5㎞のランニングで25分切りを達成する2つの攻略法

5㎞のランニングで25分切りを達成する2つの攻略法
2020年3月16日 ささやきよみ

「走ることには慣れてきた。でも、もっと早く走るにはどうすればいいの?」

 

そう考えているマラソン初心者の皆さん、5㎞を25分で走る「キロ5分」ペースを目指してみませんか。

 

「キロ5分」が、中級者ランナー仲間入りの目安とされています。

 

「キロ5分」を目指し、初心者から中級者へとレベルアップするための秘訣を解説します。

 

秘訣といっても2つだけ。

 

その2つの秘訣を習得するための始めやすい方法を解説します。

 

ぜひ今日からのトレーニングに取り入れてみてください。

 

 

【5㎞25分切りランニング】を達成する!秘訣1「持久力」

始めやすく効率の良いトレーニング方法を詳しく解説します!

 

 

「キロ5分」てどんな速さ?

まずは目標とする数字を実感してみましょう。

 

5㎞を25分で走る=「キロ5分」というペースがどれくらいの速さなのか実感できますか?

 

42.195㎞×5分=210.975分≒約3時間30分

 

マラソン初心者あこがれの「サブ4」どころか「サブ3.5」まであと一歩です。

 

少し古いデータですが2010~2012年の東京マラソンで見てみると

 

累計完走者=9万7275人

サブ4達成ランナー=2万1284人

計算すると20.9%

上位約2割になるんです。

 

これはもうエリート市民ランナーですよね。

 

しかし、現実にはそう上手くいかないことは皆さんご存じのとおり。

 

でもこの数字とっても魅力的、実現したいと思いませんか?

 

今回解説するトレーニングを取り入れて実現しちゃいましょう!

 

参考:BROOKS~ブルックスカレッジ~

 

 

短距離トレーニングで持久力を手に入れる

それでは、脱初心者を目指すための秘訣をさっそく解説していきます。

 

初心者がいきなり「キロ5分」を目指して5㎞走っても体に無理がかかります。小さな段階を踏んでいきましょう。

 

ここではジャック・ダニエルズの提唱する「ステップ・カウント」に「ペース走」を組み合わせたトレーニング方法を解説します。

 

まず「ステップ・カウント」で使う2つの言葉を説明しておきますね。

 

きついランニング⇒とにかく自分がきついと感じればOK、ペースは考えない。

ジョギング⇒きついランニングで上がった息を整える楽なランニング。

 

 

<方法を解説>

10歩きついランニングを行い、10歩ジョギングする(右足が着地するごとにカウント)。

これをきついランニングとジョギングがそれぞれ100歩になるまで10歩ずつ増やしていきます。

100歩に達した後は反対に10歩ずつ減らし、それぞれ10歩になるまで行います。

引用:ジャック・ダニエルズ著「ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラ」

 

きついランニングに慣れてきたら、ペースを確認する。次にそのペースを保って走る距離を1㎞から2㎞、3㎞と増やしていきましょう。

 

5㎞走ることができるようになったら、「ステップ・カウント」のきついランニングの速さを上げる。

 

これを繰り返していきます。

 

《注意》
「ステップ・カウント」は、週に1~2回程度練習に取り入れてください。それ以上はオーバートレーニングになる恐れがあります。

 

 

スローペースのロングランで持久力を手に入れる

もう一つ、持久力アップに欠かせないのがロングランです。2段階に分けたロングランの練習方法を解説します。

 

 

スローペースのロングラン

初めは10㎞を目標に、可能な距離からのばしていきましょう。

 

ロングランで注意することは、スローペースで走ること。とにかくスローに「おしゃべりしながら走れる」程度で走ります。

 

そんなにゆっくりで大丈夫なのか心配ですか?

 

大丈夫なんです。

 

スローペースで長時間、長距離を走るからこそのメリットがあるんです。

 

<メリットその1>
長時間動き続けることができる体になる。(マラソンのトレーニングでは重要なポイント)

 

<メリットその2>
 ゆっくり走ることで毛細血管が発達する。(酸素を体の隅々にまで届けることができ、持久力がアップ)

 

 

ビルドアップ走

ロングランに慣れてきたらビルドアップ走を取り入れてみましょう。

 

ビルドアップとは「鍛え上げる」という意味。走りも心肺機能もレベルアップするトレーニングです。

 

<方法を解説>

走る距離を3つに分けます。

・初めの1/3はスローペース
・次の1/3は少しペースアップ
・最後の1/3はゴール地点までスピードを上げ続ける

 

初めはペースを気にせず、とにかくゴールした時が一番速くなるように始めてみてください。きついトレーニングですが持久力が確実にアップしますよ。

 

ロングランに十分慣れたら、ぜひ試してみて欲しいトレーニングです。

 

 

《注意》
「10㎞ロングラン」は、週に1回程度練習に取り入れてください。
「ビルドアップ走」は、ロングランに十分慣れてから練習に 取り入れてください。

 

 

【5㎞25分切りランニング】を達成する!秘訣2「筋力」

走りをサポートする筋肉を詳しく知り、効率よく鍛えて5㎞25分切りを達成しましょう。

 

 

ランナーには鍛えるべき7つの筋肉がある

どの筋肉を鍛えているのか意識して筋トレをすることが重要です。イラストで確認して、今日からの筋トレに役立ててくださいね。

 

 

筋肉名 役割
大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 体重・膝関節を支える
下腿三頭筋(かたいさんとうきん) 地面を蹴る 足首を固定する
ハムストリングス 足が地面に接地した後、足を後ろに伸ばす
大殿筋(だいでんきん) 脚を前に出す
腹筋群(ふっきんぐん) 体幹を安定させる
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) フォームの維持
腸腰筋(ちょうようきん) 上半身と下半身をつなぎ、脚を引き上げる

 

 

7つの筋肉を効率よく鍛える2つの筋トレ

7つの筋肉の大切さは分かった「だけど7つも鍛える時間がない!」という方に朗報です。たった2つの筋トレで、7つの筋肉を鍛えられるのです。

 

 

スクワット

スクワットをする時、股関節に意識を向けてみてください。股関節にも負荷がかかっているはず。

 

 

股関節とはどこか分かりますか?

 

大腿骨の骨頭がはまっている部分が股関節です。触れて分かりやすいのは「大転子」の部分です。

 

思ったより体の横ではないですか?

 

ランニングでは、脚と同様に股関節にも体重の3倍の負荷がかかります。脚、股関節をまとめて鍛えることができるスクワットはとても効率的な筋トレなんです。

 

 

プランク

こちらも定番中の定番。

 

板(プランク)のように平らで動かない状態をキープし、筋繊維の長さを変えずに力を出し続ける筋トレです。

 

そのため短時間でも効率よく体幹が鍛えられます。体幹が鍛えられるとランニングフォームが安定しますからランナー必須の筋トレなんです。

 

2つの筋トレのポイントを、分かりやすい動画つきで詳しく解説しています。こちらも併せてご覧ください。

マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー

 

 

【5㎞25分切りランニング】を達成する!2つの注意点

初心者向けの取り組みやすいトレーニング方法を紹介してきました。早速やってみようと思ってもらえると嬉しいです。

 

でも、せっかく始めたトレーニングが怪我で終わらないように注意点も忘れずに頭に入れておきましょう。

 

 

怪我に注意する

ランニングは他のスポーツと違って、誰でも、いつでも、教わらなくても始めることができます。

それだけに自己流になり、無理をしてしまいやすいスポーツです。

 

身体からの「助けて!」のサインである「痛み」に気を配り、無理のないトレーニングプランで安全に楽しみましょう。

 

ここではランナーに多い怪我とその原因を紹介します。

 

体からのサインに早く気付けるように、頭の片隅に置いてトレーニングに取り組んでくださいね。

 

怪我・症状 考えられる主な原因
腰痛、坐骨神経痛 背筋、腹筋の筋力不足
ランナーズニー(膝) O脚、外側にすり減ったシューズで走る
シンスプリント(脛) 練習過多(特に下り坂での練習)
捻挫、アキレス腱炎 地面を蹴る力の入れすぎ
足底筋膜炎 アスファルトなど固い地面での練習

 

アスファルト上でのランニングの注意点を、こちらの記事ではさらに詳しく解説しています。あわせてご覧ください

アスファルトでのランニングで怪我のリスクを下げる3つの対策

 

 

ストレッチで体をケアする

早く走りだしたくて、ストレッチを怠っていませんか?トレーニング後はシャワーへ直行していませんか?

 

怪我を予防するストレッチはトレーニングの重要な一部です。ランニング前後に必ず行いましょう。

 

そんなストレッチについて分かりやすくまとめた記事がこちら。ぜひご覧ください。

ランナー必見!怪我予防のためのストレッチのすすめ

 

 

【5㎞25分切りランニング】達成後は「サブ4」!

今回ご紹介したトレーニングを取り入れて

 

次に参加する大会では「サブ4」狙ってみませんか?

 

まずは無理のないトレーニングで「キロ5分」の走りを身につけましょう。

 

その先には、きっと「サブ4」が待っているはず!

 

 

ランニングフォームを改善すれば、疲労も軽減できてタイムを向上させることができます!具体的な方法はこちら!

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