ハイインテンシティ・インターバルトレーニング(HIIT)で短期間で効果的なトレーニングをしよう!

ハイインテンシティ・インターバルトレーニング(HIIT)で短期間で効果的なトレーニングをしよう!
2018年12月27日 白坂優

・今年こそはダイエットするぞ!
・今度こそ夏に向けて筋トレをして体を仕上げたい!

気持ちは十分、ただなかなか高度が伴わないのが運動の難しいところです。

あなただけでなく、同じような悩みを抱えている人がたくさんいます。

 

では、なぜ運動に取り組むことや継続させることができないのでしょうか?

・シンプルに疲れるから
・思っていたような結果が得られず嫌になる
・具体的なトレーニング方法が分からずやる気が出ない

理由は様々あるでしょう。

 

しかし、根本的に運動する時間を日常生活から捻出できないという方も多いのではないでしょうか?

今回ご紹介しているハイ・インターバル・インテンシティ・トレーニング(HIIT)は、短時間で高い運動効果を得られるトレーニング方法!

日々忙しく時間がないが、運動はしたい!
という方にとってはとても魅力的な練習法でしょう。

 

今回は

・HIITの練習方法
・HIITのメリット・デメリット
・HIITを使った具体的なトレーニング方法

の3つをお伝えします。

 

方法はシンプルで、誰でもすぐに始めることができ、特別な道具等も必要ありません。

ぜひ、この記事を機に運動ができていなかった自分とお別れしませんか?

 

 

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)とは?

ハイインテンシティ・インターバルトレーニングは、

ハイ(H)
インテンシティ(I)
インターバル(I)
トレーニング(T)

のそれぞれの頭文字を取ってHIITとも呼ばれています。

 

HIITは運動強度の高い運動を、一定の休憩をはさみながら繰り返すことで、短時間で高い運動効果を得られるトレーニング方法です。

このトレーニング方法の最大の特徴は、高強度のトレーニングを短時間で繰り返すことによって、脂肪燃焼効果を高められること。

 

激しい運動によって、筋肉中の糖を消費し長時間にわたって身体が脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。

HIITは、筋肉をつけるというよりも、脂肪燃焼向けのトレーニング。

現在の筋肉を落とさず、脂肪を効率よく燃やしていけるため、身体を絞りたい方におすすめです。

 

 

HIITの基本的な仕組みとやり方

HIITは「高強度の運動を休憩をはさみながら繰り返し行う」というトレーニングです。

ウォームアップを済ませた後に、3~10セットのメニューをこなします。

ここで重要なのは、「高強度」という点です。

高強度とは心拍数を指しており、物理的な重さ等の話ではありません。

 

HIITは自身の最大心拍数の90%以上でトレーニングをする必要があります。

そこで必要になのが、「自身の最大心拍数を知る」ことです。

しかし、大抵の人は自身の最大心拍数など、おそらく把握していないでしょう。

そこで下記の計算式で導き出してみてください。

 

【最大心拍数を求める計算式】

最大心拍数=207-実年齢

おおよそにはなりますが、この数式は運動生理学者の彦井氏が編み出したもので、実際に書籍も発売されています。

そのため、今回はこの数式を元にお話を進めさせて頂きます。

 

例えば、実年齢が30歳だとすると、最大心拍数は207-30=177。

そして、HIITは心拍数が90%以上の状態で行うことが理想のため、177×0.9=159となります。

30歳の方はおおよそ心拍数が159の状態で、トレーニングを行いましょう。

以上がHIITを行ううえで必要な基本の状態です。

 

具体的なトレーニング方法は最後にご紹介しています。

練習をいきなり始める前に、HIITについてさらに深く知っておきましょう。

 

 

HIITはプロアスリートのトレーニングも使用される

HIITは高い脂肪燃焼効果を発揮するトレーニングというだけではありません。

詳しい説明をこの次の「HIITのメリット・デメリット」でお伝えします。

HIITは1970年代にあるコーチが、息子のトレーニングに採用していたことが始まりとされています。

以来、陸上競技者やスピードスケート、自転車など強靭な瞬発力や肺活量を必要とするアスリートのトレーニングに用いられていきました

 

研究も盛んに行われ、立命館大学の田畑泉教授のグループによると、「HIITは無酸素、有酸素ともに運動能力が向上した」、という研究結果を発表しています。

HIITは科学的にも、その効果を証明している信頼できるトレーニング方法なのです。

 

 

HIITの2つのメリット

ここからは、HIITトレーニングにおけるメリットと、それに伴うデメリットをご紹介します。

プロのアスリートも採用するトレーニングですから、魅力的な面が多いことは事実です。

では、具体的にどのようなメリットがあるのか以下でご紹介します。

 

 

メリット1.心肺機能と筋力を同時に数分で鍛えることができる

冒頭でもご紹介したように、HIITは無酸素運動、有酸素運動どちらにも、トレーニング効果をもたらします。

最大心拍数に対して90%という高負荷を掛けた状態での運動は、心肺機能の向上に効果的です。

また、心拍数をあげる段階で無酸素運動を取り入れることになるため、筋力の向上も同時に行えます。

そのため、心肺機能と筋力の両方を効率よく、鍛えることができるのです。

 

また、高負荷で行うトレーニングのため、練習メニュー自体も短時間。

後ほどご紹介するメニューも、20~30分あればしっかりとトレーニングできます。

時間がなくても、効率よくトレーニングができることがHIITの魅力です。

 

 

メリット2.毎回じゃなくていい!週2回でOK

とはいえ、高強度のHIITを毎日取り入れられる生活は難しいものです。

翌日の仕事に響いてしまう怖さもあります。

そこで、HIITは週に2回など、定期的に盛り込むことがおすすめです。

運動強度がとても高いトレーニング方法のため、トレーニング後はしっかりと休息を取る必要もあります。

 

毎日繰り返していては、オーバートレーニングとなりケガに繋がりかねません。

そのため、多くても週に2回、特に初心者は慣れるまでは1回から様子を見てみましょう。

HIIT以外は通常の筋トレなどを行い、合間にHIITを取り入れる。

無理は禁物です。

 

少しずつ、焦らずに理想の身体を目指していきましょう。

 

 

【HIITのトレーニング方法】インターバル走やバービージャンプ

具体的なメニューを紹介します。

全く同じメニューでなくても、原理を理解することが重要です。

詳しくご紹介します。

 

 

HIITのトレーニング方法1.インターバル走

インターバル走は、普段ランニングをされている方におすすめです。

1分∼3分と時間を計り、その間は8割ほどの力で走り続けます。

かなりキツイのですが、そこがポイントです。

ここで心拍数や脚力を鍛えます。

 

設定時間経過後に30秒∼1分ほどの休憩をはさみ、再び1分から3分間、8割ほどの力で走り続けます。

これを2~3セット、約10分繰り返せばOKです。

休憩の間隔や走る時間は、心拍数が80%に届くかどうかで判断します。

ただ、具体的に数値などを計る必要があるため、心拍計の使用がおすすめです。

 

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インターバルの練習法について詳しく知りたい方は以下の記事がおすすめ 

【速く走りたいランナー必見!】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド

 

 

HIITのトレーニング方法2.バービージャンプ

バービージャンプとは、直立した体勢から腕立ての姿勢に移行し、元の直立の姿勢に戻る時にジャンプをするもの。

この一連の動作を素早く行うことを、バービージャンプと呼んでいます。

バービージャンプを20秒間行い、10秒の休憩(インターバル)を取る。

これを8~10セット行います。

 

所用時間はたったの5分ほどと短時間で、時間がなかなか取れない方でも気軽に取り組むことができます。

 

 

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングに無理は禁物

HIITは期待できる効果が高い分、注意すべきことがあります。

心肺機能に高負荷を掛けることや、激しい動きを連続して繰り返すことから、ケガの恐れも多く、入念なウォームアップが大切。

また突然の運動は、心筋梗塞や脳卒中、靭帯や関節の負傷など、大きなケガを引き起こす可能性も

あります。

HIITの前には必ず、準備運動や身体を温めるためのランニングなど、思わぬケガのないように注意しましょう。

 

サブ3市民ランナーのストレッチの方法をみる!

サブ3市民ランナーは普段どのようなの練習をしているのか?野田ランナーへ聞いてみた結果

 

 

HIITは短時間で心肺機能と筋力を鍛えらる最強のトレーニング方法

HIITは短時間で心肺機能と筋力を鍛えることのできるトレーニングです。

時間のないビジネスマンでも効率的にトレーニング効果を得ることができます。

一方で、身体に高い負荷が掛かるため、ケガや事故などの危険性も。

そのため、HIIT前には入念な準備運動を行いましょう。

 

正しい方法で、継続することができれば、期待以上の効果を得ることができるでしょう。

 

「早く走りたいランナー」や「どのような練習方法があるのかわからないランナー」はとりあえず以下の記事を読もう!

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