皆様こんにちは。ランスマライターの森です。
さて、以前こちらの記事で、フルマラソンのランナーが、高確率でぶつかる「30キロの壁」についてお話しました。
あわせて、フルマラソンの前日までに行える対処方法もいくつか紹介しました。
そこで、この記事では、フルマラソンの当日に行える、30キロの壁の対処方法について紹介していきます。
当日の食事や、準備運動、実際に走っているときの対処方法について、それぞれ紹介致しますので、ランナーの皆様、要チェックですよ！
目次
30キロの壁に、「当日の対処方法」は本当に有効なのか
そもそも、「30キロの壁」とは、マラソンで30キロを超えたあたりから、足が思うように動かなくなり、ペースダウンしてしまう現象を指します。
大きな要因に、私達が運動するときに使われる「グリコーゲン」というエネルギー源が枯渇してしまうからなのです。
グリコーゲンとは、私達のエネルギー源の1つで、体内の糖質を指し、運動中に使いやすいエネルギー源と言われています。
当日の対処方法で、30キロの壁を越えられるのか…。
半信半疑の方も多いと思いますが、やっておくことに損はありません。
例えば、当日の食事で、グリコーゲン不足を軽減することもできますし、マラソン初心者に多いペース配分ミスを避けることで、最後まで完走することもできます。
このように、マラソンの当日でも、できることは数多くあります。
是非、取り入れてみてくださいね.
30キロの壁を破るために当日のおすすめな対処方法1.食事
まずは、当日の食事における対処方法を紹介していきます。
当日の食事とは、つまり朝食のこと。
朝食は、レースの数時間前には済ませておきましょう。
例えば、9時開始のマラソンであれば、遅くても8時までには朝食を済ませてくださいね。
また、慌てて食べるのではなく、しっかり消化できるよう、よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べてください。
そして、当日の朝食で、避けておきたいものは、
・揚げ物
・乳製品
・生もの
です。
揚げ物は、消化に時間がかかるという理由から、乳製品はお腹を下しやすいという理由から、避けることをオススメします。
そして生ものは、食あたりを避けたいという理由があります。
食あたりなんて滅多に起こらないのに！と思う方もいるかもしれませんが、徹底的に対処していれば、安心してレースを迎えることができますよ。
30キロの壁を破るために当日のおすすめな対処方法2.準備運動
当日の準備運動も、30キロの壁の対処方法として有効です。
やはり30キロも走ると、人間の体には疲労が溜まり、思うように動かなくなってしまいます。
その疲労により足を捻ってしまう、なんてこともよくある話です。
足を捻ってしまっては、いくら体力はあっても、完走することは至難の業ですよね。
そこで、そうした事態を避けるために、走る前の準備運動は徹底して行いましょう。
まず入念にストレッチするべき箇所は、太ももの前後、ふくらはぎ、足首周りですね。
ストレッチで、しっかりと怪我を予防してくださいね。
また、マラソンの後半では足がむくんできます。
それを避けるために、シューズのひもを少しゆるく結んでおくと良いですよ。
30キロの壁を破るために当日のおすすめな対処方法3.実際に走っている時
30キロの壁の原因には、当日のペース配分や、水分とエネルギーの補給ができていなかった、ということも考えられます。
まず、当日のペース配分ミスについてお話しします。
そもそもランナーは、大会に備えて体を調整し、コンディションの良い状態でレースを迎えますよね。
しかし、実はこれが落とし穴なんです。
レースが開始されると、体の調子の良さを感じ、「もう少しペースアップできるかも」と感じ、実力より早いペースで走ってしまいます。
これによって、30キロ付近で、ガクッとペースが落ちてしまうのです。
最初からハイペースで走りたくなる気持ちをグッと我慢して、30キロ地点までは、ペース配分の目標設定をして走ってみましょう。
また、マラソン中の補給ミスも、30キロの壁の原因になってしまいます。
まだ大丈夫、と補給を後回しにしてしまう方は要注意。
目安としては、固形食は10キロごとに、水分は5キロごとに補給することを心掛けましょう。
しかし、大会によっては、補給用の固形食は用意されていないこともありますので、持ち歩くことをおすすめします。
走行ペースの目標設定には、こちらの記事をご参考ください。
【大会選びが最大の鍵!?】完走できる！初心者ランナーに送るフルマラソン攻略する6つのコツ
【目標タイム別の練習法付き】フルマラソンを走る人は月間どのくらいの距離を走っておくといいの？
30キロの壁を破り、フルマラソン完走を目指そう
30キロの壁を超えるための当日の対処方法は、どれも簡単なものです。
すぐにでも取り入れることができる方法ですので、実践してみてくださいね。
フルマラソン完走というのは、もちろん簡単なものではありません。
しかし、そう簡単に達成できるものではないからこそ、達成した時の喜びは大きなものとなります。
この達成感こそフルマラソンの醍醐味と言えるでしょう。
是非、30キロの壁を破り、フルマラソン完走を目指してみてくださいね。
フルマラソンには計画的な練習が完走の近道です！
