アクティブレストって何だ?ランニングの疲労はどうすれば早く回復する?

アクティブレストって何だ?ランニングの疲労はどうすれば早く回復する?
2023年9月21日 鳥北 舜斗

ランニングをしてる方、走るのには快適な季節になってきましたね。

ランニングで疲労が溜まった時など、皆さんはどのように体を回復していますか?

 

とはいっても、一日パソコンの前に座っているのも不健康ですよね。

健康のためにランニングはしたいけれど、疲れるのはイヤ。どうしたらいいんでしょう。

 

そうだ!ランニングしても疲れなければいい!

 

ランニングをしても、すぐに疲労を快復させれば、気分転換にもなって、原稿を書くスピードもアップ!

まさに一石二鳥じゃないですか。

 

さっそく、疲労回復の方法を調べてみましょう。

 

ランニング疲労の原因は乳酸ではない?!

今回は、大学陸上部OBの妻には相談しません。なぜなら、彼女は「疲労の原因は乳酸の蓄積」が口癖。「疲れた」と言おうものなら、「溜まった乳酸を拡散する」などといって、「マッサージをさせろ」と言ってきます。その痛いのなんの。

 

「陸上選手って、こんなに痛いマッサージを我慢するの?」と聞くと、「こんなの痛いって言っているようではダメ」と、さらにマッサージの手に力がこもります。

 

だから、痛くないのがいい。妻には黙って、こっそり痛くないやつを探します。

 

では、まずはなぜ、人は疲労するのか。疲労のメカニズムからいきましょう。

 

公益財団法人長寿科学振興財団のホームペ-ジ「健康長寿ネット」に「乳酸とは 筋肉疲労のメカニズム」とありました。やはり、乳酸が疲労の原因なんでしょうかね。

 

と思いつつ、読み進めていくと、なんと!

 

乳酸は筋肉疲労を起こす悪い物質ではないと考えられています。

 

こう書いてあるではありませんか。ちょっと、乳酸を拡散させるマッサージって何?あの痛みに耐えた日々を返してよ。

 

ええとですね。気を取り直して、読み返してみましょう。

 

つまり、ランニングなどの運動をするため、筋肉を動かすにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーは糖分の一種である筋グリコーゲンからつくられます。

 

筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられていて、分解するとATP(アデノシン三リン酸)と乳酸ができます。それで、ATPと脂肪が分解してできたFFA(遊離脂肪酸)によってエネルギーが生み出されるのだそうです。

 

さらに付け加えると、この分解反応は酸素が使われません。

 

このため、無酸素性運動というそうです。もう1つ付け加えると、乳酸は酸素が供給されると、水と二酸化炭素に分解され、それによって生じたエネルギーでグリコーゲンが再合成されます。

 

ちょっと、難しいですけど、わかりますか。

 

ざっくり言ってしまうと、運動をすると筋肉に蓄えられた糖分と脂肪が分解されて、エネルギーになるけれど、そのとき乳酸もできていく。

 

そして、乳酸は酸素と結びついてグリコ-ゲンを再びつくってくれるけれど、酸素が足りないと、グリコーゲンはつくられず、乳酸が溜まる一方。だから、筋肉を動かすエネルギーもなくなっていく。

 

こうして、読むとすごいですね。「運動すると糖分や脂肪が分解される」とか「運動するときは、しっかり酸素を取り込む」、「乳酸が溜まると疲れる」といったことが、密接に関わっていることがわかります。人体の神秘ですね。

 

そして、「乳酸が溜まると疲れる」といっても、乳酸を追い出せばよいというわけではないということもわかりました。

 

乳酸が疲れを引き起こすのではなく、酸素が足りないため乳酸が結合されず、筋グリコーゲンを再合成するエネルギーもできないため、筋グリコーゲンが枯渇する。その状態が、疲労なのですね。

 

あと、乳酸がつくられる過程で水素イオンが発生し、体がやや酸性に傾くことも疲労の原因と考えられているそうです。

 

 

疲労は体を動かすと回復する!?

さて、疲労の原因がわかりました。疲労のメカニズムがわかれば、疲労しにくいランニング方法や疲労回復の方法がわかりそうですね。

 

もう、わかりますね。乳酸を酸素と結合させてグリコーゲンをつくればいいんです。深呼吸して、さっさと横になりましょう。

 

大塚製薬のアミノバリューのサイトを見ても、「休養の大切さ」とあります。

 

なんでも「休養もトレーニングのうち。休んで強くなる」。体に負荷をかけたあと、栄養と休養を十分に取ることで、体は運動前より強くなるそうですよ。

 

ちなみに、アミノバリューは「運動によるカラダの疲労感をやわらげる」機能性表示食品のドリンク。ペットボトル入りと水に溶かすパウダーがあります。ランニング前に飲むといいそうです。

 

 

 

だから、走る前はアミノバリューを飲んで、走った後は休めばいいんですよ。きっと。ほらッ、アミノバリューのサイトだって

 

休養の仕方は、痛みがあったりする場合には動かずにカラダを休める完全休養にするといいと思いますが、基本的にはアクティブレスト(積極的休養)がオススメ。ランニングではない適度な運動や動きを取り入れ、血行を促すことで疲労を抜いていきます。

引用元:大塚製薬アミノバリュー 休養の大切さ

 

えっ、アクティブレストってなんですか?

 

 

アクティブレストとは?

アクティブレストとは、体を動かして疲労回復を図ることだそうです。ランニングの場合だと、ストレッチなどのクールダウンや長距離を走った翌日などの軽いジョギングを取り入れる人が多いとか。

 

そういえば、小学生の頃、運動会の最後に、整理体操というものをやっていましたね。あれもアクティブレストの一種なのでしょう。

 

 

なぜアクティブレストに効果があるのか?

疲労回復するのに、なぜ体を動かすのがいいのかといえば、体を動かすことで血流が促されるからです。血流を促すことで、酸素を取り込み乳酸を分解して、再び筋グリコーゲンを生成していくということですね。

 

ということは、疲労回復に大切なのは、血液の循環をよくすること。ゴロゴロと横になっているだけでは、血液はよどむだけですから、疲れを取ることにはならないのですね。

 

 

何をすれば疲労回復に効果があるのか?

では、何をすればいいのか。要するに、血液の循環を促せばいいんです。運動だけでなく、入浴とかね。

 

ストレッチでもいいし、ウオーキングでもジョギングでも。

 

軽く汗を流して、疲労が回復するのなら、簡単なトレーニングになるし、気分転換でストレスの解消にもなります。

 

まさに、一石二鳥。いや三鳥か?特にやり方が決まっているわけではないので、あまり負荷がかからない程度にやりましょう。

 

一例を挙げれば、走った後にウオーキングをして息を整える。それから、背伸びやスキップ、ふくらはぎや足首のストレッチをして筋肉をほぐす。こんな感じでしょうか。

 

でも、もっとアクティブレストについて、知りたいという方は、ぜひ本を読んでください。

 

疲れたときは、からだを動かす!

疲れたときは、からだを動かす!

  • 作者:山本利春
  • 出版社:岩波書店
  • 発売日: 2006年09月

 

山本さんは国際武道大学の体育学科教授。スローツ選手のコンデショニングやトレーニングなどについて研究しています。この本を読めば、効果的なストレッチやウオーキングなどの方法、入浴法やマッサージについて知ることができますよ。

 

 

サプリには疲労回復の効果がある?

さきほど、アミノバリューについて紹介したので、ドリンクやサプリの効果についても触れておきましょう。

 

アミノバリューには必須アミノ酸BCAAが含まれています。BCAAは糖質などと同様、運動する際のエネルギー源となります。

 

血液中のエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしますから、BCAAを事前に摂取しておけば筋肉を保護することができる。つまり、疲労感を抑えることができるというわけです。

 

あと、疲労回復にはビタミンBがいいといわれ、ビタミンBの入ったサプリメントも売られていますね。でも、なぜビタミンBが疲労回復にいいのでしょう。

 

東京医科大学のホームページの力を借りて説明すると、体内に摂取した炭水化物や脂肪などを効率よくエネルギーに転換できないと、人は疲労感を感じます。

 

このエネルギー転換を円滑に行ってくれるのが、ビタミンB。ビタミンBにはB1やB2、B6などの種類があります。

 

これらを口から摂取することで、エネルギー転換を促し、疲労感を軽減しようというのがビタミンB配合のサプリメントです。

 

疲労感を取るため、または健康のためにとサプリメントを飲んでいる人もいるでしょうが、直接、疲労を取るわけではないので、たくさん飲めばよいというものではない、ということだけは覚えておいてください。飲み過ぎはかえって、健康を損ねてしまうこともありますよ。

 

東京医科大学の「疲労回復のヒント」はこちらです。

 

そうした注意点もしっかり押さえたうえで、人気のビタミンB配合のサプリを紹介すると、有名なのはこれですね。

 

アリナミン(武田コンシューマーヘルスケア)

 

 

CMでもおなじみですね。商品名のアリナミンとは「ビタミンB1誘導体」という物質で、壊れやすく体内に吸収されにくいビタミンB1を体内に吸収しやすくしたものです。現在はさらに改良を加えたフルスルチアミンが配合されています。

 

錠剤のほか、ドリンクもあります。

 

 

詳しい効果はアリナミン公式サイトで。

 

ちなみに、アリナミンはニンニクのようなにおいがします。

 

よく「疲れたときにニンニク注射を打ってもらう」という人もいますが、ニンニク注射は別にニンニクが入っているわけではなく、入っているのはアリナミン。ニンニクのようなにおいがすることから、ニンニク注射といわれるそうです。

そして、ニンニクといえば、これですね。

 

 

にんにく卵黄

 

 

にんにく卵黄は、蒸して潰したニンニクと卵黄を混ぜ合わせた伝統的な健康食品。卵黄に含まれるビタミンB1とニンニクに含まれるアリシンが結合するとアリチアミンという物質ができます。アリチアミンもアリナミン同様、からだに吸収されやすく、ビタミンB1と同じ働きをします。

 

にんにく卵黄はいくつもの会社から出ていますが、サン プロジェクトさんがサプリとして始めて製品化したそうです。

 

国内産のニンニクと契約農家でとれた卵を使い、伝統的な製法でつくっているといいますから、素材へのこだわりをヒシヒシと感じます。

 

なんだか聞くだけでカラダによさそう。興味のある方は、ぜひどうぞ。

 

 

まとめ:適度な運動は疲労回復に効果的!サプリの力を借りてもOK!

疲労回復には適度な運動がいいなんて、驚きでした。よく「血の巡り」などといいますが、血液の循環をよくすることが疲労回復にはいいんでしょうね。

 

そして、ビタミンのたくさん含まれた食事も取れば効果もアップ。食事でビタミンが足りないと感じている人は、補助食品やサプリの力も借りましょう。

 

さて、疲労を軽減する方法、回復を早める方法はわかりました。

 

締め切りに追われ、疲れた体と頭、そしてココロを癒やすために、とりあえず、ランニングをしてアクティブレストを図りますか。

 

 

マラソン後の疲労回復、その他のサプリメントは要チェックです^^

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