膝痛でお悩みのランナーへ!5つの痛みの原因と3つの予防対策

膝痛でお悩みのランナーへ!5つの痛みの原因と3つの予防対策
2018年8月23日 Peony

ランニングを始めてから

  • なんとなく膝に違和感がある。
  • 膝が腫れている気がする。
  • 膝が痛い。

と感じるランナーも少なくありません。

実際ランナーが抱える痛みの上位に、膝の痛みが多く順位しています。

 

ランナー世論調査2017の調べによると、膝の外側が痛む「※1ランナー膝(腸脛靭帯炎・ちょうけいじんたいえん)」を発症している患者が全体の23.6%と最も多く、全体の約42%の患者が「膝の痛み」を抱えている。と言う結果が報告されています。

※1 主に膝の外側がランニング中や、ランニング後に痛くなる症状です。

痛みを抱える部位ランキングは以下の通りです。

3位までを「膝」が独占、4位以下を大きく引き離す結果となっています。

 

1位:膝外側23.6%

2位:膝内側10.4%

3位:膝全体8.5%(膝全体で42.5%)

 

4位:足底7.1%

5位:足首5.5%

6位:アキレス腱5.3%

7位:その他5.2%

 

そこで、この記事では、膝に悩みを抱えるランナーの方へ向けて、膝が痛くなってしまった時の原因と対処法と予防策をご紹介したいと思います。

この記事を読んで、膝に悩むことのないランニングライフを送ることができるようになれるといいですねっ!

 

 

ランナーの膝痛の原因として考えられること5選

ランナー の膝痛の原因はその症状により様々です。
そこで、いくつかの代表的なものをピックアップしてみました。

  1. ランナー膝
  2. 鵞足炎(がそくえん)
  3. 疲労骨折
  4. 走行フォームの乱れによる膝への負担
  5. 変形性膝関節症

以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう!

 

 

ランナー膝

ランナー膝(腸脛靱帯炎)はランニングによる膝トラブルの1位です。

原因は膝の曲げ伸ばし運動(20°~30°に膝が曲がった時)を繰り返すことによって腸脛靱帯〈ちょうけいじんたい〉が大腿骨外顆〈だいたいこつがいか〉とこすれ炎症を起こし、痛みが発生します。

初めはランニングの後に痛みますが、休むと痛みはなくなり、ランニングを続けていると次第に痛みは増して、治りづらくなってきます。

 

膝関節の外側の骨は人によって大きさが違うので、全ての人が腸脛靭帯炎になるとは限りません。

特にマラソンなどの長距離ランナーに見られます。(ほかにバスケットボール、水泳、自転車、エアロビクス、バレエ等)。

発生の要因は主に、

  • 過剰なランニング時間と距離
  • 柔軟性不足(ウォーミングアップ不足)
  • 休養不足
  • 硬い路面や下り坂の走りすぎ
  • 硬いシューズの使用
  • O脚(内反膝・両側の脚が外側に凸に変形し、両膝の間が開き、O型に見える状態)

などの要因があげられています。

 

鵞足炎(がそくえん)

鵞足は、ひざ内側の関節から3~5センチ下辺りの太ももにある三つの筋肉の腱が扇状に集まる部分です。ガチョウの足の形に見えるため鵞足と呼ばれます。

この腱が骨につく部分や、鵞足とひざの靱帯(じんたい)との間の部位が炎症を起こすのが鵞足炎です。

 

腱が筋肉に繰り返し引っ張られると、腱が骨につく部分に大きな負担がかかって傷ついてしまいます。また、鵞足と靱帯が何度もこすれると、その間の部位に炎症を起こします。

ランニング、キック動作やストップとダッシュを頻繁に行うスポーツ選手に多くみられます。(走りながら方向転換するような、サッカー、バスケットボール、陸上等)

 

発生の要因は主に

  • ウォーミングアップ不足
  • 急に長い距離を走ったり、使いすぎた
  • X脚(外反膝・膝をまっすぐにそろえて立つと足首の内側にすき間ができる)
  • 回内足(着地時に足が外がえしになる)などの骨格異常
  • 練習場所(アスファルト、坂など)

などの要因があげられています。

 

 

疲労骨折

疲労骨折とは、通常の骨折とは違い、骨の同じ部位に繰り返し加わる小さな力によって、骨にひびがはいったり、ひびが進んで完全な骨折に至った状態のことです

丈夫な針金でも繰り返し折り曲げ続けると折れてしまうのと似ていますね。

疲労骨折になる原因は、

  • 高強度のスポーツやトレーニング
  • 栄養不足

の2つあります。以下で詳しくみていきましょう!

 

 

高強度のスポーツやトレーニングでの疲労骨折

速いスピードやジャンプ、切り返しなど、同じ部位に大きな負担がかかる種目に多く、筋力・技術・柔軟性の不足があるとさらに骨への負担が増大します。

また、オーバートレーニングによる疲労蓄積も原因のひとつと考えられているので無理をしすぎないことが大切です。

 

 

栄養不足からくる疲労骨折

たんぱく質に含まれるコラーゲンはカルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルが組み合わされて骨の強度・弾力・耐性を作り出しているので、不足すると骨自体がもろくなり、骨折のリスクが高まります。

普段から骨を強くする食品を摂取することを心がけましょう。

 

コラーゲンを豊富に含む食品には、動物性食品海洋性食品があります。

動物性食品は、

  • 豚足
  • 鶏の皮
  • 手羽先
  • 軟骨
  • 牛スジ
  • 牛テール
  • 豚バラ肉
  • 牛、豚、鶏の骨を煮込んだ豚骨ラーメンのスープ

などに多くのコラーゲンが豊富に含まれています。

 

一方、海洋性食品は

  • スッポン
  • フカヒレ
  • エイヒレ
  • 魚の皮
  • うなぎ
  • なまこ
  • カレイ
  • エビ
  • くらげ
  • スッポン鍋
  • 中華料理

など、摂取すると多くのコラーゲンを摂取できますね。

 

その他の食材では、

  • ゼラチン
  • ゼリー
  • プリン
  • 杏仁豆腐

などです。

ただし注意したいのは、コラーゲンを豊富に含む食品には高カロリーのものが多いということです。

これらの食品を、一度にたくさん食べることは、逆に栄養バランスを乱すことにつながりますので取りすぎには注意しましょうね。

 

 

走行フォームの乱れによる膝への負担

膝関節に負担の少ない走りができているかをチェックしてみましょう。

人間が歩いたり走ったりするときの基本動作は以下のようになります。

  • つま先を正面に向けながら踵(かかと)で着地する。
  • 足底に加わる重心が、足裏の形状に沿って軽く外側にカーブを描くように移動、最後は、親指で強く蹴り出す

この2つのポイントを意識することで、正しい走行フォームに近づけます。

大事なのは、足を着地させる際のつま先の向きです。特にO脚気味の人は、元々、つま先が外を向きやすく、フォームが崩れやすいので意識しましょう。

 

 

変形性膝関節症

膝軟骨に負担がかかり、すり減ると軟骨の削りかすによって関節の中で炎症が起きます。炎症の過程で、関節周囲が腫れたり、痛んだりといった症状が出ます。

また、「水がたまる」「水を抜く」という言葉を聞いた事があるかも知れません。

関節は関節包に包まれた袋になっています。この袋の中に常に数ccの関節液があり、関節の中で炎症がおきると、関節液が増えます。

この関節液がいわゆる「水」です。打撲したところが腫れるのと同じ理屈ですね。

実は炎症がずっと続くと、レントゲンでも分かるくらいに軟骨が減ってきます。また、骨にも影響が出て、骨が硬くなったり、余分な骨ができてきたり、骨がすり減ってきたりします。それが、変形性膝関節症です。

 

発生の要因は主に、

  • 肥満

 膝にかかる体の圧力は体重の3~5倍。体重70kgの人であれば、膝に210~350kgの圧力がかかります。肥満気味、肥満の人はそれだけ膝への負担が大きいのです。

 

  • 運動不足 

脚の筋力が衰えていると膝にかかる負担が強くなります。

 

  • O脚

日本人はO脚の人が多く。O脚の人は脚の内側に負担がかかりやすいので膝への負担も大きくなりがちです。

 

  • 女性

男性に比べて筋力が弱いこともあり、女性の方に起こりやすいトラブルの1つです。また、女性ホルモンの影響もあるとされています。

 

  • 遺伝

両親共に変形性膝関節症を患っているなどの症状がある場合、骨格も似てくる為、遺伝的要素が関係しているとも言われています。

 

  • 激しいスポーツなどによる膝の損傷

激しいスポーツで半月板や靭帯を損傷してしまうと、30代でも変形性膝関節症になります。

 

 

ランニングで膝が痛くなってしまった時の対処法

ランナー膝の原因は、過剰なランニングが主な原因のため安静にするのが一番です。

第一に局所の安静、つまり、ランニングの休止が必要です。

次に、痛みが治ってきてから、大腿筋膜張筋など股関節外側部をメインとした筋トレストレッチの強化アイシングや膝サポーター、テーピングなどのセルフケアと保護も重要です。具体的なやり方は、予防策でご説明しますね。

さらに痛みが強い場合は、痛み止めを飲むことも必要ですが、早めに病院を受診することをおすすめいたします。

そして、筋トレやストレッチに加え、ランニングシューズのアウトソール部分(いわゆる、靴底です。)や走行ルートの地面の状態(アスファルトや土など)のチェックなども行ってください。

 

 

アイシング

ランニング中、もしくはランニング後に「膝に痛みが出てしまったな・・・」という時には、アイシングで様子を見てみましょう。

走り終わった後に、氷で痛みが出ている箇所を冷やします。

冷やし方は、ビニール袋に氷を敷き詰めて、袋の空気を抜いてから患部にあてるか、アイスバッグを使って冷やす。

 

袋の空気を抜く理由は、氷と患部とがしっかりと密着するようにするためです。

ポイントは、目安として15分〜20分程度、冷たさで皮膚感覚が麻痺するところまで冷やすこと。慣れないうちは痛いですが、時間が経つに連れて痛みも気にならなくなってきますので、上記の時間を目安に冷やします。

アイシングのし過ぎは、患部の体温が下がりすぎ、血管が拡張して症状が悪化する恐れがありますので20分以上はアイシングをしないほうが無難です。

 

 

膝サポーターやテーピングをする

サポーターやテーピングには部位を固定する働きがあります。関節を固定することで、動きをサポートすると同時に過度な動きを防ぐことできます。それにより痛みの軽減やケガの予防につながるのです。

  • 痛みの軽減

膝サポーターを巻くことで可動範囲が制限されるため、痛みが感じにくくなります。装着することで痛みを軽減してくれるのが、膝サポーターは大きな役割の一つです。

 

  • 膝の固定

膝サポーターは、膝を固定することで関節の動きを助ける役割もあります。結果として負担を軽減することになり、予防に繋がるのです。

 

  • 膝の保温

膝サポーターは、保温にも大きな役目も果たしてくれます。膝を温めることで血液の流れが良くなり、新陳代謝が上がって痛みを緩和してくれるということ。決定的な解決ではないので過信してはいけませんが、痛みを緩和する、予防することを目的として上手に利用してみてくださいね。

 

  • テーピング

テーピングは、ケガや障害の発生を予防する効果や、再発を防ぐ効果、応急処置を行い、症状の悪化を最小限に抑えるなど様々な使い方があります。

 

そして、やり方を理解することで効果的なテーピングができセルフケアに大変役立つと思います。状況によりテーピング方法が変わってきますので「テーピング基礎講座」を参考にテーピングされてはいかがでしょうか。

 

膝サポーターもAmazonなどで4000円前後で販売されていますし、テーピングテープも1000円前後で購入する事ができますので、ヒザに悩みを抱える方は検討されると良いと思います。

 

 

病院を受診する

アイシングをしても痛みが治まらない、もしくは走るとすぐに痛みが出てしまうという方は、一度病院(整形外科)を受診しましょう。

もしくは、専門的なアドバイスが出来る人に一度相談するというのも1つの手です。

ランニング中に膝の痛みが出るということは、必ず何らかの原因があるはずです。原因が分からなければ、仮に痛みが無くなったとしても、ケガを繰り返してしまう可能性があります。

もしかしたら、どこかの筋肉が弱いのかもしれませんし、硬いのかもしれません。疲労骨折していた、ということだってあり得ます。

確認という意味も含めて、迷った時は受診しましょう。

 

膝痛はいったん症状が現れると、簡単に治りにくい症状です。痛みを感じてから早めの決断、適切な休養期間を取り入れることが大切です。

同一側の膝の負担を軽くする目的で、たまには普段と違う走行コースも取り入れてみてはどうでしょうか。目に飛び込んでくる景色が変わり新鮮な感覚で気持ちもリフレッシュできますよ。

 

 

ランナーで膝が痛くならない為の予防策

ランニングやマラソンをやっている人の中には身体が硬い人や、筋肉量の少ない人もいます。体のどこが弱くなっているのか?うまく働かない状態であれば、筋トレで筋肉量を増やし、ストレッチで柔軟な体を作る事が重要です。

体を整える事でランナー膝だけでなく、ランニングパフォーマンスを上げる効果も期待できますので、とても大切な事です。

しかし、筋トレも、ストレッチも痛みが強い時に無理をしてやってはかえって悪くなるケースもあります、体調に合わせて少しづつ、ゆっくり行って下さいね。

 

 

ストレッチ

身体が硬いことが原因で膝に痛みが出る場合もありますが、ケガをしている、していないに関わらず、しっかりストレッチをしておきましょう。

特に、お尻や太ももといった、股関節の周りにある筋肉をストレッチしていきます。

 

ランナー膝の場合は特にお尻周りの筋肉が原因となる場合もあります。お尻周りの筋肉をストレッチなどでほぐす事により、足を動かしやすくなります。また、鵞足炎は太ももの裏(その中でも内側)が硬くなってしまっているケースも多く見受けられます。

 

膝が痛い!というと、どうしても膝ばかりが気になってしまいますが、膝以外の箇所に問題があるケースも多いので、痛みの原因をしっかり把握する必要があります。

 

ストレッチのやり方は、下肢を中心に特に大きな筋肉である、太ももや股関節周囲のストレッチを左右同じ回数で、1回10秒、を目安に行ってください。無理なく継続して行う事が大切です。

こちらはランナー膝の腸脛靭帯ストレッチをご紹介した動画です。ぜひ参考にされて下さい。

 

 

トレーニング(筋トレ)

ランニングをすると体重の3〜4倍の負荷が身体にかかります。「ケガを予防する」という意味でのトレーニングと「ケガをした状態からさらにパワーアップして復帰する」という両方の意味でトレーニングは重要です。

膝に痛みが出た場合は、太ももの前の大腿四頭筋を鍛えるといい、と言われています。

それは、膝のお皿周辺に痛みが出ている場合に、お皿の上を通過する筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることで、膝にかかる負担を軽減できるからです。

 

合わせて、お尻周りの筋肉(大臀筋・だいでんきん)を鍛えることで、足を外向きにスムーズにまわす事ができ、股関節を柔軟にし、強い下半身を作ることで、膝への負担を軽減、強化する事で膝の痛みの予防になります。

こちらはランナー膝の筋トレ、トレーニングをご紹介した動画です。ぜひ参考にされて下さい。

 

 

歩き方や姿勢を整える

膝の痛みを抱える方に多いのがO脚の方です。O脚の方の歩き方の特徴として「足の小指側に体重を乗せて歩く」という特徴があります。

この歩き方を続けているとO脚が進んで、そのうちに膝が痛くなってしまうのです。そこで、O脚の方は普段の生活から歩き方を意識することを心掛けましょう。

足の小指側(外側)に体重を乗せて歩くのではなく、意識的に足の親指側でしっかり大地を押し出すように歩くことが大切です。

 

かかとから膝までの骨、膝から股関節までの骨、そして骨盤、背骨‥。美しい姿勢を意識し歩くことで、これらが綺麗に配列されて、身体は支えられバランスをとり、膝の痛みも出にくい状態となります。

膝が曲がって歩いていると、その分余計な力を筋肉で使わなければならなくなり、膝への負担の原因になるのです。

ぜひ、痛みがなければ着地するときに膝を伸ばして美しい姿勢を意識しながら歩くことから始めて見てはいかがでしょうか?

こちらは、正しい歩き方をご紹介した動画です。ぜひ参考にされて下さい。

 

 

まとめ

膝が痛くなった時の対処法をいろいろとご説明しましたが、ベストは痛みが出た時点で一度、医療機関(整形外科)を受診することです。

もし疲労骨折をしていたら、仮に効果的な対処やエクササイズをしていたとしても症状の悪化を助長してしまうだけかもしれません。

怪我の原因を突き止める事は大切ですが、例え医学的な知識があっても、主観や感覚で判断するのは限界があります。

セルフケアなど、自己管理を徹底しつつ、自分でできないことは無理に自己解決しようとせずに、専門家に相談するようにしてみてくださいね。

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