。
しっかりしたアイテムをそろえれば、ランニングをサポートし楽しくしてくれます。
準備はしっかり、計画には余裕を持たせ、楽しく走り始めましょう！
