ランニングフォームを矯正しよう①効率の良いフォームになるには骨盤を意識することが重要！

・走っていて辛くない。
・終盤になっても失速しない。
・トレーニングの時間はたくさん取れないけど、より良い走りにしたい。

そんな方々にとっては「効率の良いランニングフォーム」という言葉が気になるのではないでしょうか？

 

・効率の良いランニングフォームに必要なことは何なのか？
・効率の良いランニングフォームを身につける為に何を実践すればよいのか？

今回は、都内で身体機能の向上のためにパーソナルコンディショニングを提供している私が「効率の良いランニングフォーム」を解説いたします。

 

 

効率の良いランニングフォームとは何か？

「効率の良いランニングフォーム」と言っても、明確な定義はありません。

人によっては「効率の良いランニングフォーム」＝「疲れづらいこと」かもしれません。

一方で人によっては「より速く走れること」かもしれません。

さらに、人によっては「関節への負担が少ないこと」かもしれません。

 

今回は、「疲れづらく、より速く前に進めること」＝効率の良いランニングフォームとして、そのポイントをお伝えします。

 

 

疲れづらくてより速く前に進めるランニングフォームのポイントとは？

「疲れづらくて、より速く前に進めること」を達成するためにはポイントがあります。

それは「いかに上手く、自分のからだを前方に移動できるか」です。

その為に重要なポイントは、

・上半身の位置
・地面を押す方向

の2つがあります。 そして、この2つを最適化するために必要なことが、タイトルでお伝えした「骨盤を意識しよう！」なのです。

 

 

効率の良いランニングフォームのポイント1.「上半身の位置」

上手にからだを運ぶために必要な1つ目のポイントは、「上半身の位置」です。

・骨盤
・胴体
・首
・頭
・両腕

5箇所の上半身の位置が、効率よく前に進むためのポイントなのです。

 

僕ら専門家の間では、

下半身を「ロコモーターユニット」
上半身を「パッセンジャーユニット」

と言ったりすることがあります。

・ロコモーター：「運動の」
・パッセンジャー：「乗客」

と直訳できます。

 

つまり、 下半身は「運動」の役割を担い、 上半身は「下半身という乗り物に乗った乗客」 という意味です。

この乗客の「乗り方」が悪いと、乗り物は前に進みづらくなるのです。

 

効率の良いランニングフォームを作るときに問題となるのは、「後方にズレた上半身」です。前に進みたいというのに、上半身は後ろに残っている。

下半身は一生懸命前に進もうとしているのに、上半身は後ろに留まっている。

効率の悪さが想像できるのではないでしょうか？

 

前に進みたいのに身体が後方に傾いていたら、前に進みづらくなります。つまり、ブレーキをかけながら進んでいる状態です。

そんな状況では筋肉が余計に頑張らなければならず、常に出力を上げていなければ進めません。

エネルギーは消耗し、足の筋肉は頑張りすぎて疲労してしまうし・・・ 良いことがありませんね。

 

そんな非効率的な状況を改善しなければ、効率の良いランニングフォームにはなりません。

「後方にズレた上半身」は、「骨盤の位置から正す」ことが必要です。

 

その為には、ランニングの時だけでなく「常日頃の立ち姿勢」を改善することから始めましょう。

・骨盤の正しいアライメント
・骨盤矯正のエクササイズ

を紹介したいと思います。

 

 

効率の良いランニングフォームのポイント2．「地面を押す方向」

上手にからだを運ぶために必要な2つ目のポイントは、「地面を押す方向」です。

ご存知の通り、走っているときの推進力は脚力です。下肢の力で地面を押すことによって、身体を前方に推進させていきます。

 

物理的にいえば「作用‐反作用」と言ったり「反力」と言ったりしますが、今回は小難しい理屈は抜きにしましょう。

ジャンプして真上に飛びたいと思ったら、真下に向かって押しますよね？

右に飛びたいと思ったら、地面を左方向に向かって押しますよね？

前に飛びたいと思ったら、地面を後ろに向かって押しますよね？

こんな感じで、地面を押した方向とは反対方向に、自分のからだは移動していきます。

 

ランニングは「前方に進むこと」です。

前に進むためには、後ろに向かって地面を押さなければなりません。

「進みたい方向の逆方向」に地面を押さなければならないのです。

目的とはズレた方向に力強く押しても、その力は推進力とはなりません。

無駄な方向に力が伝わるだけで、それこそ「効率が悪い」状態です。

 

ランニングにおいては「地面を後方に押すことが大事」です。その為には「骨盤を正しい位置にキープすること」が重要となります。

地面を押して推進力を生み出してくれる動力源は3つあります。車で言うところのエンジンに相当する部分です。

ヒトの動力源は

・足首
・膝
・股関節

です。

3つ全ての動力源が推進力となってくれることが、効率よく前進する為には必須です。

 

しかし、骨盤の位置がズレてしまった場合、これらの動力源が必死に頑張っても「最適な前方への推進力」とはならないのです。

しっかりと地面を後方に押して、効率よく前方に進む為には「骨盤の位置を正しい位置にキープすること」が必須です。

 

 

姿勢改善の第一歩！上半身のズレを確認する方法

靴は履かずに裸足（靴下可）で行ってください。

1. 両足を肩幅にして立ちます。
2. 自分の体重のかかり方を足裏で感じ取ってみましょう。

足裏で感じる圧は、どこが強いでしょうか？

「かかと」ですか？

「足の指」は地面に触れていますか？ 足裏のどこに体重が多く乗っているか確認してみましょう。つま先側でしょうか？かかと側でしょうか？

もしも足の指が地面に全く接触していなくて、かかと側に強く体重が乗っている場合は、姿勢が後方にズレてしまっています。

つまり、自分の身体が後方に傾いているわけです。

普段の姿勢が崩れてしまって、後方重心が当たり前になってしまっている場合、走っているときも後方重心となっていることがほとんどです。

 

「普段の基本姿勢が崩れていて、ランニングの時だけ良い姿勢になる」 という都合の良いことは、ほとんどありません。

普段の姿勢の延長線上に、ランニング時の姿勢があります。

普段の姿勢を正すように意識することは、トレーニング時間を十分確保できない方には有効なパフォーマンス改善方法です。

まずは普段の立ち姿勢から変えましょう。

 

 

ランニングフォームをよくするための立ち姿勢改善の具体的な方法

①：まずは、壁に踵を付けて立ちます。

②：下肢・体幹・頭が一直線になるように、骨盤（お尻）・肩甲骨（背中の上の方）・後頭部を壁にしっかり押し付けます。 ポイント：姿勢が崩れている人ほど、3点同時に壁に押し付けることが難しいです。頭が離れてしまう方はそれでも構いません。まずは骨盤と背中をしっかり壁に押し付けることから始めてください。

③：②で作った姿勢をそのまま保って、「前ならえ」をします。 ポイント：骨盤・肩甲骨・後頭部が壁から離れないように！ 特に骨盤・腰全体が壁から離れないようにお腹に力を入れて下さい。

④：壁際から離れて、③で確認した姿勢を意識して立つ。  ポイント：足の指先が軽く地面に触れる程度まで前方に体重移動しましょう。足から頭までが一直線のイメージで。

NGパターン NG：腕を上げたときに、腰が壁から離れてしまう。 NG：(上)骨盤が前にずれて、上半身が後ろにズレた位置になってしまっている。
NG：(下)胸を張りすぎて、上半身が後ろにズレてしまっている。

 

ざっくり言ってしまうと、「骨盤が前にズレないようにお腹を絞めて、踵だけでなく指先にも体重が乗るようにする。」といった感じです。

先にも述べましたが、普段の姿勢が崩れている人ほど大変です。

「普段そこまで意識できない」という方は、とりあえず「かかとだけに体重を乗せない」ようにしてください。

指先が自然に地面と触れる程度（足裏のかかと側に50％・つま先側に50％ずつ体重が乗っているくらい）に立つように心がけてください。

それだけでも体重が前に乗り、上半身の位置が改善されます。

 

 

ランニングフォームをよくするための地面を正しく押すための運動

①：肘をまっすぐに伸ばして壁に手をつきます。 ②：肘を伸ばしたまま、1歩だけ後方に足の位置を移動させます。

③：軽いつま先立ちの状態で、斜めになった身体を一直線に保ちます。 ポイント：この時、骨盤の位置がずれて弓なりにならないように！

④：姿勢を保ったまま、太ももが床と水平になるように「もも上げ」をします。 ポイント：脚を上げた時、骨盤の位置がズレて「反り腰」や「丸まった姿勢」にならないように！ 地面に着いている側の膝をしっかり伸ばし続けることも大事です。

⑤：もも上げ姿勢を5秒キープ×5回。左右それぞれ行います。

 NGパターン NG：骨盤の位置が前にズレて、上半身が後ろになってしまっている。 NG：(上)骨盤が前にズレて、弓なりの姿勢になってしまっている。
NG：(下)骨盤が後ろにズレて、「く」の字状態になってしまっている。 NG：(右上)骨盤を正しい位置にキープできず、腰が丸まってしまっている。
NG：(左下)膝が曲がってしまっている。
NG：(右下)骨盤が前にズレて、弓なりの姿勢になってしまっている。

 

 

普段の生活から意識して効率的なランニングフォームを身につけよう！

効率の良いランニングフォームになるには「骨盤」を意識しよう。

効率の良いランニングフォームの定義を「疲れづらくて、より速く前に進める為のランニングフォーム」とした場合、大事なポイントは2つ。

1. 上半身の位置
2. 地面を押す方向

の2つ。

 

この2つを最適化するためには「骨盤を正しい位置にキープすること」が重要です。

地味な運動ですが、姿勢をしっかり保持して行えるようになることが「効率の良いランニングフォーム」を作っていくための第一歩です。

 

千里の道も一歩から

 

フォーム改善は、地道な積み重ねも必要です。

「ランニング」＝「走ること」
「走ること」＝「ヒトの基本動作」

そして、基本動作のベースには「基本姿勢」があります。

 

これを機に、普段はあまり気にしていない

・立ち姿勢
・座り姿勢 にも意識を向けて、崩れた姿勢を当たり前にしないように心がけてみてください！

日常生活がトレーニングになりますよ！

 

もっと速く走りたいランナーはサブ3市民ランナーのランニングフォームの記事もご覧ください。

サブ３市民ランナーに聞くランニングフォーム