【ウルトラマラソン大会】完走法と練習メニューについて

【ウルトラマラソン大会】完走法と練習メニューについて
2018年6月15日 白坂優

 

こんにちは!白坂優です。

今回はフルマラソンからレベルアップして今年こそはウルトラマラソンに挑戦してみたい!

という方に向けてウルトラマラソンを完走するための練習方法やウルトラマラソンに向けてのポイントをお話していきます。

 

現在のランニングにすぐに取り入れることのできることばかりですので是非読んでみてください。

 

 

そもそもウルトラマラソンとは?

話を進める前にそもそもウルトラマラソンとは何を指しているのか簡単にご説明します。

ウルトラマラソンとは42.195㎞を超えるレースの総称になります。

なんだ、なら今よりももう少しトレーニングして持久力を上げればいいのか、というのは間違いです。

ウルトラマラソンはフルマラソンとは全く別のレースであり走り方であると思ってください。

 

現にフルマラソンは余裕で走れるのにウルトラマラソンは完走できないという人がいるのです。

その逆も然り。では具体的にフルマラソンと何が違うのか簡単にご説明しましょう。

 

 

フルマラソンとの大きな3つの違い

まずはどこが違うのかを知って頂くことでこれからお話する内容もイメージしながらご理解いただけるのではないかと思います。

 

 

走るペースはフルマラソンの半分近くまで落とす

ウルトラマラソンは走行距離が長いもので100㎞にも及びます。

つまり走行距離と時間がフルマラソンの倍以上になるのです。

制限時間は100㎞だと14時間、フルマラソンでは6時間が一般的であることからも分かるかと思います。

 

とても長い時間身体を動かし続けるのでフルマラソンと同じペースで走っていては持ちません。

ウルトラマラソン完走の秘訣はいかにうまく歩くかどうかとさえ言われます。

 

そのため制限時間を意識しながらもペースはゆっくりと走ることが完走のポイントです。

 

 

食事をとりながら走る

またウルトラマラソンでは長く走ることになるのでレース中に栄養補給をしなくてはなりません。

その際は動きながら食事をとることになるので、移動しながらの食事になれていない方は、気持ち悪くなってしまったり、食事がのどを通らなかったりなどすることがあるでしょう。

 

 

フルマラソンと違って起伏のある長距離コースを走行

ウルトラマラソンとなるとコース設定の都合上、フルマラソンのように平坦で舗装されたところだけを走れるわけではありません。

おそらくアップダウンなどの起伏もあり、フルマラソンに慣れている方には驚くポイントかもしれません。

 

 

ウルトラマラソンを完走するためのトレーニング方法

ウルトラマラソンは長き渡るレースになる為、身体に負担を掛けないかがポイントになります。

また、50㎞∼100㎞のレースとなると、いかに1歩1歩の負担を小さくできるかが、ウルトラマラソン完走の鍵となります。

 

練習回数ではなく、距離を意識した練習にシフトしよう

ウルトラマラソンは繰り返すようですが、レースによってはフルマラソンの倍の距離を走ることになるので長距離の走行に慣れる必要があります。そのためにも月間の練習回数ではなく、月間の走行距離を意識しましょう。

 

ですがいきなり長距離となるとお話したフォームや慣れない強度の運動に怪我をしてしまう場合があります。無理はせず休養と栄養も合わせたトレーニングをしていきましょう。

 

 

 

起伏のあるコースでの練習もする

ウルトラマラソンは起伏のあるコースが多いのでコース自体にも慣れておく必要があります。

そのためにもあなたの普段の練習コースにも平坦な土手やランニングコースだけでなく起伏のあるコースを探し、定期的に練習を取り入れていくことをおすすめします。

 

ウルトラマラソンのコースによってはその起伏の激しさは2,500mを超えるレースもあります。

坂道を意識したトレーニングコースの開拓にも注力してみてください。

 

 

ウルトラマラソンのエントリー方法

フルマラソンとは全くの別物であるウルトラマラソンの気になるエントリー方法をご紹介します。

 

マラソン大会と同じように4ヶ月前からエントリー開始

他のマラソン大会と同じようにだいたい4ヶ月、5ヶ月前からエントリーが始まります。

 

エントリー時に大会ツアーも要チェック!

大会によってはツアーが組まれるところもあるので事前に調べておきましょう。

大会自体自然豊かな場所で開催されることが多いので乗り継ぎなどが大変です。

ツアーを組んで簡単に開催地に行きたいですよね。

 

長い距離でもいろんな人が挑戦!

100kmと数字に押され気味ですが、様々な方が気軽に参加されていらっしゃるみたいです。

大会に慣れてきてある程度ランニングに自信がある方はゆったりと旅行気分で参加されてみるのもいいかもしれませんね。

 

 

一度は参加してみたい絶景のウルトラマラソン

神々の島と言われる「壱岐ウルトラマラソン」

壱岐の島を一周するというウルトラマラソン。

自然あふれるロケーションと独特な島の地形、アップダウンの激しいコースが特徴です。

初めてウルトラマラソンに参加する方は難易度が高めの大会。

 

自然豊かな「能登半島すずウルトラマラソン」

能登の海から見える、夕日は絶景ものです。

地元総出のイベントのようで、子供からおばあちゃんおじいちゃんがスタッフとしてあなたを支えてくれます。

 

温かい人たちと海が広がる「沖縄100Kウルトラマラソン」

温かい日差しの中、沖縄のゆったりした空気を感じて走ることができます。

いっそ旅行気分で行くべきではないかな…。と感じてしまいますが、好きなランニングを沖縄の形式を眺めながらできるというのは贅沢以外の何者でもありません。

 

 

ウルトラマラソン初心者におすすめの完走法と練習メニューのまとめ

 

いかがでしたでしょうか。

ウルトラマラソンとフルマラソンの違いやフルマラソンとは違うウルトラマラソン特有の練習方法などをお話させて頂きました。

やはり最もおおきな違いは走行距離にあります。

そしてそこから見える課題は正しいフォームの改善や食事のとり方など様々ですがひとつづつ焦らずに改善していきましょう。

オーバーワークとなり怪我をしないようにも気を付けましょう。

 

今回のお話があなたのお役に立つことができれば幸いです。

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