マラソンブームの追随に負けないぐらい各地で最近話題になってきている「ウルトラマラソン」。
一回試しに出てみたら病みつきになってそこからハマってしまった。という方も大変多く、出場者の大半は20代ではなく30〜40代というから驚きですよね。
今回はそんなウルトラマラソンに初めて挑戦しようかと考えている初心者の方のために、完走するために必要な練習方法やレース用のおすすめシューズ、初心者が初めて出場するおすすめの大会等を詳しく解説して行きます。
初めての方は特に重要なことを書いていますので、是非とも参考にしてみてくださいね。
目次
ウルトラマラソンとは？
ウルトラマラソンとは、一般的にはフルマラソン（42.195km）を超える大会すべてを指します。
距離的には50、70、100、200kmと別れており中には200kmをも超えるレースも存在します。
フルマラソンとの違いを書き出すと
・レース中に食事を行う
・起伏が激しいコースとなっている
・スタートが早朝や夜間といった場合が多い
・長時間のレースなので食事や水を各自バックに持参
などが挙げられます。
あなたが想像している通りフルマラソンとはまた違ったレースとなっていますので、軽い気持ちで出場すると痛いめに会うので大変注意が必要です。
体力というより気力の方を試されるのが、ウルトラマラソンといっても過言ではありません。
詳しい内容に関しては、以下の記事でも紹介していますので是非とも参考にしてみてください。
初心者がウルトラマラソンを完走するための具体的な練習方法
ウルトラマラソンの場合、大体100kmのレースであれば13〜17時間程度がタイムリミットになっている場合が多いです。
フルマラソンとは違い距離的には倍以上の長さがあるので、レース中のペース配分は特に重要となります。
練習内容的には初心者の方は、とにかく長い距離に慣れる必要性があるので、普段から出来るだけ時間をかけて長い距離を走るように心がけなければなりません。
以下は、1週間の練習メニューの例になります。
| 月曜日 | ジョギング30〜60分 |
| 火曜日 | ジョギング30〜60分 |
| 水曜日 | 10〜15km（ビルドアップ） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | ジョギング30〜60分 |
| 土曜日 | 30〜50km（マニラック） |
| 日曜日 | 休み |
ここで言うビルドアップとは、徐々にスピードを上げていき段階的にタイムを計測しながらスタミナの向上を測るトレーニング方法の一つです。
また、マニラックとは、マラソンとピクニックを掛け合わせた言葉でその名の通り長距離を食べながら走りながら行うトレーニングのことを指します。
どちらもウルトラマラソンを完走するのに必要なトレーニングなので、週に一回は両方行うようにしてみましょう。
初心者の方はくれぐれも無理のない練習メニューを組み立てることが大事になります。
ウルトラマラソンに向けての筋トレ
ウルトラマラソンに向けての筋トレメニューとしては、主に体幹を鍛えることを意識して取り組んでみてください。
私たちは歩いているだけでも体幹を活用してバランスをとっています。
そんな体幹はランニング中もかなり重要な要素であり、より省エネルギーで楽に走るためには体感の力が欠かせません。
トレーニング方法としては、以下の動画が参考になるので、是非とも目を通して前述したトレーニングメニューに2日に1回でも良いので取り入れてみましょう。
体幹を鍛えることで故障の予防にもなりますので、是非ともチャレンジしてみてくださいね。
ウルトラマラソンに向けての食トレ
ウルトラマラソンでは長時間のレースとなるので、食事等も走りながら食べることになります。
フルマラソでもエネルギー食としてエイドに食べ物が並べられますが、中には食べない人もいるかもしれません。
しかし、ウルトラマラソンの場合は食べないと途中でエネルギー不足となり、走る事が出来なくなってしまうので注意が必要です。
前述した具体的な初心者向けの練習方法の中でも、土曜日にマニラックを入れているのでそこで一度試しに長距離設定してから、食べながら走るなどをレース前に行ってみて下さい。
レース中はガッツリ一度に食べてしまうとお腹が痛くなるので、慌てずに食べる事が大事です。
具体的なポイントとしては
・消化の良いもの
・走りながらでも食べやすいもの
・携行しやすいもの
・一度に高エネルギー摂取できるもの
などが挙げられます。
また、レース前の食トレとしては、以下の動画が参考になるので是非とも目を通しておいて下さいね。
ウルトラマラソン初心者におすすめのシューズ
ウルトラマラソン初心者におすすめのシューズは以下の3つです。
1. アシックス ゲル-DSトレーナー22
2.ミズノ ウェーブライダー21
3.アディダス ジャパンブースト３
シューズの選び方のポイントとしては、
・クッション性が高いもの
・軽量なもの
・自分の足に合っているメーカーのもの
の3つがポイントとなります。
特にウルトラマラソンの場合はかなり走る距離が長いので、出来るだけクッション性が高いのもを選ぶようにして下さいね。
また、以下からご紹介したおすすめシューズを一つずつ詳しくご紹介していきます。
初心者おすすめシューズ①：アシックス ゲル-DSトレーナー22
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最初にご紹介するのは筆者も愛用している「アシックス ゲル-DSトレーナー22」ですね。
クッション性がとても高く、イメージ的にはガッツリと重い感じもしますが実際に履いてみるとかなり軽いです。
私自身これでウルトラマラソンに出場しましたが、かなり走りやすかったですね。
重さは225g（男性用27cm）とかなり軽量なので、ウルトラマラソン 初心者の方にはおすすめです。
初心者おすすめシューズ②：ミズノ ウェーブライダー21
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日本人の足に合わせて作られた「ミズノ ウェーブライダー21」。
海外のメーカーと比較してとてもフィット感が高く、日本人であれば大抵の人の足に合うシューズです。
クッション性も申し分なく重さも290g（男性用27cm）と軽いので、大会では楽に走れる事でしょう。
初心者おすすめシューズ③：アディダス ジャパンブースト３
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日本人にも大人気のスポートメーカーアディダスから「アディダス ジャパンブースト３」をご紹介します。
比較的こちらは耐久性の高いシューズで、フルマラソンランナーにも愛されているシューズの一つですね。
デザイン性も高く、機能性と合わせてバランスがとても良いシューズです。
ウルトラマラソン初心者におすすめの大会をご紹介！
ウルトラマラソン初心者におすすめの大会は以下の3つです。
・伊豆大島ウルトラマラソン
・チャレンジ富士五胡
・サロマ湖100キロウルトラマラソン
特に初めての方は100kmからではなく、50〜70kmの大会に一度出場してから100km以上に挑戦するのが良いでしょう。
いきなり100や200kmの大会に出てしまうと思わぬ怪我やトラブルに遭遇し兼ねませんので、まずは50kmから様子をみながら徐々に距離を伸ばしていく事が大事です。
また、レースの具体的な様子に関しては以下の動画を参考にしてイメージを膨らませてみて下さい。
ウルトラマラソン初心者はまずは完走を目指して頑張ろう！
ウルトラマラソンもフルマラソンも両方とも筆者は経験がありますが、実際にしっかりと練習に取り組み当日はペース配分さえ間違えなければ誰でも完走する事が出来ます。
50kmや100kmと考えるとかなりキツいイメージが湧いてしまいますが、実際にスタートすると案外完走できるものです。
ウルトラマラソン完走のポイントとしては、積極的に歩く事です。
全て走りきれるがのがベストですが、何と言っても距離が長いので、歩く時は歩いて、走る時は走る、とメリハリをつけたレース運びが完走するためには重要な事ですよ。
是非とも完走目指して、チャレンジしてみて下さいね。
