初心者ランナーの多くが下り坂でスピードを出して少しでもタイムを縮めようとすると思われますが、実はその考え方は間違っています。
下り坂はあくまでも体力を温存する場所であり、正しいフォームで走らないと故障の原因にもなってしまいます。
今回はそんな下り坂の正しい走り方やフォーム等に関して、初心者ランナーの方でも分かりやすく解説しています。
途中、参考動画もピックアップしてますので、しっかりと練習する前にイメージを膨らませてから取り組むようにしましょう。
是非とも、下り坂の正しい走り方をマスターしてくださいね。
目次
下り坂のランニングが身体に与える影響とは？
下り坂を走っている時の身体に与える影響としては、平坦な道よりも重力がかかり、どうしてもスピードが速くなってしまいます。
そうなるとランナーの足首、膝、腰といった箇所に大きな負担がかかります。この時あまりにも下り坂の走り方（フォーム）が悪いと故障の原因にもなりかねません。
また、多くのランナーは前述したように、下り坂になるとタイムを縮めたりライバルランナーを抜いていこうとしがちですが、基本的には下り坂は重力を効率的に利用して極力体力を温存して走ることが大事なエリアです。
仮にここでスピードを出してしまうと、逆に体力を消耗し体への負担も大きいので、その後のレースがかなりキツくなってしまいます。
下り坂のランニングでNGな走り方とその理由
下り坂を走る際にNGなフォームとしては、後傾姿勢とストライドを大きくすることです。
重心が後ろに偏ってしまうと、必然的にブレーキがかかりかなり膝や腰に負担がかかってしまいます。
そうなると体力的にもキツイですし、せっかくの下り坂のメリットが全く活かせないので、やや前傾姿勢を意識して走るようにしましょう。
また、ストライドとは歩幅を大きくして走ることを言いますが、下り坂の際にストライド走法で走ってしまうと、身体への衝撃が大きくなり、より膝や腰への負担が大きくなります。
そのほか下り坂では転倒の恐れも出てきてしまいます。そうならないように、下り坂ではピッチ走法（歩幅を狭くして走ること）を心がけてくださいね。
「ピッチ走法ってなに？」という方は、下記の記事をまずはチェックしてみてください。
【必見】有名ランナーを元にストライド・ピッチ走法を分析してみた結果…
下り坂を走るときのポイント
下り坂を走る際のポイントとしては、
1.ピッチ走法を心掛けること
2. やや前掲姿勢を意識して走ること
3. 胸を張って肩甲骨を広げるイメージで走ること
の3つになります。
一つずつ説明すると、まず「ピッチ走法を心掛けること」ですが、こちらは前述したように歩幅を小さくしてから小刻みに走ることで、身体への衝撃を和らげることを目的としています。
そうすることで、転倒のリスクも軽減することができますし、下り坂ではとても楽に走ることができますよ。
次に「やや前傾姿勢を意識して走ること」ですが、そうすることにより後傾姿勢にならないように気をつけることができます。
最後に「胸を張って肩甲骨を広げるイメージで走ること」ですが、これを意識することでより重力を効率的に活用しながら、前に進む推進力を生み出し楽に走ることができます。
一見、ランニングとは縁のなさそうな「肩甲骨」ですが、実はランニングの質を左右する大事な要素なんです。
【前編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう！
【後編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう！
腕振りが変わればランニングが変わる！ランナーが必ず意識すべき4つのポイント
下り坂を走るときの正しいフォーム
＜正しいフォームで走るメリット＞
・故障や怪我の防止になる
・体力の消耗を抑え、より長く走れる
・ベストタイムを出しやすくなる
下り坂を走る際の正しいフォームとしては、足が地面に設置してからの重心移動で前に進むイメージで走ることです。
足が地面と設置する場所がとても下り坂では大事なってくるので、フォームが崩れていると、どうしても下り坂のメリットが活かせなくなってしまいます。
フォームに関しての具体的なイメージを持ちたい方は、上の動画を参考にしてもらいたいのですが、ランニングはとても走る際の姿勢が大事なってくるので意識して取り組んでみてください。
また、正しいフォームで走ることにより、より効率的に疲れを軽減しながら走ることができるので、下り坂だけではなく平坦な道や上り坂といった場所でもそれぞれに適応した正しいフォームを意識して走れるようになるとよりベストですね。
下り坂のランニングで怪我をしないための厳選トレーニング
下り坂で怪我をしないためのトレーニングとしては、以下のようなものがおすすめです。
大事なことは前述したように正しいフォームで走ることなので、必然的に正しいフォームを身につけられるトレーニングが必要になります。
こちらのトレーニングのメリットとしては、基本的な走るためのフォームを身につけることに特化しているので、普通に走りながら意識して身につけるよりも、より正しいフォームに集中して効率的に身につけることが可能です。
負荷もそれほど高くないので、初心者ランナーの方は普段のランニング前にメニューとして取り入れると、より効果を実感しやすいでしょう。
また、トレーニングする際にはご自身のフォームが正しく行えているか、他の人に観察してもらいながらアドバイスを貰うとより効果的ですね。
そのほかにも体感を鍛えるトレーニングなども行うと、より効率的な走りができるようになるので是非とも無理なく取り入れてみてください。
体幹トレーニングのメリットとしては、フォームが良くなることの他にも
・疲れにくい身体になる
・基礎代謝がアップする
・場所を選ばずに何処でも取り組める
などがあります。
器具等も必要ないので、自宅での雨の日のトレーニングとしてもおすすめです。
下り坂の正しい走り方をマスターしてランニングを楽しもう！
下り坂に関わらず、ランニングする際にはとてもフォームが大事になります。
プロのマラソンランナーの多くはより効率的で疲れない走り方が行えているからこそ、あれほどの記録が出せるのであって、仮にいくら体力があっても正しいフォームで走れていないと狙ったタイムは出せません。
特に初心者ランナーの方は誤ったフォームで長時間走っていると、故障の原因にもなりますので、是非とも今回ご紹介した走り方を参考にしていただき今後に活かしてもらえれば幸いです。
坂道を使ったランニングトレーニング方法もあります。マラソンのタイムを縮めたい方は必見です！
