こんにちは。ランスマライターのももです。
雨や風の日、ランニングはしたいけどちょっとくじけてしまいそう…という方も多いのではないでしょうか。
そんな時こそ、ランニングマシンを活用したいですね。
ランニングマシンはとてもハイテクなので、様々な機能が満載。使い方次第でパフォーマンスアップにも、ダイエットにも効果が期待できるんですよ。
特に気になっている機能が「傾斜」。傾斜について知り、効率的で効果的なランニングマシン活用法を学びましょう。
ランニングマシンのメリットとデメリットは？
ランニングマシンのメリット
天候に関係なくいつでも走れる
雨や風、暑さ、寒さはランニングの大敵ですよね。ランニングマシンはそのような時の強い味方です。スポーツジムなどの室内でいつでもランニングを楽しむことができます。
細かな設定が可能
ランニングマシンは使う人に合わせて、様々な設定ができます。その人に合ったスピードはもちろん、走る時間や距離、消費カロリーなどを自由に決めて取り組むことができますし、毎日同じ条件で継続することや、少しずつ負荷をかけていくことなども可能です。
ランニングの記録を残せる
ランニングマシンは、走り方を設定するだけでなく、それを記録することもできます。毎日どのくらい走ったか、距離、スピード、時間、心拍数などを記録し数値化できるので、管理がとても簡単です。
屋外で走っている時には、自分がどのくらいのぺースで走っているかわかりにくいものですが、ランニングマシンなら走るペースも数値化してくれるので、一定のペースで走るトレーニングもできます。
消費カロリーも一目瞭然で、ダイエットのモチベーションも上がりますよ。
足腰に負担が少ない
都会生活ではランニングというと道路を走ることが多いのですが、一つの問題が膝や腰へ負担です。アスファルトやコンクリートの上を走ると、足への衝撃が大きく、故障の原因とも言われています。
それに比べてランニングマシンの場合、ベースがゴム製のため、膝や腰への負担が少ないです。ランニングマシンを取り入れれば、膝や腰への負担を軽減することができます。
ランニングに集中できる
ランニング中、人の目が気になる、夜ランで人との接触が恐い、ランに集中できないという方は少なくありません。
その点、室内で走るランニングマシンなら、接触はありませんし、周りに人がいてもみんなランニングやトレーニング仲間。人目を気にせずトレーニングに励むことができます。
信号待ちもないので立ち止まるわずらわしさもなく、夜でも安全。ランニングに集中できますよ。
ランニングマシンのデメリット
ランニングフォームが崩れやすい
ランニングマシンでは、意識していないとフォームが崩れてしまうことがあります。
ランニングマシンの特徴は、後ろへ自動的に流れるベース。その上を後ろへ流されないように走ります。
この走り方の場合、後ろへ流されないようにするため前傾姿勢になりがちです。ともすると、目の前のバーに手をついて走るなど、正しいフォームからはかけ離れた走り方になる可能性があります。正しいフォームを忘れて良くないクセがついてしまうと、実際に外で走ったときのパフォーマンスに影響が出る可能性があります。
負荷が少ない
走るとき、私たちの体は「着地と同時にその足で地面を蹴り、体を前方へ押し出す」という動作をしています。
通常の屋外のランニングでは、地面をしっかりと蹴って体を前に押し出しています。
しかし、ランニングマシンはベースが自然に後ろへ流れていくため少し感覚が違います。外を走るときと比べると「体を前に押し出す」というよりも、「ベースの流れに間に合うように足を回転させる」という感じの走り方といえるでしょうか。
このような走り方ですと、身体にかかる負荷が比較的少なくラクなランニングになる可能性があります。
横向きの動きがない
屋外でのランニングでは、方向転換をする、緩いカーブにそって走るなど、横向きの動きが加わります。
それに対し、ランニングマシンでは常に一か所の上を前進するのみ。方向転換やカーブなど横向きの動きの中では、その動きに対応した筋肉が鍛えられますので、ランニングマシンではそれができないということになります。
飽きやすい
屋外で走るときには、移り変わる景色を楽しみながら走ることができますよね。しかし、ランニングマシンではそれができません。
屋外で一か所にとどまったまま走るということから、あきやすく長い時間走りにくいというデメリットもあります。
ランニングマシンの傾斜を活用する効果
ランニングマシンの機能の一つに、「傾斜」があります。傾斜を付けることで様々な効果があります。
自分にあった負荷をかけてランニングができる
ランニングマシンでは傾斜の角度を選ぶことができるので、自分の目的に応じた負荷のかけ方が可能です。
屋外での平地を走る状態から、上り坂を走る状態、さらに負荷をかけてハードなトレーニングを行うこともできます。
ランニングマシンで傾斜をつけてトレーニングをすれば、負荷が大きい分、短時間でトレーニング効果が期待できます。
消費カロリーをアップできる
ランニングマシンで傾斜をつけると、消費カロリーをアップさせることができます。同じ時間走っても、傾斜を付けて走った方がよりカロリーを消費できるので、ダイエット効果も高くなります。
持久力が上がる
傾斜を付けると循環器系へも負荷がかかり、心肺機能を高めることができます。今の走り方には慣れてラクになってきたなと思ったら、少し傾斜をつけてみましょう。
屋外でスピードを上げた練習を行時と同じように、心拍トレーニングを行うことができます。
屋外でのスピード練習よりもランニングマシンでの傾斜を付けたトレーニングの方が、記録や管理がしやすいです。傾斜をつけて心肺機能を高め、持久力を上げていきましょう。
ランニングマシンで傾斜を付ける時の注意点
ランニングシューズを必ず履く
ランニングマシンを使う際の基本として、必ずランニングシューズを履いて使用しましょう。裸足で走ると、ランニングマシンのベルトとの摩擦でやけどの可能性があります。
傾斜は徐々に上げていく
ランニングマシンで傾斜をつけるときには、その度合いに注意しましょう。自分のレベルや体調に併せ、様子を見ながら徐々に上げていくことをおすすめします。
傾斜を上げるとその分負荷がかかってハードなトレーニングになりますが、急に傾斜をあげるとケガの原因となります。
傾斜を上げすぎない
傾斜を上げれば上げるほど負荷がかかりますので、ハードなトレーニングになりますよね。しかし、傾斜を上げすぎて体に負担がかかりすぎると、長続きしません。
早くバテてしまい長く走ることができなければ、結果的に良いトレーニングにはならず、ダイエットのための消費カロリーのアップも期待できなくなります。
また、無理な傾斜で走ると足への負担も大きく、ケガの原因ともなります。
ランニングマシンだけに頼らない
ランニングマシンには様々なメリットがあり、傾斜を付けることで自分にあった負荷をかけたトレーニングが可能です。
ただし、屋外で走るときと比べ、地面を蹴る力や着地時に受ける衝撃を反発させる力が少なくてすみます。そのため、ランニングマシンばかりになれてしまうと、実際に外で道路を走った時に地面からの衝撃に耐えられない可能性があります。
傾斜をつけて負荷をかけたトレーニングでは心肺機能はアップしますが、脚力強化という面では弱さがありますので、ランニングマシンだけに頼るのではなく、屋外でのランニングと併用しましょう。
安全に使用するため正しい操作を
ランニングマシンは、いつでも屋内でランニングが楽しめ、目的に応じてメニューを変えられるというとても便利なトレーニングマシンですよね。うまく使いこなせば、とても効率的なトレーニングが可能です。
しかし機械ですので正しく使うということが重要。安全を守るために、正しい操作方法を理解してから使用しましょう。万が一の転倒など危険防止のため、非常停止用の引き紐がついているものは紐をウェアにつけて走ることなど、ルールを守りましょう。
ランニングマシンで傾斜をつける時は慎重に
ランニングマシンは、どんなお天気でもランニングをすることができ、さらに目的に応じたメニューで走ることができるすぐれものですよね。負荷をかけて走りたいときには、傾斜もつけることができます。
傾斜を付けることで様々なメリットがあり、パフォーマンスアップが期待できますが、無理な傾斜はおすすめしません。自分の目的やレベル、体調に合わせて、段階的に傾斜を付け、ケガをすることなく、効率的なトレーニングを行いましょう。
