マラソンランナーへおすすめの練習方法:ウインドスプリント走とは?

マラソンランナーへおすすめの練習方法:ウインドスプリント走とは?
2018年10月3日 Peony

・フルマラソンやハーフマラソンで、ベスト記録を更新したい!
・サブ4、サブ3を達成したい

と思っているランナーは大勢おられると思います。

 

そのためには、通常のトレーニングに加え、大会出場に向けてのトレーニングがとても重要になってきます!

しかし、トレーニングと一括りにしてもランナーのタイプや目的によって違いがありトレーニング方法は変わってきます。

そこで今回は、フルマラソンやハーフマラソンでサブ4、サブ3を目指す方に取り入れて欲しいトレーニングのひとつウインドスプリント走をご紹介いたします。

 

 

ウインドスプリント走とは、どのような練習方法?

トレーニングの1つでウォーミングアップに取り入れるスポーツ選手も多いと思います。

全力疾走の70%~80%のスピードで短距離(50m~150m)を数本走るトレーニングを「ウインドスプリント走」と言い、呼吸をとめずフォームを崩さず気持ちよく走ることから「流し」とも呼ばれています。

走る本数は2~3本が好ましいと言われ、走り終わるとスタート地点まで歩いて戻り、その間に呼吸を整える。

ウインドスプリントはジョギング・ストレッチ後のウォーミングアップの一環として取り入られる場合もあれば、長距離走後のリフレッシュ目的で取り入られる場合もあります。

 

「Sprint(全力疾走)」という言葉を使っていますが、本練習の前に取り入れる場合も、本練習の後に取り入れる場合も、全力で走るのではなく、流すようにといったトレーニング方法です。

日々のランニングが有酸素運動であるのに対して、ウインドスプリント走は無酸素運動に近い運動となり、いつもと違う筋肉も使うことでその効果を発揮します。

 

初心者の場合は、週に1回程度で体力に余裕のある時に、トレーニングの最後の方で少しだけ行えば充分です。

大会本番での動きを良くしてくれる効果もありますので、特に大会前のトレーニングでは、ジョギング後にぜひ取り入れて欲しいトレーニングになります。

 

 

ウインドスプリント走はどのようなランナーに必要?

ウインドスプリント走は、フルマラソンやハーフマラソン出場を目標に掲げているいる方が、スタミナをつけ、長い距離を早く走れるようになるためのトレーニングのひとつです。

健康増進やダイエットを主の目的と考えるランナーにはあまり必要のないトレーニングかもしれません。

しかしどんなランナーでも、体力に余裕がある時やリフレッシュしたい時にはジョギングの最後に取り入れることで翌日の疲れが少なく感じるかもしれません。

 

 

>ウインドスプリント走を実践するためのポイント

トレーニングにウインドスプリント走を取り入れるために知っておくポイントをまとめてみました。

 

 

練習方法

先ほどもお話しした通り、ウインドスプリント走とは、全力ではなく、自分の実力の70%~80%のスピードで50m~150mの短い距離を走るトレーニングです。

走る本数は2~3本が好ましいと言われ、1本走ったら、スタート地点まで歩いて戻ります。この歩いてる間に呼吸を整えるわけです。

そしてスタート地点に戻ったら、また走っていきます。

 

 

練習場所

ウインドスプリング走は短い距離でも早く走る走法のため、周りへの配慮が必要となります。

街中でやるには車や自転車、歩行者などの接触事故の可能性があり、おすすめできません。

ランニングコースや競技場や公園などの芝生があるような場所がベストです。

着地衝撃も強くなるので地面の柔らかいところが理想的です。

 

 

走る距離

ウインドスプリント走をする場合、走る距離は50~150m程度で十分です。

スピードアップや心肺機能強化を目的に体を追い込むインターバル走では300mや400m、1000mといった距離を走る場合も多いですが、ウインドスプリント走では短い距離を走ることになります。

 

※インターバル走とは?

ウインドスプリント同様、ランナーのトレーニングにはインターバル走というトレーニングがあります。

インターバル走とは、時間や距離を決めて、走りに緩急をつける走りかたで、全力に近いかたちで走るのと、ゆっくりジョギングをして走るのを交互にするトレーニングです。

このトレーニングを取り入れる事で心肺機能の強化やスピードアップを養う事ができると言われています。

 

オススメ記事:【速く走りたいランナー必見!】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド

 

 

練習にウインドスプリント走を取り入れることで得られる効果とは?

トレーニングにウインドスプリント走を取り入れることで、どんな効果が期待できるのでしょうか?代表的な3つの効果をご紹介いたします。

 

 

ウインドスプリント走の効果①スピードアップ

ウインドスプリント走は、速いスピードで走るため、スピードを向上させる効果が期待できます。

ロング走、ジョギングといった長い距離を走る有酸素運動とは違い、違った筋肉や心肺機能を刺激することができ、良いスピード練習となります。

長い距離ばかりを走る練習をしていると、スピードを失いがち。そういったときに練習後にウインドスプリント走を取り入れることで、速く走る時のスピード感覚を意識する事ができます。

また、ウインドスプリント走はインターバル走や坂道ダッシュといった追い込んだ練習ではないため負荷も少なく、ランニング初心者の方がスピード練習の導入時をする時にもおすすめ。基礎的なスピードを磨くために最適です

 

 

ウインドスプリント走の効果②ランニングフォームの改善

ウインドスプリント走は小さくなってしまったランニングフォームをダイナミックで力強いフォームに改善する効果もあります。

長い距離をゆっくりと走る練習をしていると

・ストライド
・腕の振り
フォーム

も小さくなってしまいがちです。

ウインドスプリント走は速く走るため、自然とストライドは大きくなり、腕の振りも大きくなり、ダイナミックなフォームで走ることができます。

大きい正しいフォームへと修正させることで、ストライドを大きく、腕をしっかり大きく振るフォームになり、スピードアップにもつながっていきます。

ウインドスプリント走は長い距離を走った後のフォームの修正や確認作業にもおすすめです。

 

 

ウインドスプリント走の効果③リフレッシュ

長い距離を走った後に、ウインドスプリント走を導入する最大の効果は、リフレッシュ効果です。

長距離後、短い距離を速いスピードで走ることで、長距離走では使っていなかった筋肉を刺激することができ、筋肉のコリほぐしてあげることができます。

 

さらに血液循環も良くなり、老廃物を素早く排出し、疲労回復を早める効果が期待できます。

長い距離を走った翌日以降の疲労がなかなか取れないという人は、疲労回復目的で練習後にウインドスプリントを導入してみると良いでしょう。

もちろん、やりすぎると逆に疲れがたまり、疲労回復が遅くなってしまうため3~5本程度でとどめておくことが大切です。

 

 

ウインドスプリント走を練習する時の注意点

ウインドスプリント走では、ウォーミングアップを行わず突然走り始めるとケガや故障の大きな原因になります。

また、無理にスピードを上げると、疲労を増やしフォームが崩れやすくなります。

地面を蹴る時に飛び跳ねたような走り方になってしまったり、大腿部(太もも)や膝を高く上げ過ぎた走り方になってしまわないように意識して走りましょう。

着地した足でしっかりと地面を踏みつけるように走る事が大切です。

 

ウインドスプリント走を取り入れて成果を出すには大会出場を目的にしている方は、自分のレベル・体調にあったトレーニングスケジュールたて体を壊さない事が大切です。

大会での目標記録を更新したい気持ちが強くなり、ついオーバートレーニングを行い、逆に体調を悪くした。

といった声も多く聞くので注意が必要です。

 

一人一人の目的にあったランニング方法、トレーニング方法でランニングを楽しみましょう。

初心者の方がいきなりフルマラソンを目指すのは悪いことではありませんが、まずはハーフマラソンなどを目標にしてトレーニングメニューを作成し実践することで、フルマラソンも具体的に見えてくるのではないかと思います。

 

 

ウインドスプリント走は、様々な効果が期待される最高の練習方法

いかがでしたでしょうか?

スピードアップからランニングフォームの改善まで効果が期待される、ウインドスプリント走。

 

マラソンで速く走りたい人はぜひとも練習に取り入れたいですね!

大会前は、ついオーバートレーニング気味になりがちなので、しっかりと休息をとって、大会に挑みましょう!

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