ランニングで筋肉痛がおきてしまうと、「走ってもいいのかな？」「なんで筋肉痛になったんだろう？」
という疑問がわいてきますよね。
僕も筋肉痛になると「明日も走ってもいいのかな？それとも少し休む方が効果があるのかな？」
と悩んだことがあるので、そういう気持ちは良くわかります。
この記事を読むことで、筋肉痛ときはランニングを休む方がいいのかどうかがわかります。
目次
ランニングで筋肉痛がおきる理由
1番言われている筋肉痛の理由としては、運動で傷ついた筋肉を修復する過程で痛みが発症しているというものです。
人気ユーチューバーのぷろたんさんのブログでも同じようなことが書いてあります。
筋肉痛は筋肉や筋膜の炎症反応です。
引用元：ぷろたん筋肉研究所
科学的な根拠はまだ不十分なようですが、今のところは上記で書いてある内容が最も信用できそうです。
良く言われている「乳酸が原因で筋肉痛がおきている」という説には、根拠が乏しい部分もあるみたいですよ。
超回復って何？
超回復とは、運動後に24～72時間かけて筋肉が修復され、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することを言います。
超回復にかかる時間は個人差があるので、トレーニングしながら最適なタイミングを見付けてくださいね。
筋肉痛ならランニングは休むべき？
「筋肉痛になったらランニングを休んだ方がいいの？」という風に感じる方も多いと思います。
実際のところ、ランニングなどの軽い有酸素運動の場合は休まなくても大丈夫です。
ジョギングのような有酸素運動の場合は運動をすることによって逆に血流が良くなり通常より早く筋肉痛が回復する
軽い筋肉痛であれば、ランニングをした方が血行が良くなって、筋肉痛の治りを早くしてくれるとのこと。
実際、僕も軽い筋肉痛であればランニングをしています。ペースを落としたり、距離を短くするなどの工夫はしますが、問題なく走れますし、筋肉痛の治りも早い気がします。
ランニングで筋肉痛になりやすい部位は？
ランニングで筋肉痛になりやすい部位をご紹介します。
皆さんも、心当たりがある部位があるかもしれません。
太ももの前側（大腿四頭筋）
ランニングで太ももの前側が痛む場合には、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が筋肉痛になっています。
ランニングは、足を前に出して着地する時に、足に負荷がかかります。この衝撃を、着地する時に太ももで吸収しているのです。
ちなみに、着地するごとに体重以上の負荷がかかっていると言われています。
太ももの前側に筋肉痛が出る方は、
・太ももの筋肉が足りていない
・腰が落ちた走り方をしている
・前傾姿勢で走っている
といった要因が絡んでいることが多いです。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
足先から着地する時に、着地の衝撃から足首を守ってくれているのが下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です。
ちなみに、足先から着地する走り方を「フォアフット」と言います。
下腿三頭筋は足を蹴りだす時にも使っていて、早く走ろうと強く蹴りだす時に強く使います。
フォアフットで走っているトップランナーは、着地時の接地面積が少ないので、スピードを殺さずに早く走ることができます。
しかし、ふくらはぎをしっかり使って走るため、ふくらはぎに筋肉痛が起きやすくなってしまいます。
ふとももの裏側（ハムストリングス）
ハムストリングは、「アクセル筋」とも呼ばれます。ランニング時に、前に進むために使われる筋肉だからです。
そして、このハムストリングに筋肉痛が起きる場合は、蹴りだしの時に負荷がかかっている証拠です。
また、お尻の筋肉量が少ないことが原因で、筋肉痛を引き起こすケースもあります。
ランニングで筋肉痛が起きた時にすべき3つのケア
ランニングで筋肉痛がおきたときにしたい3つのケアをご紹介します。しっかりとケアをすることで筋肉痛の治りが早くなります。
筋膜リリース
筋膜リリースという名前を聞いたことはありますか？僕はこの記事を書くまで聞いたこともありませんでしたが…
筋肉痛のケアについて調べていく中で見付けたので、ご紹介しますね。
筋膜リリースとは硬直した筋肉の膜をほぐし、筋肉との癒着状態から解放することによって炎症を軽くする作用があるのです。
引用元：ぷろたん筋肉研究所
というのが筋膜リリースで、専用の筒状のローラーを使用して行うものです。
最近、スポーツ店などで良く売っているローラーで、表面は少しデコボコしています。
筋肉痛がおきている箇所をローラの上に軽く乗せて、ローラーでコロコロと転がしてほぐすことで筋肉痛を和らげ、回復を早くする効果があります。
マッサージで筋肉をほぐすような感じに似ていますね。
睡眠
良質な睡眠をとることも、筋肉痛の回復を早める一つの手段です。睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが、筋肉を修復してくれます。
睡眠時間が短い、質が悪かったりすると、成長ホルモンの分泌も減るので、回復に時間がかかってしまいます。
就寝1時間前にはスマホやパソコンなどをいじらない、喫煙をしない、アロマの香りを嗅いでリラックスする、ストレッチをする、といった対策をして、良質な睡眠をとるようにしましょう。
入浴
入浴することで、血流を良くすることができます。血流が良くなると老廃物が排出され、筋肉が早く回復させることができます。
38～39度ぐらいのぬるま湯に20分ぐらい浸かると効果があると言われています。
筋肉痛の回復をさらに早めるためには？
入浴や筋膜リリースのようなケア以外に、食事で筋肉痛の回復を早める方法があります。
基本的には、バランスの良い食事をしっかり摂るのが1番理想的です。
バランスの良い食事を摂ることで、栄養素をまんべんなく摂取することができるので、身体にいい影響を与えることができます。
他にも、身体を作ってくれるタンパク質も摂取したいところです。
卵やまぐろ、牛乳などに含まれていますが、プロテインで手軽に摂ることもできます。
プロテインは気軽に飲めて、栄養素も高いのでおすすめです。
筋肉痛が治らない場合には
酷く痛む場合には無理に運動せず、先程ご紹介したケアをしながら、まずは回復を目指すのがいいでしょう。
結論から言ってしまうと、筋肉痛が酷い場合はその部位のトレーニングは休むべきです。
出典：ぷろたん筋肉研究所
筋肉痛でランニングしても大丈夫！！
筋肉痛で身体を痛めていても、軽いランニングをする分には問題ありません。
でも、「ランニングするのは…」とためらってしまうのであれば、ウォーキングでも大丈夫です。
軽い有酸素運動をすることで、血液のめぐりが良くなり、早い回復を見込むことができます。更に
・筋膜リリースを行う
・良質な睡眠をとる
・入浴する
ということを意識してケア行い、バランスのよい食事で栄養素を摂れば、筋肉痛の治りがより早くなります。
ただ、痛みが酷い場合には、無理にランニングをしないように。安静にすることも大切です。
筋肉痛と上手く付き合って、長く定期的にランニングを楽しんで行きましょう^^
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