ランニング前のやり方! 初心者必見の正しいウォーミングアップ法!

ランニング前のやり方! 初心者必見の正しいウォーミングアップ法!
2023年9月6日 china

「よし、今日から走ろう!」

 

思い立ったその日から、初心者でも始められる手軽さが魅力のランニング。

 

しかし、走り出す前のウォーミングアップを怠ると、ランニング効果が半減してしまうばかりでなく、

思わぬケガを招いてしまうことも。

 

そこで今回は、ランニング前のウォーミングアップのやり方やメニュー、注意点、ランニング後におこなうクールダウンについてもご紹介します。

 

ケガを防止しながら、快適なランニングを継続していけるよう、ウォーミングアップを徹底しましょう!

 

今回は、ランニング前の正しいウォーミングアップのやり方を初心者の方でもわかりやすく

ご説明します。

 

ランニング前のウォーミングアップをする目的・効果

「そもそもなんのためにウォーミングアップをするのか?」
「ウォーミングアップすることで、自分にとってどんな良いことがあるか?」

 

これらを知れば、つい疎かにしがちなウォーミングアップの重要さに気づかれるでしょう。

ウォーミングアップの必要性に納得すれば、ランニングの前に取り組む習慣が身につくはずです^^

 

さて、ランニング前にウォーミングアップをする目的・効果は次の3つが挙げられます。

 

1.関節の動きが良くなり、ねんざなどのケガ予防になる

2.消費カロリーがアップし、ダイエットにもいい影響を与えてくれる

3.「走り出すぞ!」と心の準備ができる

 

このように、ランニング前のウォーミングアップには、単なる準備体操以上の効果やメリットがあるんです。

 

 

ランニング前のウォーミングアップにかける時間は?

ランニング前のウォーミングアップにかける時間の目安は、だいたい5〜10分程度がおすすめです。

ただ、実際は走る距離や体調によって変わるため、

 

関節や筋肉がしっかりほぐれているか?

・全身があったまっているか?

・気持ちの準備はととのったか?

 

など、自身の体調を確認しながら調整しましょう。

 

 

ランニング前に必ずすべき5つのウォーミングアップメニューを紹介!

ここからは、ランニング前のウォーミングアップメニューを5つお伝えします。

 

説明文章だけでは分かりづらいところは、おすすめの動画とともに見ていきましょう。

 

「意識したいポイント」もあわせて伝えていきますので、実践の際はぜひ心がけてくださいね。

 

1.屈伸

 

まずは、屈伸で膝を曲げ伸ばし、下半身全体の筋肉をやわらかくほぐしていきましょう。

意識するポイントは次のとおり。

 

・つま先をまっすぐ前に向ける

・足の間はこぶし1個分

しゃがむ時もかかとを浮かせずしっかり地面につける

・膝を伸ばすときは反動でのばさない

 

膝だけでなく、ふくらはぎや太ももの筋肉がのばされていることも意識しましょう。

 

 

2.伸脚

足を開き、太ももの上に手を置いて片脚ずつ体重をのせていきましょう。

 

意識するポイントは「つま先と膝の向きをそろえる」ということ。

 

向きがそろっていなかったり、膝が前に出過ぎたりすると、膝関節に負担がかかってしまいます。

 

膝の裏側がしっかりのびるていることを確認して、左右交互におこないます。

 

 

3.アキレス腱のばし

普通に立っている状態から片脚を後ろに引き、ふくらはぎからかかとにつながる筋肉をまっすぐ伸ばします。

 

ポイントは「つま先とかかとが平行になるように伸ばす」ということ。

 

ありがちな間違い例が、つま先が外を向いてしまうケースです。

 

体がゆがむ原因にもなってしまいますので、平行に伸ばすことを特に意識しましょう。

 

 

 

4.肩甲骨ストレッチ

 

ここまでのウォーミングアップで下半身がほぐれてきたら、上半身もほぐしていきます。

 

両腕を上に上げた状態から、背中を意識しながら肩の高さまで下げていきます。

 

意識するのが、手のひらの向き

 

両腕を上げている時は内側に、下ろしていくにつれて徐々に外側へ向けていきます。

 

 

5.足首回し

仕上げは、足のつま先をつけて足首をぐるぐる回しましょう。

 

10回まわしたら反対回しもおこないます。左右各20回ずつが目安です。

 

ポイントは「足首をしっかり伸ばす」と意識することです

 

 

ランニング前にウォーミングアップする時の注意点

ウォーミングアップする時は、次の2点に注意しましょう。

 

1.可動域(動かすことができる範囲)を確認しながらおこなう

2.違和感があるところは無理にストレッチしな

 

注意点をまとめると「無理をしない」ということ。

 

特に、これまで運動から遠ざかっていた人やデスクワークの多い人は、筋肉や関節が凝り固まっている可能性が高いです。

 

普段使わないところをいきなり伸ばしたりはずみをつけて動かそうとすると、かえって痛めてしまうことも。

 

無理のない範囲で、筋肉や関節をゆっくりほすぐイメージでウォーミングアップしましょう。

 

 

忘れずに!ランニング後のクールダウンメニュー紹介

ランニング前にウォーミングアップ(準備運動)するように、ランニング後はクールダウン(整理体操)で疲労をやわらげましょう。

 

走った疲れを翌日へ持ち越さないことが、ランニングを続けていくコツです。

 

クールダウンのメニューはウォーミングアップのメニューと同じですが、そこに至るまでの流れをイメージしてみましょう。

 

1.ランニングから徐々にペースを落とします

2.呼吸や拍動が落ち着いてきたらウォーキングへ切り替えましょう

3.ランニングで使った筋肉をゆっくりほぐすイメージで、ウォーミングアップのストレッチをおこなう

 

 

もしランニング後に膝の痛みを感じる場合、サポーターで痛みを軽減できます。こちらの記事では、痛みのパターン別におすすめサポーターをご紹介しています!

ランニング中の膝の痛みを和らげる!おすすめの膝サポーターをご紹介!

 

 

まとめ:ウォーミングアップとクールダウンはセットで継続しよう!

ランニング前の正しいウォーミングアップは、ケガ予防やランニングの質を高める効果があります。

 

やわらげたい筋肉やほぐしたい関節の動きを意識して、しっかりと丁寧におこないましょう。

 

また、ランニング後は忘れずクールダウンも行ってくださいね。

 

ウォーミングアップとクールダウンもセットでランニングのうち!継続して走り続けるには意識しておきたいですね。

 

 

ランニングのウォーミングアップ方法がわかったら、今度は食事についてチェックしておきましょう!

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