こんにちは。ランスマライターのももです。
ランニングをしているとき、「今日は結構走ったけどどのくらいカロリーを消費したのかな～」と思うこと、ありますよね。
ダイエットやメタボを気にしている方は特に、「１０㎞走ったからかなり痩せたかな？」とか、
「痩せるためにはどのくらい走ればいいの？」などと、常に思っているのではないでしょうか。
10キロ走るとカロリーの消費はどのくらいになるのか？
目安がわかると、モチベーション維持にも繋がりますね。
そこで今回は、ランニングによる消費カロリーについてお伝えしていきます。
10キロ走る時の消費カロリーとその計算方法を知り、ダイエットに効果的なランニングを学びましょう。
目次
10kmランニングの大まかな消費カロリーは？
ランニングの消費カロリー計算方法で最も一般的なものは、体重と走行距離を使う以下の計算式です。
体重(kg)×走行距離(kg)＝消費カロリー(kg)
この計算式はとてもシンプルでわかりやすく、いつでもサッと計算できる使いやすさがあります。
たとえば、体重60kgの人が10km走ったら、60×10＝600 で、消費カロリーは600kcalです。
【体重別】10kmランニングをした時の消費カロリー
それでは、上記の体重×走行距離の計算式を使って、体重別の消費カロリーを計算してみましょう。
とても簡単ですのでいつでもすぐに計算できますよ。
・50kgの人が10kmランニングをした時の消費カロリー：50kg×10km=500kcal
・60kgの人が10kmランニングをした時の消費カロリー：60kg×10km=600kcal
・70kgの人が10kmランニングをした時の消費カロリー：70kg×10km=700kcal
METsを使った消費カロリーの計算方法
消費カロリーを知るためには、METsという数値を使った計算方法もあります。
METsとは、運動や身体活動の強度を示す単位です。安静時を1METsとし、その1METsと比較して、ある活動が何倍のエネルギーを消費するのかを示すものです。
様々な活動に対するMETsの強度は研究の結果明らかにされていて、この数値を使って実際に行った活動の消費カロリーを計算します。この場合、走行距離ではなく運動時間を使います。
METs×体重(kg)×運動時間×1.05＝消費カロリー(kcal)
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。澤田亨 早稲田大学スポーツ科学学術院 スポーツ疫学研究室教授
こちらの記事も参考にしてください。
単純な消費カロリーに囚われすぎない！10kmランニングをより効果的にする方法
ダイエットを目的としてランニングをしようとすると、つい消費カロリーばかりに目がいってしまいますよね。ダイエットの基本といえば、消費カロリー＞摂取カロリー。
今日これだけ食べたから、10㎞のランニングでは足りない！？
10㎞ランニングのカロリーがこれだけだから、今夜はローカロリー食にしよう！？
などと考えていませんか。
単純なカロリー制限だけでは栄養バランスが崩れてしまい、よいダイエットもよいランニングもできません。また、無理にランニング量を増やしても故障や疲労の原因となってしまいます。
栄養バランスのよい食事と一定のランニング量を保ったまま、より消費カロリーを上げたい！
そんなときに取り入れたい方法をご紹介します。
10kmランニング前のウォーミングアップを行う
ランニングは有酸素運動ですが、有酸素運動の直前に無酸素運動を行うと脂肪燃焼率が高まるといわれています。
無酸素運動といえば筋トレ。ランニングを行う前に、ウォーミングアップとして20～30分の筋トレを取り入れてみましょう。ランニング中の脂肪燃焼率がアップしてダイエットやメタボに効果的ですよ。
10kmのランニングに負荷をかける
ランニング消費カロリーの大まかな計算方法は、体重×走行距離でしたね。ということはつまり、同じ距離を走っても、体重が多い方が消費カロリーが大きいということ。
そこで、身体に少し負荷をかけて走ってみてください。市販の手首や足首に巻き付けるタイプのウエイトが手軽でおすすめです。身体にフィットするリュックに重石を入れて走っても負荷がかかります。
たとえば、1.5kgのウエイトを両手足に巻くと合計で６kg増。10㎞のランニングとして、
６kg×10㎞＝60kcal
何も負荷をかけないときよりも、これだけ消費カロリーが増えることになります。
数字だけ見ると小さく感じますが、積み重ねれば大きな変化に。負荷をかけることで筋力のアップにもつながりますよ。
10kmランニング以外でも、工夫次第で消費カロリーに貢献！
有酸素運動であるランニングは、脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットやメタボ解消におすすめの運動です。ただ、すぐにすぐ効果が現れるものではないので、なかなかやせない～、効果がでない～とあせったり、あきらめモードになりがちですよね。
少しでも早く効果が見えてくるように、日頃の生活の中で小さな工夫をしてみてはいかがでしょうか。例えば、
・毎日の通勤に際に一駅歩く
・エスカレーターでなく階段を使う
・雨の日などランニングをしない日には筋トレをする
などなど。
継続は力なり。小さな努力も積み重ねれば、大きな結果を得ることができますよ！
10kmランニングの消費カロリーを知れば、モチベーションもアップ！
ダイエットやメタボ解消などを目的にランニングをする人にとって、消費カロリーはとっても気になるものですよね。
消費カロリーの計算方法は意外とシンプルですので、覚えてしまえばランニングの度に簡単に計算することができます。
ただ、ランニングの消費カロリーだけにこだわりすぎてもよくないので、カロリー消費量をより増やす方法も活用しながら、上手にランニングの効果を出したいですね。
こちらのランニングと消費カロリーの記事も人気です！
ダイエット目的のランニングはいつどのタイミングでやるべきか？
