内股のランニングフォームを改善する4つの矯正方法

こんにちは、ランスマライターのCHINAです。

 

突然ですが、自分のランニングフォームを確認したことはありますか？

 

写真や動画に映った自分の姿勢を見て初めて「あれっ、こんなに猫背だったんだ」「内股で走っている人、誰かなと思ったら自分だった」なんて経験がある人もいるのではないでしょうか。

 

今回の記事では、内股のランニングフォームに悩む人へ、内股のデメリットと改善方法を伝えます。

 

正しいランニングフォームを維持できれば、力が左右に分散されることなく、体への負担も少なく済みますよ。

 

それではさっそく見ていきましょう！

 

 

内股のランニングフォームとは？

画像出典：はりま接骨院

 

膝を曲げた時、膝が内側に入ってしまうことを「内股」あるいは「ニーイン・トゥーアウト(
knee in toe out)」と呼びます。

 

knee=膝、toe=つま先のことで、「ニーイン・トゥーアウト」とは、膝が内側に入りつま先が外側を向いている状態を指します。

 

上図で言うと、一番左の状態です。

 

 

内股でランニングをすると起こりうるデメリット

内股でランニングをするデメリットとしては、次のようなものが挙げられます。

 

・関節への負担が大きく怪我や故障のリスクがある

・前進しようとする力が左右に分散されてしまいスピードが出づらい

 

このように内股でランニングすることは、疲れやすさにつながるだけでなく、怪我のリスクまで招いてしまうのです。

 

人によっては、膝関節周辺だけでなく、足首や腰、背中など、広範囲にわたって影響が及んでしまうこともあります。

 

 

なぜ、内股のランニングフォームになってしまうのか？

内股のランニングフォームになってしまう原因は、大きく分けて2つあります。

 

原因の1つは、扁平足（へんぺいそく）。

 

扁平足とは、足の裏側の「土踏まず」が消えて平らになった状態で、「外反足」「回内足」と呼ばれることもあります。

 

子どもの頃は靭帯や関節の発達が未熟なので、扁平足は自然なこと。

 

発達とともに自然と矯正されます。

 

成人や高齢者の扁平足は、スポーツや立ち仕事などによる体重のかけすぎや人体機能などの低下から、扁平足へ至るケースがあります。

 

原因の2つ目は、臀筋群（お尻の筋肉）の筋力不足。

 

お尻の外側に付着している筋肉には、股関節を外転させる機能があります。

 

しかしこの部分の筋力が弱っていると、膝が内側に入ってしまうのです。

 

 

内股のランニングフォームを治す方法

内股のランニングフォームを改善するには、次のような方法があります。

 

1.ランニングフォームの改善 2.トレーニング 3.ストレッチ 4.日常生活での心がけ

 

1つずつ見ていきましょう。

 

 

方法①ランニングフォームの改善

ランニングフォームを改善するには、正しいランニングフォームを理解することです。

 

ランニングフォームの改善で意識したいコツをまとめました。

 

1.着地した足に体重を載せる：降り出した足が着地する時にしっかり体重を載せる 2.しっかり腕を振る： 肩甲骨を真ん中に寄せるようなイメージで肘を後ろに引くことを意識 3.足や上半身からではなく体の中心部から前に出す 4.膝とつま先は進行方向に対してまっすぐ向ける 5.両腕は体につけすぎず握りこぶしが一つ入るくらいの隙間を空ける

 

正しいランニングフォームを動画で確認したい方は、こちらが分かりやすくおすすめです。

 

この動画で触れられているポイントを以下にまとめます。

 

・ピョンピョン跳ねない

・100mぐらい奥を見ながら走る

・胸から腕が出ないよう走る

・上半身が反り返らないように走る

・上半身を左右に揺らさない

 

ジムに通っておりトレーニング器具が使える環境にあるという方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

【ジムトレーニング】正しいランニングフォームの矯正に必要な筋肉トレーニング5選

 

 

方法②トレーニング

下記の動画では、股関節を外に回旋して内股を改善するトレーニング方法を紹介しています。

 

※実際のトレーニング方法は、動画の6:40頃からスタートします。

＜動画で紹介されているおすすめのトレーニング方法＞ ①膝の角度を90度に曲げた状態で横になる ②足の内側をしっかり合わせる ③膝だけを上に上げる

 

注意点としては、骨盤まで一緒に開かないようにすること。

 

骨盤は固定して膝だけを上げるよう心がけましょう。

 

 

方法③ストレッチ

こちらの動画では、椅子を使った内股改善ストレッチ方法を紹介しています。

 

使う椅子は、足首・膝・股関節がそれぞれ90°になるくらいの高さがベスト。

＜動画で紹介されているおすすめのストレッチ方法＞ ①浅めに椅子に腰掛ける ②ストレッチするほうの外くるぶしを太ももにのせる（この時、足首がねじれないよう注意） ③ストレッチするほうの膝を床に向かって押し付けるようにストレッチ ④押し付けた状態で30秒ホールド ⑤反対側も同様にストレッチする

 

上記ストレッチで、太ももを外側にねじって内股を改善してくれるそうです。

 

 

方法④日常生活での心がけ

ここまで紹介したトレーニングやストレッチ以外でも、日頃からの心がけで内股を改善することができます。

 

1.立つ時につま先を逆ハの字にしてかかとをくっつけて立つ 2.歩く時は背筋を伸ばしお腹に力を入れて歩く 3.インソールなど矯正グッズを使用する

 

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まとめ：内股フォームを改善し安全・快適にランニングを楽しもう！

内股のランニングフォームを改善する方法を紹介しました。

 

内股を改善することで、前に進もうとする推進力がアップしますし、関節の故障やケガのリスクを防ぐことができます。

 

この記事で紹介した方法で内股のランニングフォームを改善し、安全・快適なランニングライフを楽しみましょう！

 

ケガを避けるランニングフォームと着地法については、こちらの記事も参考にしてみてください。

【絶対に覚えたい!!】ランニングでケガを防ぐ走り方とは？故障を避ける着地法