多くのランナーが30キロの壁に悩む理由を考えてみた結果…実は、対処法があった !?

多くのランナーが30キロの壁に悩む理由を考えてみた結果…実は、対処法があった !?
2019年1月24日 山下ちぐさ

ランニングをやっている人なら、「30キロの壁」という言葉を一度は聞いたことがあるでしょう。

フルマラソンの永遠のテーマである「30キロの壁」。

実業団のトップランナーにも30キロの壁は高く立ちはだかり、国際大会でも30キロ以降の失速によって順位を落とす選手は少なくありません。

そんな、日頃厳しいトレーニングを積んでいるトップランナーでも、思い通りに走ることが難しいのがフルマラソンと言えます。

今回はそんな「30キロの壁」に多くのランナーが悩んでします原因を考えてみましょう。

 

 

30kmの壁にぶつかる理由1.ペース配分ミス

多くのランナーが、大会にピークをもってくるために少なからず調整し、万全な状態で大会当日を迎えます。

そのため、身体が軽く足も軽く「調子の良さ」を感じながら走り始めるでしょう。

ところが、その調子の良さから、もともとの実力よりも早いペースで前半走ってしまい、それが30キロ以降の失速に繋がるケースがあります。

特に、初めてフルマラソンを走る人はハーフマラソンと同じような感覚で無意識に走り始めてしまうランナーが多くいらっしゃいます。

そうすると、ハーフを過ぎて30キロ付近まではなんとか踏ん張れても、それ以降の終盤12キロがとてつもなく長く感じ、「30キロの壁」を大きく感じることになるでしょう。

 

 

30kmの壁にぶつかる理由2.そもそも練習ができていない

これは一般の市民ランナーにいえることですが、そもそも練習をあまりせずにフルマラソンに臨んでいると、30キロの壁に阻まれてしまいます。

特に男性は体力があるため、ある程度の練習でハーフ、30キロまでは走れてしまう傾向にあります。

練習をあまりせずにフルマラソンを走れば、30キロ以降の失速は避けられないでしょう。

 

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30kmの壁にぶつかる理由3.練習で30キロまでしか走っていない

多くのランナーを苦しめる30キロの壁の原因として、フルマラソンに向けた練習で30キロまでしか走っていないというケースが多いことが挙げられます。

それぞれの目標やレベルにもよりますが、完走は当たり前、ある程度のタイムを狙っている人であれば、30キロ以降の失速を防ぐためにさらに長い距離の走り込みが必要です。

ただ、これは個人個人の走り方や課題にもよるので、その練習方法の見極めを含めて、フルマラソンを思い通りに走るのが難しい要因とも言えます。

 

 

30kmの壁にぶつかる理由4.エネルギー切れ~走りながらの補給が難しい~

多くのランナーが30キロ以降に失速してしまう原因として、エネルギー切れということが考えられます。

走るためのエネルギーは、体重60kgの人が1キロ走るのに60kcal必要と言われ、計算上フルマラソンでは約2500kcalものエネルギーが必要になります。

もちろん個人差や走るペースにもよりますが、エリートランナーでさえ2~3時間、一般ランナーでは5~6時間もの長い時間走り続けます。

そのため、事前に摂取していたエネルギーでは足りず、走りながら補給食を摂ることが必要です。

その補給がうまくいかないと、30キロ以降に大きく失速してしまうことになるでしょう。

 

 

 

フルマラソン攻略は簡単なことではない

フルマラソンに挑む多くのランナーを苦しめる「30キロの壁」について、その原因をいくつかご紹介しました。

いかがだったでしょうか?

フルマラソンと一言で言っても、コースや気温、一人一人のコンディションなど状況は大きく異なってきます。

そのため、フルマラソンを思い通りに走るには十分な練習はもちろんのこと、気候や補給食などあらゆることを想定した準備が必要になります。

準備を念入りにしても、当日少しのズレで棄権やペースダウンなどに見舞われることもあるでしょう。

ただ、その難しさもフルマラソンの魅力の一つと言えます。

どんなレベルのランナーも、楽しくそれぞれの目標に向かってフルマラソンに挑んでいきましょう。

 

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