疲れづらくて、より速く前に進める。
そんな「効率のよいランニングフォーム」を作るためのポイントを、シリーズでお伝えしています。
初回は「骨盤」、前回は「丹田」
そして、今回のテーマは「肩甲骨：後編」です。
前編ではご説明しましたが、後編からお読みの方へ質問です。
肩甲骨は「動くこと」が大事とされていますね。
しかし、いったいどのように動くことが大事なのか？
ちゃんと把握されていますか？
「しっかり肩甲骨を寄せたりできることが大事なんじゃないの？」
「背筋を伸ばして、肩甲骨をしっかり引いて、腕をしっかり振って・・・」
これらは一見良さそうですが、実は「効率の悪いランニングフォーム」になってしまうリスクも合わせ持っています。
肩甲骨シリーズ【前編】では、その「リスク」についてお伝えしました。
今回は、効率のよいランニングフォームに繋げる「肩甲骨を意識したエクササイズ」の実践編です。
理屈から知りたい！という方は、前編も是非お読み下さい。
前編はこちら⇒ ランニングフォームを矯正しよう③【前編】
肩甲骨の動きを「効率のよいランニングフォーム」に繋げるためのエクササイズ
では、肩甲骨の動きを効率のよいランニングフォームに繋げるためのエクササイズを実践しましょう。
もしも、手首・肘・肩・くび・腰の調子が思わしくない方は、かかりつけの専門家にご相談の上、実施してみてください。
「効率のよいランニングフォーム」に繋げる肩甲骨エクササイズ：肩甲骨の動きチェック
まずは、肩甲骨の動きのテストです。
肩甲骨は全方向へと自在に動かせることが大事です。
しかし、普段の姿勢の影響で、動かすことが苦手になりやすい方向があります。
それは「寄せる・引き下ろす」という方向です。
そこで、苦手となりやすい方向への動きが、しっかり出るかどうかチェックしてみましょう。
- 壁に「空気椅子」の状態で寄りかかります。
- 少し斜め上方向に、両手をバンザイさせます。
- 親指が壁につくか、チェックしましょう。
「肩甲骨の動きチェック」の注意点
- 上段右：肘が曲がらないようにしましょう。
- 下段右：親指が壁につくか確認しましょう。
- 下段右：肘が曲がらないようにしましょう。
- 下段右：腰が反って、背中が壁から離れないようにしましょう。
OKだった方は、この後紹介する「レベル2」のエクササイズから行ってみてください。
NGだった方は、「レベル1」のエクササイズから行いましょう。
効率のよいランニングフォームに繋げる肩甲骨エクササイズ：レベル1
テストで親指が壁につかなかった方、動きがスムースにいかなかった方、肩まわりの硬さが気になった方は、レベル1のエクササイズから行いましょう。
- まず始めは、図中上段のエクササイズから行いましょう。
- 横向きに寝て、膝を曲げて、両手を伸ばした状態にします（上段左）。
- 肩甲骨の動きを意識しながら、上側の腕を反対側へと動かしていきます（上段右）。
- 片側10回、1日で3セット行いましょう。
- 上段のエクササイズが上手くできる（腕がスタート地点から170°のところまで動かせる）ようになったら、下段のエクササイズを行います。
- 下段のエクササイズは、手のひらを後頭部に添えて、肘を曲げた状態で行います。
肩甲骨エクササイズ「レベル1」注意点
肘を伸ばしたバージョン
肘を曲げたバージョン
肘を伸ばした状態でも、曲げた状態でも、注意点は全く同じです。
- OK：胸が天井を向くように、大きく上半身を回旋させていきます（上段）。
- NG：胴体の動きが全くなく、腕だけが動いている状態（下段左側）。
- NG：胴体は回旋しているが、骨盤も一緒に開いてしまっている状態（下段右側）。
効率のよいランニングフォームに繋げる肩甲骨エクササイズ：レベル2
肩甲骨の動きテストでOKだった方、レベル1のエクササイズがスムースにできる方は、レベル2のエクササイズを行いましょう。
- 正座の状態で片手は床に、もう片方の手は「手の甲」を腰にあてます（上段左・下段左）。
- かかととお尻の接触点がズレないように、上半身をねじります（上段右・下段右）。
- 片側10回、1日で3セット行いましょう。
肩甲骨エクササイズ「レベル2」注意点
床についた側の腕は肘を曲げずに、肩甲骨から「床を押す」ように意識します（上段右・下段右）。
腰に手をあてた側は、肩甲骨を意識しながら上半身をねじっていきます（上段右・下段右）。
腕の動きにつられて、骨盤も動いてしまわないようにしましょう（下段右）。
片側は前方向へ、反対側は後ろ方向へ、両方の肩甲骨の動きによって上半身がねじれるように意識します。
効率のよいランニングフォームに繋げる肩甲骨エクササイズ：レベル3
レベル2で確認したように、肩甲骨の動きで胴体をねじる感覚を意識しましょう。
また、このエクササイズは「骨盤のコントロール」が必須です。
前回の記事で紹介した「丹田」の意識と「肩甲骨の動き」を連係させていきます。
体幹下部と体幹上部の連係プレーが重要で、これがスムースにいくと「柔らかな腕振り動作」と「軸のぶれない効率的な動き」へと繋がります。
- 壁から少し離れたところに立ち、片手を壁に、もう片方の手は「手の甲」を腰に当てます（図中左）。
- 骨盤が動かないようにしながら、上半身をしっかりとねじります（図中右）。
- 片側10回、1日で3セット行いましょう。
肩甲骨エクササイズ「レベル3」注意点
- OK：壁を押すような動きと、上半身をねじる動きを同時に行います（上段左）。
- NG：下腹部「丹田」の力が抜けて、上半身が弓なりに反ってしまった状態（上段右）。
- NG：くびや肩に力が入って、肩が持ち上がってしまった状態（下段左）。
- NG：上半身の動きと同時に、腰も開いてしまっている状態（下段右）。
肩甲骨の動きを意識して、ランニングに最適な体幹回旋能力を手に入れましょう！
肩甲骨の動きは重要です。
しかし、大事なことは「肩甲骨を寄せる」ことだけではありません。
肩甲骨を寄せることによって、姿勢が良くなる可能性は高いです。
しかし、寄せることだけを意識した動きは、上半身が後方に引っ張られて「非効率的なランニングフォーム」となってしまうリスクも併せ持っています。
肩甲骨を「効率的なランニングフォーム」に繋げるためには、肩甲骨の動きを意識して、軸のぶれない体幹の回旋運動を引き出すことが重要です。
軸のぶれない体幹の回旋運動によって、得られるメリットは以下の通りです。
・肩・首・背中に余計な疲労感が生じない走りが可能となります。
・走行中のエネルギー消費量を軽減することができます。
・地面を押す力が進行方向へと集中しやすくなり、推進力を得やすくなります。
今回紹介した肩甲骨の動きを意識したエクササイズを通じて、ランニングに最適な体幹回旋能力を身につけましょう！
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