こんにちは、ランスマライターのCHINAです。
最高気温35度以上の「猛暑日」が続いていますね。
トレーニングは早朝や夜間など涼しい時間帯にシフトしたり、1回のランタイムを短めにするなど、体を守るために各自対策が必要です。
さて今回のテーマは、マラソン30km地点での失速。
フルマラソン初心者だけでなくベテランであっても、「30kmの壁」を意識すると思います。
「30kmの壁」とは、フルマラソン終盤（30km地点）で急にペースダウンしてしまうこと。
・毎回30kmを過ぎたあたりからペースダウンしてしまう
・30kmの壁を克服するためのトレーニング方法を知りたい
今回はそんな悩みを持つ方を対象に、マラソンで30km地点で失速してしまう原因や、解決法を紹介します。
自宅でできる簡単なトレーニングで下半身の筋力をアップし、30kmの壁を乗り越えられる体をつくりましょう！
目次
そもそもマラソン30km地点で失速する原因
30km地点で失速する理由として、以下の原因が考えられます。
・ペース配分ミス（実力より早いペースで走ってしまうなど）
・当日の体調
・気温や気候など外部環境によるもの
・エネルギー切れ（補給がうまくいかないなど）
・下半身の筋力不足
これらの原因のうち、今回は「下半身の筋力不足」に注目していきます。
なお、その他の対処法については、以下の記事も参考になります。
「30キロの壁」を破るための当日の対処法を紹介しています。
完走したいランナー必見！30キロの壁を破るためにおすすめの対処方法3選〜当日編〜
「30キロの壁」を破るために有効なトレーニング方法の1つ、「30km走」のやり方を紹介します。
【初心者・サブ4ランナー必見！】フルマラソン完走の鍵「30km走」の6つの効果と練習タイミングとは？
30kmの失速を防ぐとっておきのトレーニングとは？
全身運動と言われるマラソンですが、やはりポイントは下半身の筋力。
特に、以下の筋肉を使います。
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
したがって、これらの筋肉を強化することで30km地点の失速を軽減することができます。
では、効果的に下半身を鍛えられるトレーニング方法とはどんなものでしょう？
ジムにある脚力アップ機器も1つですが、もっと手軽に自宅でできるトレーニング方法があるんです。
それが、空気椅子トレーニング！
次の段落では、空気椅子トレーニングの具体的なやり方を、おすすめ動画とともに紹介します。
【動画紹介】マラソン30km地点での失速を抑える！空気椅子トレーニングの方法
こちらの動画では、壁を使った空気椅子トレーニングのやり方を紹介しています。
自宅でできるとても簡単なトレーニングです。
以下に、動画内で紹介されていたトレーニング方法を箇条書きでまとめます。
1.壁を背もたれにして両膝を曲げる（膝の角度は90度を目指す）
2.両手は胸の前でクロスさせ、後頭部〜尾てい骨までを壁に押しつける
3.左膝を伸ばして水平にした状態で4〜5呼
4.右膝も同様に
5.左足首の外側を右足に乗せ、両腕を頭上に伸ばしてバンザイのポーズ
6.反対の脚も同様に
慣れないうちは力みすぎて息を止めてしまうかも知れませんが、呼吸はゆっくり深くを意識しましょう！
次に、スクワット・ランジ・空気椅子の3つのトレーニング方法をまとめた動画も紹介します。
太もも引き締め（ダイエット）トレーニングとして紹介されていますが、もちろん筋力アップにも効果的です。
動画内で説明されているポイントをまとめました。
・つま先が内側や外側に向かないよう真っ直ぐ前に向ける
・壁によりかかりすぎず脚の力で体重を持ち上げるよう意識する
・鍛えたい筋肉にしっかり負荷がかかっていることを確認しながらおこなう
特に空気椅子については、
・猫背にならない
・足を浮かせない
のポイントを意識しましょう。
まとめ：空気椅子トレーニングでマラソン30km地点の失速を克服しよう！
マラソン30km地点で失速する原因と対策について見てきました。
本記事で紹介したとおり、下半身の筋力不足は空気椅子トレーニングで効率的に解消することができます。
筋力以外にもペース配分や食事などを意識し、30kmの壁を超えていきましょう！
空気椅子トレーニングは自宅でもできますが、トレーニングジムにあるマシンを使えば、さらに筋力アップを促進できます。ジムでできる脚力トレーニングを紹介したこちらの記事も参考にしてください！
【ジムトレーニング】ランナーのための脚力アップを促進する筋力トレーニング5選
