疲れづらくて、より速く前に進める。
そんな「効率のよいランニングフォーム」を作るためのポイントを、シリーズでお伝えしています。
初回は「骨盤」、前回は「丹田」
そして、今回のテーマは「肩甲骨」です。
肩甲骨もランニングにおいて注目されることが多い部位ですね。
肩甲骨に関してよく見かける言葉としては、
・肩甲骨の動きが大事！
・肩甲骨をしっかり動かしましょう！
このように、肩甲骨は「動くこと」が大事とされていますね。
しかし、いったいどのように動くことが大事なのか？
ちゃんと把握されていますか？
「しっかり肩甲骨を寄せたりできることが大事なんじゃないの？」
果たして本当にそうでしょうか？
しっかりと肩甲骨を寄せることが正解でしょうか？
背筋を伸ばして、肩甲骨をしっかり引いて、腕をしっかり振って・・・
一見良さそうですが、実は「効率の悪いランニングフォーム」になってしまうリスクも合わせ持っています。
今回はそんな「リスク」についてお話させてもらうと同時に、肩甲骨の動きを「効率のよいランニングフォーム」に繋げるための理論と実践をご紹介したいと思います。
目次
そもそも肩甲骨とは？
有名な骨ではありますが、肩甲骨ってどんな骨なのかご存知でしょうか？
そして、どんな動きに関係するのかご存知でしょうか？
上の図は背中側から骨を見た図です。
この図のように、肩甲骨は背中の上のほうに存在している骨です。
肋骨の後ろ側に張り付いているような感じです（図中右、赤色の部分）。
そして、上の図は前面から骨を見た図です（図中右、赤色の部分が肩甲骨）。
この図のように、肩甲骨は「上腕骨」という腕の骨の土台でもあります。
つまり、腕が動くためには肩甲骨が無ければならないのです。
腕の動きと肩甲骨は、切っても切れない関係にあります。
もしも肩甲骨が無ければ、これほど大きく腕が動くことはありません。
肩甲骨特有の構造特徴
肩甲骨には、もう1つ特徴があります。
それは、「主に筋肉で支えられている」ということです。
からだの中の骨と骨の境目は「関節」と言います。
・すねの骨と太ももの骨の境目は「膝関節」
・太ももの骨と骨盤の境目は「股関節」
・肩甲骨と腕の骨の境目は「肩関節」
このような「関節」と言われている部分は、独自の構造で骨同士がズレないようになっています。
ズレないようにする為の有名な構造物は「靭帯」です。
靭帯は伸びづらくて切れづらい「強固なヒモ」のようなものです。
これが、骨同士をしっかりと繋いでくれています。
その結果、関節を動かしても骨同士は位置をキープし続けることができます。
では、「肩甲骨」と「肋骨」の間はどうでしょうか？
骨と骨の境目ですが、実はここは「関節」ではありません。
肩甲骨は全て筋肉でおおわれていて、靭帯などが存在していないのです。
肩甲骨と肋骨の間は、膝や肩などの関節構造とは異なっています。
胴体と肩甲骨を繋いでいるのは、そのほとんどが「筋肉」です。
・よく言えば「制限が少なくて自由」
・悪く言えば「制限がないためにコントロールに難しさがある」
肩甲骨の動きは筋肉次第です。
それが解剖学的にみた肩甲骨の特徴です。
「肩甲骨の動き」とは？
肩甲骨の動きは、上下・左右・回転運動も含め、下の図のように自由に動くことができます。
Helen J.Hislop, 他：新・徒手筋力検査法 原著第8版. 協同医書出版社, 2008, p64より引用。
よく耳にする「肩甲骨をしっかり寄せて」というのは、全方向に動ける肩甲骨の動きの1部分でしかありません。
それなのに何故「寄せること」が重要視されるのか？
その理由は、私見ではありますが、
「皆さんの普段の姿勢が悪いから」だと思います。
・デスクワーク
・携帯
・パソコン作業
・長時間の椅子生活
これらは全て「猫背」のきっかけになります。
猫背状態での肩甲骨は、本来の位置ではなく、異常な位置に留まることを強制されます。
猫背になると、肩甲骨は外に広がって、上方向にズレてしまうのです。
そして、そのような悪い姿勢状態の継続により、ズレた位置が定位置となってしまいます。
このようにズレてしまった肩甲骨を正しい方向へと導く動きが、「肩甲骨を寄せる」「しっかり胸を張る」という言葉となります。
「肩甲骨を寄せる」という言い方をしたほうが都合がよい場合が多い。
その為、「寄せること」がフォーカスされやすいのではないかと思います。
実際のところ、肩甲骨は「寄せること」だけが大事なわけではありません。
寄せるだけが肩甲骨の動きではありません。
肩甲骨は「全方向にしっかり動かせること」が大事なのです。
「非効率なランニングフォーム」と肩甲骨を寄せることの関係
寄せればよいっていう訳ではないことは、ここまでにお話しした通りです。
しかし、姿勢が丸まりがちな現代人の多くの方にとっては、寄せることで肩甲骨は良い位置へと誘導されます。
なので、寄せることが「ポジティブな結果」へと繋がることが多いのも事実だと思います。
しかし、冒頭でお話しした通り、背筋を伸ばして、肩甲骨を寄せて、しっかり腕を振ってしまうと「非効率的なランニングフォーム」に繋がることも事実なのです。
その理由を説明しますね。
まず、効率的なランニングフォームの重要ポイントを軽くおさらいします。
- 上半身の位置
- 地面を押す方向
これがポイントです。
ポイントについての詳細はこちら⇒ 過去記事：「ランニングフォームを矯正しよう①」
このうち、肩甲骨の動きと関係性が強いのは「上半身の位置」です。
ランニングで前方向へと進むためには、上半身が後ろに残らないことが重要です。
しかし、肩甲骨の寄せを意識し過ぎるがあまりに、上半身を後ろに引っぱってしまうことがあります。
・胸を張る。
・肘を後ろに引く。
・肩甲骨を寄せる。
これらの意識のし過ぎは、上半身を後ろへと引っ張ってしまいます。
下肢は一生懸命に前へ行こうとしているのに、上半身は一生懸命後ろへ引こうとしている。
この状況は、まるで「引っ張り癖のある犬の散歩のようなもの」です。
無駄の多い走りそのものとなってしまいます。
肩甲骨の動きを「効率のよいランニングフォーム」へと繋げるために重要なこと
ここまでにお話ししたように、肩甲骨を寄せ過ぎると非効率的なランニングフォームになってしまう危険性が高まります。
しかし、肩甲骨がズレがちな現代人にとって、しっかりと寄せられるようになることがランニングフォーム改善につながる可能性があることも事実です。
また、その他にも肩甲骨を動かすメリットはあります。
肩甲骨が動くことで「やわらかい腕振り」が可能となります。
やわらかい腕振りは、首回りや腕の緊張を和らげて、余計な疲労感を生じさせません。
・走っていると首が凝る
・走っていると背中が張る
・走っていると腕が疲れる
こんな症状を感じる方は、肩甲骨が動いていないかもしれませんね。
このように、リスクとメリットが同居する肩甲骨の動き問題。
では、いったいどうすればよいのか？
1つの解決策はこれです。
「肩甲骨の動きを意識して、上半身の動きを誘導すること」です。
いったいどういうことなのか、説明しますね。
肩甲骨の動きを正しく意識しよう
「肩甲骨の動きを意識して、上半身の動きを誘導する」について説明します。
効率のよいランニングフォームの為には、「上半身の位置」が後ろにズレないことが大事です。
肩甲骨を寄せることを意識し過ぎてしまうと、上半身の位置が後方に引っ張られて良くないのです。
腕振りは「前後運動」です。
前後運動のうち、肩甲骨を寄せるという「後ろ方向だけの動き」を意識するからよくないわけです。
「前方向」へも肩甲骨の動きを意識してあげましょう。
左腕を引いたとき、右腕を前へ送る。
右腕を引いたとき、左腕を前へ送る。
そして、腕を引くときも、前へと送る時も「肩甲骨の動き」を意識するのです。
手先の「こぶし」に意識を向けて、腕を前後に振るのではありません。
腕の付け根の「肩甲骨」に意識を向けて、肩甲骨から腕を前後に振るように動かすのです。
肩甲骨から腕を動かすことを意識してあげると、結果的に胴体（肋骨と背骨）からねじれの動きが生じます。
このような「胴体からの回旋運動」が、効率のよいランニングフォームへと繋がります。
ちなみに、これを高いレベルで達成するためには「下腹部の力による骨盤の安定」が必須です。
「下腹部の力による骨盤の安定を目的としたエクササイズ」は、前回記事「丹田を意識しよう」で取り上げていますので、併せてぜひお読みください。
前回記事リンク⇒ 「効率の良いフォームを作るには丹田を意識しよう！」
効率のよいランニングフォームの為に、肩甲骨を上手に利用しよう。
効率のよいランニングフォームの為に、肩甲骨の動きは重要です。
しかし、「しっかり引く・しっかり寄せる」という動きだけに注目し過ぎると、かえって効率の悪いランニングフォームとなってしまうことがあります。
肩甲骨は、寄せることだけが大事というわけではないのです。
肩甲骨の動きを正しく意識して、前方向への動きも意識することで、胴体からの回旋運動を誘導することができます。
この「胴体からの回旋運動」によって、軸がぶれず、上半身をリラックスさせた腕振りが可能となり、効率のよいランニングフォームとなります。
では、【前編】はここまで。【後編】ではエクササイズ実践です！
効率のよいランニングフォームへと繋がる「肩甲骨を意識したエクササイズ」を行っていきましょう！
では後半では実際にエクササイズしてみましょう！
