こんにちは！ランスマライターのkamenwriterです！
突然ですが、あなたは20分ランニングしたらどのくらいのカロリーを消費するかご存知ですか？
20分のランニングで消費できるカロリーは、人それぞれ違ってきます。体重や運動強度の違いなどで、消費カロリーは変わってくるのです。
そこで20分間ランニングしたときの消費カロリーを、体重ごとに解説していきます。体重ごとに解説しているので、自分の体重に近い部分をみれば簡単に消費カロリーがわかりますよ。
・ランニングでカロリーを少しでも増やすための対策
・日常生活でカロリーを消費する方法
も紹介するので、消費カロリーを増やしたい方は見逃さないでくださいね。
目次
20分間のランニングでどのくらいのカロリーが消費されるのか？
「20分間のランニングで、どのくらいのカロリーが消費されるのでしょうか？」
冒頭でも解説したように、体重や運動強度の違いなどで消費カロリーは変わってきます。
つまり20分間のランニングでも、人それぞれ消費カロリーは違ってくるのです。
でも、体重とランニングの速度さえわかれば、消費カロリーは簡単に算出できます。早速チェックしていきましょう。
ランニングの消費カロリーを計算する方法
ランニングの消費カロリーを計算する方法は2つあります。
1.消費カロリーの計算式を使う
2.METs値や体重を式にあてはめて計算する
これだけで簡単にできます。
でも、METS値って一体なんなのでしょうか？
METs値とは
METs値とは、活動強度を表している数字です。
METs値は以下の表のように、1つ1つの活動が数値化されているんです。
| METs値 | 活動 |
| 1.0 | 笑う：座位 |
| 1.8 | アイロンがけ |
| 4.8 | 部屋の片づけ |
| 6.8 | 自転車 通勤 |
| 7.0 | ジョギング |
| 6.0 | ランニング：6.4km/時、107.3ｍ/分（約9分/km） |
| 8.3 | 8.3 ランニング：8.0km/時、134.1m/分（約8分/km） |
| 9.0 | 9.0 ランニング：8.4km/時、139.4m/分（約7分/km） |
| 12.3 | 12.3 ランニング：13.8km/時、230.6ｍ/分、マラソン |
出典：国立研究・栄養字研究所 改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」
消費カロリーの計算式
消費カロリーの計算式は「1.05×エクササイズ（METs×時）×体重(kg)＝消費エネルギー（kcal) 」で求められます。
計算式に数字を当てはめていけば、消費カロリーがわかりますよ。
この計算式を使えば、ランニングでどのくらいのカロリーを消費したのかすぐにわかります。
こちらの記事でも消費カロリーの計算方法を説明しているので、気になる方はご覧くださいね。
【体重別】20分間のランニングで消費されるカロリー
ここから体重別に20分間のランニングで消費されるカロリーを紹介します。
まずは、9分/kmのペースでランニングした場合に消費されるカロリーを見ていきましょう。
50kgの人が20分間ランニングをした時
50kgの人が20分間ランニングをした場合は、104キロカロリー消費したことになります。
まず、9分/kmのペースで走っていることを想定しますので、METS値は6.0になります。（9分/kmに近いのが、METS値6.0の「ランニング：6.4km/時、107.3ｍ/分」になるため）
体重は50kgなので、50をいれます。時間のところは、20（分）÷60（分）で0.33333333となります。（15分の場合は、15（分）÷60（分）＝0.25という感じです）
割り切れないので、0.333で計算して問題ありません。
そうすると計算式は「1.05×（6.0×0.333）×50＝104kcal」という風になります。
つまり、20分のランニングで104キロカロリー消費したことになります。
60kgの人が20分間ランニングをした時
60kgの人が20分間ランニングをした場合は、125キロカロリーになります。
計算式は「1.05×（6.0×0.333）×60kg＝125kcal」となります。
70kgの人が20分間ランニングをした時
70kgの人が20分間ランニングをした場合は、146キロカロリーになります。
計算式は「1.05×（6.0×0.333）×70kg＝146kcal」となります。
体重を変えるだけで、簡単に計算できますよ。
ランニングのペースが速くなると、消費されるカロリーも多くなる
ランニングのペースが早くなると、消費カロリーも多くなります。
8分/km、7分/kmのようにランニングのペースが早くなると、どのくらい消費カロリーが増えるでしょうか？
・50kg
・60kg
・70kg
の体重別に見ていきましょう。
50kgの人が20分間ランニングをした時
50kgの人が20分間8分/kmのペースでランニングをした場合は、145キロカロリーになります。
8分/kmに近いのが「ランニング：8.0km/時、134.1m/分」なので、METS値は8.3です。
計算式は「1.05×（8.3×0.333）×50kg＝145kcal」となります。
次は、7分/kmで計算していきます。
7分/kmに近いのが「ランニング：8.4km/時、139.4m/分」なので、METS値は9.0です。
50kgの人が20分間7分/kmのペースでランニングをした場合は、157カロリーになります。
計算式は「1.05×（9.0×0.333）×50kg＝157kcal」となります。
60kgの人が20分間ランニングをした時
60kgの人が20分間8分/kmのペースでランニングをした場合は、174キロカロリーになります。
計算式は「1.05×（8.3×0.333）×60kg＝174kcal」となります。
60kgの人が20分間7分/kmのペースでランニングをした場合は、188キロカロリーになります。
計算式は「1.05×（9.0×0.333）×60kg＝188kcal」となります。
70kgの人が20分間ランニングをした時
70kgの人が20分間8分/kmのペースでランニングをした場合は、203キロカロリーになります。
計算式は「1.05×（8.3×0.333）×70kg＝203kcal」となります。
70kgの人が20分間7分/kmのペースでランニングをした場合は、220キロカロリーになります。
計算式は「1.05×（9.0×0.333）×70kg＝220kcal」となります。
どうですか？意外と簡単に計算できると思いませんか！？
ランニングで少しでもカロリーを増やすための2つの対策
ランニングで少しでもカロリーを消費するには、2つの対策があります。
・ランニング前に筋トレ
・目標心拍数の設定
をするとさらにカロリーを消費できますよ。
ランニング前に筋トレをする
ランニング前に筋トレすると、よりカロリーを消費できます。筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されるからです。
glicoの公式サイトでは、ランニング前に筋トレすることで以下の効果が得られると説明しています。
’’筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。’’
出典：glico「筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？」
つまりランニング前に筋トレすることで、カロリーをより多く消費できるのです。
目標心拍数を設定する
さらに、目標心拍数を設定するのもおすすめです。
最大心拍数の60％に心拍数を設定することで、より脂肪を燃焼できます。
こちらの方法も、ランニングのダイエット効果をより高めてくれる方法といえますね。
筋トレをすると日常生活で消費カロリーを高められる
日常生活で消費カロリーを高めたければ、筋トレが効果的。筋トレをすると筋肉が増えるので、基礎代謝が増えます。
基礎代謝が増えると消費カロリーが増えるので、運動をしていない時も脂肪を燃焼してくれるのです。
ちなみに、基礎代謝は1日に消費するエネルギーの70％ぐらいを占めています。
’’1日の総消費エネルギー＝基礎代謝（約70％）+生活活動代謝（約30％）’’
出典：Panasonic
基礎代謝をあげられるとダイエット効果を高められるので、時間の余裕がある方は、筋トレを積極的に取り入れていきましょう。
まとめ
この記事では、20分のランニングで消費できるカロリーを伝えました。
消費カロリーをペース別と体重別に計算したので、あてはまる部分をみれば消費カロリーを簡単に見れますよ。
さらにランニングでカロリーを消費したい場合には
・ランニング前に筋トレ
・目標心拍数を設定する
のがおすすめ。よりランニングの消費カロリーを増やせます。ランニングに加えて、筋トレで基礎代謝を上げれば、消費カロリーはさらにアップします！
ランニングと消費カロリーの関係を把握して、ランニングの質を高めていきましょう^^
この記事を見た方によく読まれている記事はこちら
