ランナー必見！怪我予防のためのストレッチのすすめ

ランニングは楽しい。

ウェアを着てシューズを履けば、すぐにでも走り出したくなってしまう。

いつまでもどこまでも、走りたくなってしまう。

 

でも、ちょっと待って！

 

身体の準備が整わないまま急に激しい動きをすると、大きな負担がかかってしまいます。

もし怪我をしたら、せっかく積み上げた筋力や走力も逆戻り。

怪我予防のために十分にストレッチをして、長くランニングを楽しみましょう。

 

 

怪我予防に、なぜストレッチが必要なの？

ストレッチは、筋肉や関節を伸ばして柔らかくする体操です。

ランニング前に行うことで筋肉がほぐれ、関節の動く領域が広がります。

四肢をしなやかに動かせるため、怪我予防につながるのです。

また、心拍数や体温も上昇して、身体が運動モードに目覚めます。

 

ランニング後には、長時間使った筋肉が縮んだり壊れたりしています。

筋肉は放っておくと固まってしまい、これが身体の痛みや怪我を引き起こす原因になります。

ストレッチで筋肉の疲労を回復してコンディションを整えることで、次のランニングの怪我予防につながります。

 

 

ランニング前のストレッチ　筋肉を伸ばして身体を温める

ストレッチは２種類あります。

身体を動かし温める「動的ストレッチ」と、ゆっくり筋肉を伸ばしてリラックスする「静的ストレッチ」です。

 

ランニング前には動的ストレッチで、筋肉や関節を伸ばして動きやすくしましょう。

 

誰でもカンタンにできる基本的なストレッチをご紹介します。いずれも、伸びている筋肉を意識して、ペースを乱さずゆっくりと呼吸をするのが効果的です。

 

 

肩のストレッチ

・頭の後ろで、片方の手でもう片方の肘をつかんで引っ張ります。

肩周りがほぐれます。

 

 

肩甲骨のストレッチ

・両手を左右それぞれの肩にあてて、大きく円を描くように両腕を回します。

・前回し、後ろ回しの両方を行いましょう。

肩甲骨の動きは快走に重要です。

 

腕の筋肉を伸ばすには…

・片方の腕でもう片方の腕を支え、身体に引き寄せて引っ張ります。

 

 

背中のストレッチ

・手を組んで前にまっすぐ伸ばし、背中が伸びていることを意識します。

・同様にして、上方向にも手と背中を伸ばします。

 

反対に…

・手をまっすぐ後ろに伸ばして組むと、胸を張った状態になり胸のストレッチができます。

 

 

足の基本的なストレッチ

・屈伸をすることと、膝をぐるっと大きく回すこと。

・つま先を地面につけたまま足首も回します。

これで膝や足首の筋肉がほぐれます。

 

・足を前後や左右に大きく振ることも有効です。

つかまり立ちをして、片足ずつ行いましょう。股関節を柔らかくします。

 

もも前側の筋肉を伸ばすには…

・片足で立ち、もう片方の膝を後ろに曲げ、足首を手でつかんで、もも裏とふくらはぎ裏をぴったりつけます。

もも裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばすには…

・脚をクロスさせて足の小指側同士がくっついた状態で立ち、上体を前傾していきます。

この時かかとは地面につけた状態で、ゆっくり呼吸しましょう。

 

 

ランニング後のストレッチ　疲労回復とリラックス

ランニング後は、まだ身体が温かいうちに静的ストレッチをして、筋肉が固まってしまう前にほぐしてあげましょう。

呼吸を整えてじっくりと行えば、疲労の早期回復とリラクゼーション効果もあります。

 

足の基本的なストレッチ

・足を大きく前後に開いて立ち、後ろ側の足のかかとを地面につけたまま、前側の足に体重を移動していきます。

ふくらはぎの裏の筋肉やアキレス腱が伸びます。

 

・座って片方の足をまっすぐ伸ばし、つま先を上向きにします。

つま先を手でつかんでサポートするのもおすすめです。ハムストリングスがほぐれます。

ももの前の筋肉のストレッチは…

・座って片方の足を伸ばして、もう片方は膝を曲げてお尻の横に足を持ってきます。

上体を徐々に後ろへ倒せば、膝を曲げた側のもも前が伸びます。

ももが痛くない、無理のない範囲で後傾しましょう。

 

・うつ伏せになり、正座の状態で腕をできるだけ遠くに伸ばして上体を下げます。

お尻を上げて胸は下げ、脇の下を床面に近づけていくと、肩や背中、胸のストレッチになります。

腰周りやお尻を伸ばすには…

・仰向けになり、膝を抱えるようにして胸に引き寄せると、お尻や腰周りが伸びます。

 

 

まとめ

つい走ることそのものに目が向きがちですが、怪我予防のストレッチは大切です。

ランニング前もランニング後も十分に身体をいたわって、楽しく安全なランニングを続けたいですね。