ここでは、マラソンランナーに読んでほしい、練習方法について書かれた記事をまとめて紹介します。
いろいろな練習法があるので、自分の目的や実力、目標レースや時期に合わせて選んでみてください。
目次
出場レースから逆算してトレーニングを期分け
出場するレースと目標タイムを決めたら、ざっくりと期分けしてトレーニングの計画を考えてみてはいかがでしょうか？
例えばレース直前の1週間は、あまり体に負担をかける練習はせず、ジョギングや、あるいは短い距離をレースペースで走ったりしますよね。
その前の数週間はレースを想定した練習をしたり、さらにその前にはスピードを強化する期間を設けたり、というふうに組み立ていくと良いと思います。
一般的な期分けののイメージとしては、
- 持久力強化期（3か月前以前）：距離を増やしていって長い距離を走れる筋力を身につける
- スピード強化期（2～3か月前）：速く走るためのフォームや筋力を養成する
- コンディショニング期（レース前1か月程度）：レースを想定した練習
- レース準備期（レース前1週間程度）：体を休め、レースに備える
といった感じです。
それぞれの期の終わりに目標（マイルストーン）を設けて、それをクリアしていくのもいいでしょう。
こうして大まかなスケジュールを決め、具体的な練習計画を考えた時にぜひとも参考にしていただきたいのが、これから紹介する練習法の数々です。
どの練習法についても、効果や具体的な練習法、どんなランナーに向いているかなど、それぞれの記事で詳しく扱っています。
これだけ読めば（と日々のたゆまぬ努力と鍛錬があれば）、あなたの大会での目標クリアは約束されたも同然です。
ウィンドスプリント走－フォームの改善とリフレッシュに最適
目標のレースを決めて、練習を始める時、まず最初は軽いジョギングから入るのが一般的だと思います。
まずは短時間のジョギングから入って、徐々に距離を伸ばしていき、長時間走れる筋持久力を養います。
そうしたジョギングなどの有酸素トレーニングと組み合わせて気軽に取り入れてみたいのが、ウィンドスプリント走です。
ウインドスプリント走とは、全力ではなく、自分の実力の70%~80%のスピードで50m~150mの短い距離を走るトレーニングです。
狙える効果にはフォームの改善、スピード強化、リフレッシュなどがあります。
普段のジョギングの最後にちょっと付け足すのがおすすめで、何より爽快に練習を終えられるのが大きなメリットです。
風を切って気持ちよく走りたい人はこちらの記事をどうぞ。
マラソンランナーへおすすめの練習方法：ウインドスプリント走とは？
日々のランニングが有酸素運動であるのに対して、ウインドスプリント走は無酸素運動に近い運動となり、いつもと違う筋肉も使うことでその効果を発揮します。
レース前など、いろいろな活用法のあるウィンドスプリント走。
その効果を最大限に生かすための方法が具体的に書かれているので、是非ともご覧ください。
ペース走－賢くしたたかに目標達成するための必修練習
持久力強化期からレース前のコンディショニング期まで、マラソントレーニングの根幹になるのがペース走ではないでしょうか。
マラソンはペースが命です。
「走り始めてみたら調子がいいからいつもよりペースを上げてみた。そしたら後半脚が上がらなくなって失速してしまった。」
そんな経験はないでしょうか？
自分の本来のペースより速すぎても遅すぎてもいけないのがマラソンです。
こちらの記事では、自分に合ったペースを知るための、そしてそれを向上させていくために必要不可欠なペース走について詳しく紹介しています。
また初心者、サブ5、サブ4、サブ3それぞれに合わせた練習方法も記載されていますので、参考にしていただければと思います。
【目標別解説付き】マラソンの目標タイム達成に練習不可欠なペース走とは？
そのためには、目標タイムから逆算したペースで走り続けられる筋力や持久力を身につけましょう。
自らのレベルにあったペース走を効果的に取り入れれば、ワンランク上のランナーになれますよ。
ペース走で賢く、したたかにゴールを目指すランナーになりましょう。
インターバル走－心肺機能を鍛え上げるならこれしかない！
マラソンを走るランナーともなると、スピード向上への欲求というのが必ず出てきます。
スピード強化期には、速く走るために必要な心肺機能の向上や速筋の強化を目的とした練習を多く取り入れるようにします。
代表的なスピードトレーニングの1つがこのインターバル走です。
インターバル走は、中距離をハイペースで走る「疾走」と、その半分程度の距離をジョグで繋ぐ「緩走」を、交互に行う練習法です。
走る距離は、200～1000m程度で、本数もさまざまです。
かなり心肺機能的にきつい練習ではありますが、その分非常に効果も高いということが、実体験も交えてこちらの記事に書かれています。
また、具体的な練習方法として、
・ヤッソ800
・ダニエルズ式
・岩本式
という3つのメソッドについても詳しく紹介しています。
【速く走りたいランナー必見！】インターバル走の3つの効果とおすすめの3つの練習メソッド
インターバル走は皆さんご存知の通りタフな練習法です。
高い目的意識が求められます。
大丈夫、マラソンを目指している時点であなたは十分タフなランナーですから。
レペティショントレーニング－ワンランク上のスピード強化練習
もう1つのスピード系トレーニングとして、レペティショントレーニングがあります。
インターバル走ほどメジャーではないので、耳慣れないという方も多いのではないでしょうか？
レペティショントレーニングは、「短い距離をハイペースで疾走」→「休憩」を繰り返す練習方法です。
なんだ、それじゃインターバルと同じじゃないか、と思ったあなた、ぜひこちらの記事をご覧になってください。
レペティショントレーニングは、よりスピード強化に重点を置いているため、サブ3やサブ4など高い目標を掲げているランナーに支持されています。
フルマラソンでサブ3・サブ4を狙うなら練習でレペティショントレーニングを取り入れよう！
そのポイント（閾値）がLT値と呼ばれるものですが、ハイペースでの疾走を繰り返すことで、このLT値を向上させることができます。
LT値が向上すると、同じペースで走っていても疲れにくくなるわけですから、速く長く走れるということにつながるわけです。
レペティショントレーニングがもたらす効果についても詳しく解説しています。
宜しければご参照ください。
トレイルラン－ランニングにもっと野性味を
ランニングトレーニングは基本的に舗装された道でやるのが一般的ですよね。
でも毎日同じ道ばっかり走ってると、時々飽きがくるのを感じたりしませんか？
時々野山を駆け回りたくなったりはしませんか？
そんな、練習に一味違うアクセントを加えたい、という方におすすめなのがトレイルランです。
マラソンって普通は舗装路でやるものだし、トレイルランなんてやったってマラソンは速くならないんじゃないの？
と思われる方も多いと思います。ところがそういうわけでもないんです。
ではトレイルランにはどんな効果があるのか、ランニング能力向上にどう寄与するのか、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
トレイルランニングを取り入れてタイムUP！トレランのおすすめの練習法からグッズまで一挙紹介！
そんなことからトレイルランニングをすると
「自分も動物なんだ、生きているんだ」
という感覚を強く持つことができると思います。
トレイルランの魅力はランニング能力の向上に収まらないようですね。
ビルドアップ走－終盤にめっぽう強いマラソンランナーになる
あなたがマラソンの能力向上を目指すランナーであれば、こんな経験はないでしょうか？
- 最後の方で失速して目標タイムを超えられなかった
- 35km過ぎて足が止まってしまった
- 後半疲れがたまって完走できなかった
マラソンは何といっても終盤が勝負です。
35km過ぎると足が前に出なくなる、というのは本当によく聞く話です。
終盤を強化したい、という切なる思いを抱えるランナーにこそ必要なのがこのビルドアップ走です。
「加速試験」という言葉がありますよね？
製品の開発段階で、意図的に負荷を繰り返しかけて劣化を進めることで、製品の寿命をテストする試験です。
寿命が10年と見込まれる製品でも、10年間検証をしていたらいつまでたっても発売できないので、10年分の負荷を仮想的にかけるのです。
ビルドアップ走はこれと同じ発想で、練習段階から本番の終盤を想定した負荷をかけることを目的とした練習方法なのです。
詳しい練習方法や成果を上げるコツはこちらの記事をご覧ください。
スタミナ・スピード向上に効果大！ビルドアップ走の練習方法と成果を出すコツ
ビルドアップ走の後半、徐々にペースをあげていくと、ある地点でペースがあがらなくなります。
この地点がLT値に達した地点と考えられ、「これ以上早くしたら長時間もたない」という地点であり、この地点を過ぎると息切れがして苦しくなってきます。
LT値を上げる練習方法についても具体的に書かれています。
レベルや目標によって練習方法を変更してトレーニングしよう！
ここでは、マラソンランナーにおすすめしたい練習方法が書かれた記事を紹介してきました。
- ウィンドスプリント走
- ペース走
- インターバル走
- レペティショントレーニング
- トレイルラン
- ビルドアップ走
それぞれに確固たる目的があり、ランナーのレベルや目標によって練習方法が変わってくるということを、ご理解いただけたかと思います。
目標達成の道は険しいかもしれません。
でも毎日めげずに続けていれば、きっと最後には素晴らしい結果がついてくるはずです。
最高のゴールのために、最適な練習方法を選んでみてはいかがでしょうか？
