こんにちは、ランスマライターのCHINAです。
42.195kmを超える距離を走る、ウルトラマラソン。
フルマラソンとウルトラマラソンには、以下のような違いがあります。
・走るペース⇒ウルトラマラソンではフルマラソンよりもゆっくりと走ることが完走のポイントです
・食事をとりながら走る⇒長時間にわたるウルトラマラソンではレース中に食事をとりながら栄養補給します
・コース設定⇒ウルトラマラソンでは舗装されておらず起伏の多い道を走ることもあります
フルマラソン経験者であっても、ウルトラマラソンに初めて出場する場合、持ち物や当日の過ごし方や注意点はあらためておさえておきたいところです。
そこで本記事では、ウルトラマラソン当日の持ち物・食事、寒さ・雨対策、レース中のエイド、モチベーションについて
お伝えてしていきます。
当日の持ち物や過ごし方のポイントをおさえ、絶好のコンディションでウルトラマラソンに臨みましょう！
目次
ウルトラマラソン当日の持ち物チェックリスト
ウルトラマラソン当日の持ち物をリストにまとめました。
＜ランニングウェア類＞
・キャップ
・サングラス
・ネックウォーマー
・アームウォーマー
・ランニンググローブ
・ランニング用腕時計
・Tシャツ
・パンツ
・タイツ
・サポーター
・靴下
・ランニングシューズ
・ウィンドブレーカー
・レインウェア
・ヘッドライト
・点滅ライト
＜ランニング中に携行するもの＞
・ウェストポーチ
・ペース配分表
・飲み物（エイドでも水分補給できるが不安な場合は500mlを持参）
・補給食（塩タブレットやアミノ酸、エナジージェルなど）
・医療品（痛み止め、胃腸薬、バンドエイドなど）
・エアサロンパスや湿布
・日焼け止め（携行するならスプレータイプがおすすめ）
・ビニル袋
・ポケットティッシュ（トイレに紙が無い場合の備えとして）
・小銭入れ
＜大会関連＞
・参加証
・ゼッケン、チップ
・着替え一式
大会によって不要なものもあると思いますので、あらかじめ印をつけるなど除外しておきましょう。
そろったものから◯印をつけておき、前日バッグに詰め込む段階で◎をつけて2重チェックすれば完璧です！
ウルトラマラソン当日の食事と注意点
ここからは、ウルトラマラソン当日の食事について伝えていきます。
そもそもウルトラマラソン完走までの消費カロリーはどれくらい？
100kmのウルトラマラソンを完走する場合、消費するカロリーは約6,000kcalだと言われています。
体重や走るペースによってこの数値は変わってきますが、これだけのカロリーを消費することを考えると、いかに大会前日や直前、レース中の栄養補給が大切かが分かってきます。
ウルトラマラソン当日の朝食は胃腸に負担がかからないものを！
ウルトラマラソンの消費カロリーが大きいからと言って、当日朝に食べ過ぎると消化しきれずレースに悪影響が出てしまいます。
ウルトラマラソン経験者の声を聞いてみると、
・もともと胃腸が弱いため朝食はバナナ1本で済ませ、前日にしっかり食べるようにしている
・いつもと違う時間帯に朝食を食べたので腹の調子が悪くなり、レース中に何回もトイレに行くことになった
・エネルギー切れになることを恐れて朝食はガッツリ、レース中もちょこちょこ食べていたら気持ち悪くなってしまった
という声があります。
ですので、ウルトラマラソン当日の朝食に関しては、
・消化が良いものをとる
・食べ慣れているものをとる
・朝食はなるべくスタート3時間前までに済ませる
・スタート1時間前はアメやチョコレートで糖質追加
を意識すると良いでしょう。
消化が良い食材（料理）としては、たとえば次のようなものが挙げられます。
・お粥
・うどん
・食パン
・りんご
・鶏ささみ
・豆腐
・ひきわり納豆
・白身魚
逆に、消化に時間がかかってしまう食材・・・たとえば、揚げ物や生クリームを使った料理は避けるようにしましょう。
野菜の中でも、繊維が多く硬いもの（たけのこ・ごぼう・セロリ等）は消化に時間がかかってしまいます。
ウルトラマラソンは距離が長い分消費カロリーが高いのですが、これを当日の朝食で一気に摂取する必要はありません。
レース中にエイドで補給することも十分できますので、カロリーを多量に摂取することより、
胃腸に負担をかけないことを意識しましょう。
ウルトラマラソン当日の栄養補給
大会当日の栄養補給では、固形物よりも消化吸収の早いエネルギージェルが役立ちます。
ポケットに入れて携行できますし、エネルギーと糖質が効率よく補給できます。
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味の素 アミノバイタル パーフェクトエネルギー
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メダリスト エナジージェル リンゴとはちみつ
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いろんな味が出ていますので、複数種類そろえておけば飽きることなくローテーションできるでしょう。
食事に関する注意点
ここまでおさらいにもなりますが、ウルトラマラソン当日の食事について注意点をまとめました。
・どか食いしない
・消化吸収に良いものを食べる
・固形物はよく噛んで食べる（消化を助ける）
・レース中は果物で糖分補給する（アメやチョコレートは喉が渇くため）
レース中のエイドで出される地域の特産品や名物は楽しみですが、食べすぎてしまうとコンディションが低下してしまうこともあります。
繰り返しになりますが、ウルトラマラソンでは胃腸の負担を減らすことを心がけましょう。
ウルトラマラソン大会当日の流れ
ウルトラマラソン大会当日の大まかな流れは次のとおりです。
1.スタート3〜4時間前までに朝食を済ませる
2.スタート1時間前に水分・糖質補給し、トイレも済ませておく
3.荷物を預ける
4.スタート30分前くらいにスタートラインに並び始める
5.レーススタート
6.ゴール
7.着替え
8.帰宅
なお、受付はなるべく前日のうちに済ませておき、翌日の本番にそなえましょう。
ウルトラマラソンのレース開始前にやっておくべきこと
ウルトラマラソンを完走するためには、変化する気候への対策も必要です。
たとえば、毎年6月に北海道で行われるサロマ湖100kmウルトラマラソン。
「途中まで順調だったが、振り始めた雨と冷たい海風に吹かれて低体温症になってしまい、
やむなく後半でリタイアすることになった」
という経験者も……。
ウルトラマラソン本番で後悔しないためにも、下記のような寒さ対策・雨対策をして臨みましょう。
・アームカバーを使用する（暑くなったら脱いでポケットに入れる）
・キャップや手袋は、撥水・防水加工のものを選ぶ
・レインウェアを準備する（蒸れないものがベター）
・ポンチョタイプの雨合羽を準備する（ドロップバッグに予備も入れておく）
ゴミ袋を切ってポンチョ代わりにしている人もいますが、防水性や保温性の点で雨合羽より劣ってしまいます。
市販の雨合羽のほうが心強いでしょう。
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asics アシックス ポンチョ
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こちらのポンチョはノースリーブですので、腕振りの邪魔にならず、熱がこもりづらいというメリットがあります。
ウルトラマラソン完走のためのモチベーション維持方法
ウルトラマラソン本番を前に、「無理かも……」「途中リタイアしてしまうかも……」などの不安に悩まされたら、
次のようなモチベーション維持方法を試してみましょう。
▼しっかり休む！
⇒気分が乗らない時は、疲労がたまっている証拠かも。
無理してハードな練習をするより、しっかり休養して気持ちを切り替えましょう。
▼つべこべ言わずとりあえず走り出す
⇒不安について考えれば考えるほど気持ちが沈んでしまいます。
とりあえず体を動かしてみましょう。走っているうちにモヤモヤした気持ちが晴れていきます。
▼記録や完走することを過剰に意識しない
⇒目標やゴールのイメージを抱くことは良いことですが、不安を感じている時にはかえってストレスになってしまうことも。
そんな時は思い切って練習メニューを減らしたり、「楽しく走れれば良いや」と割り切って心理的ハードルを下げます。
「気分が乗らない」「飽きた」「眠い」など、モチベーション低下の理由別に対処法を書いたこちらの記事も参考にしてみてください！
モチベーション上がらない…ランニングしたくない10個の理由それに対する対処法
音楽でテンションを上げるのも手です。こちらの記事では気分が盛り上がるおすすめ曲を紹介します！
ランニングで聞くと盛り上がるオススメの曲35選
ウルトラマラソン攻略の注意点
ウルトラマラソン攻略にあたって、次の点に注意しましょう。
ハンガーノックにご注意
「ハンガーノック」とは、長時間に渡る激しいスポーツの最中に、低血糖状態に陥ってしまうこと。
脳へのエネルギー供給量が減少し、意識低下や思考の鈍化を生じます。
ハンガーノックから回復するには、点滴を打つなどして血糖量を回復させる方法や、糖分補給によって回復する方法があります。
一方、有効な予防策としては、競技中にこまめに補給食を摂取することだと言われています。
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アミノバイタルプロ タブレット
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持ち運びやすいスティック状のものや、錠剤タイプもあります。
まとめ：ウルトラマラソン完走に向けて当日の備えを万全に！
長時間〜大会によっては数日にわたって行われるウルトラマラソンを完走するためには、万全の備えが必要です。
1.朝食は消化に良いものを摂る
2.雨風や寒さ対策をおこなう
3.レース中の栄養補給も忘れずに
これらのポイントに留意し、ウルトラマラソン完走を目指しましょう！
ウルトラマラソンに関するお役立ち情報はこちら！
ウルトラマラソン後の疲労が回復する過ごし方・食事メニューを紹介！
