こんにちは！ランスマライターのkamenwriterです！
5kmのランニングをすると何分ぐらいで完走できると思いますか？実際に5kmのランニングをした経験がないと、どのくらいで走れるか想像がつかないですよね。
おそらく、この記事を読んでくださっているあなたは、これから5kmのランニングを始めようとしている方だと思います。
そこで今回は、5kmのランニングの始める時に意識すべき4つのポイントについて解説していきます。
ランニングで得られる効果や消費カロリー、どんな効果を得られるのかも、ぜひチェックしてみてくださいね。
この記事を読めば、5kmのランニングを達成できるはず！早速チャレンジしていきましょう。
目次
①5kmのランニングをする時のおすすめのペースとタイム
5kmのランニングをする場合、40～50分くらいを目標にして走るのがおすすめです。40分だと8分/kmのペース、50分だと10分/kmのペースで走れば目標のタイムで走れます。
とはいえ、最初はこのタイムで走るのは難しいかもしれません。まずはウォーキングを取り入れながらでも良いので、5kmを完走することを目標にしましょう。
完走できるようになったら、徐々にペースを上げていきましょう。私がランニングするときも、目標を達成出来たら少しずつペースを上げています。無理はしないで、自分の力よりも少し高い目標を持つことで、次の目標を達成しやすくなります。
5kmを40分で走れるようになれたら、6分/kmのペースで走ることを目標にしていくのが良いと思います。このペースで走れると、5kmを30分で完走できるようになります。
5kmのランニングで25分切りを達成したいのなら…
5kmのランニングで25分切りを達成したいのであれば、5分/kmのペースで走らないといけません。早いペースですが、このくらいのタイムだとマラソン大会でもそれなりの順位を狙えます。
25分切りを達成したい方も、徐々にペースを上げていくのがおすすめです。
ちなみにペースを把握するには、ランニングアプリを使うのがおすすめ。距離やペースの計測ができるランニングアプリが気になる方はこちらをご覧ください。
②ランニングの頻度：毎日5kmをランニングした方がいいのか？
毎日ランニングするのがベストですが、無理は禁物です。無理してランニングをすれば、怪我やモチベーションの低下に繋がってしまう可能性があるからです。
というのも、過去に毎日のようにランニングしていたことがありますが、1ヵ月も持たずに挫折してしまいました。当時は毎日3kmぐらいの距離を走っていたのですが、それが私には負担になっていたんだと思います。
ランニングは継続することに意味があります。ですから、まずは無理なく継続しやすい頻度でランニングするのがおすすめです。
具体的な頻度は、3日に1回のペースでするランニングがおすすめです。デサントの調査でも、3日に1回のペースでランニングしているランナーが、もっとも継続してランニングできているというデータが分かっています。
継続期間が長いランナーほど3日に1回など、開始当初から、適度な頻度を意識して走っていることが明らかになりました。
出典：デサント
無理をしないで、自分に合った頻度でランニングするのがおすすめです。
③5kmのランニングで得られる3つの効果
5kmのランニングには
- ダイエット
- 筋トレ
- ストレス解消
などの効果があります。詳しく解説していくので、ご覧ください。
ダイエット効果
ランニングにはダイエット効果があります。有酸素運動であるランニングをすることで、脂肪を燃焼することができるからです。有酸素運動は脂肪を燃焼するのにピッタリなので、ぜひ取り入れたいところですね。
なぜい、ランニングでダイエット効果があるのか、どうすればランニングで効果的にダイエットができるのか、下の記事では、これからダイエットを始める方に向けて丁寧にお伝えしています。
もしあなたがランニングダイエットを始めようと考えているのなら、始める前に必ずチェックしておいてくださいね。
【必読】ランニングでダイエットする人が絶対に押さえておくべき3つのポイント
筋トレ
ランニングをすることで、筋トレにもなります。ランニングでは主に下半身を使うので、下半身の筋肉が付きますよ。
ただ、「足の筋肉がムキムキになっちゃうの？」「足が太くなるのはイヤなんだけど。。」と思われたかもしれませんが、そんなことはありません。
ランニングを続けると、メリハリのある引き締まった足になります。
ただ、ランニングにあまり慣れていない方だと、5kmも走れば筋肉痛になってしまうでしょう。私も最近、久しぶりに5kmのランニングをしましたが、見事に筋肉痛になってしまいました…笑
下半身を鍛えて引き締めたいと思っている方にもおすすめできる運動です。
ちなみに、ランニングは女性に嬉しいヒップアップ効果もあるんです。
走るだけでヒップアップ！？ランニングで上向きのお尻を手に入れる方法
ストレス解消
ランニングには、ストレス解消効果もあります。ランニングのようなリズム運動には、セロトニンを増やす効果があるからです。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれていて、私たちの感情、精神面、睡眠といった機能に関わる、大事な脳内ホルモンの1つです。
日本クリニック株式会社さんでも
脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。
出典：日本クリニック株式会社
という効果がセロトニンにあると言っています。
しかし、セロトニンの分泌が少ないと、ストレスや向上心の低下などを招いてしまいます。
リズム運動であるランニングには、このセロトニンを増やす効果があり、ストレス解消にうってつけなのです。
④5kmのランニングで消費されるカロリー
体重50kgの方が6分/km（30分）ぐらいのペースで走った場合、5kmのランニングで257キロカロリー消費できます。
これは
- たこやき
- ロールキャベツ
- 小籠包
- チーズケーキ
などと同じくらいのカロリーです。体重50kgの方が6分/kmのペースで5kmのランニングをした場合、これだけのカロリーを消費することができます。
しかし、これは体重50kgの方が6分/kmのペースで5kmのランニングをした場合のケースです。体重やペースなどが変わってくると消費カロリーも変わるので、詳しく知りたい場合には計算して求める必要があります。
計算方法や体重別のカロリーを詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
5kmのランニングをするときに注意すべき5つのこと
5kmのランニングでは
- フォームを意識する
- 食前に走る
- 身体のケア
- クッション性の高いシューズを履く
- 坂道で負荷をかける
に注意しましょう。さっそく解説していきます。
フォームを意識する
フォームを意識すると、ランニングのダイエット効率が高まります。具体的には、背筋を伸ばして胸を張った状態で走りましょう。
背筋が伸びている体勢だと、深い呼吸をしやすくなります。深い呼吸ができるとミトコンドリアに酸素が供給され、脂肪の燃焼が活発になるんです。
※ミトコンドリアとは脂肪細胞内にある小器官のことです。
ダイエット効果が高まるので、背筋を伸ばして走るのがおすすめですよ。
食前に走る
食前に走るのも、ダイエットには効果的です。食前だと糖が少ないため、エネルギーとして使用する脂肪の量が増えるからです。
しかし糖が少ない分、集中力が低下したりめまいを起こしたりしてしまう可能性もあります。不安な方は、軽食を摂る（ウィダー、バナナなど）、または朝食を取ってから走るようにしてくださいね。
こちらの記事で食前と食後のランニングの違いについて解説しているので、気になる方はご覧ください。
身体のケア
5kmのランニングは、身体にかかる負担も大きくなります。とくにランニングを始めた頃は、下半身にかかる負担が大きいので、しっかりケアすることが大事です。
- 入浴して疲れをとる
- ストレッチを行う
などのケアをすることで、怪我なくランニングを続けることができますよ。
おすすめのストレッチ動画を紹介するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
出典：TweetRunners
クッション性の高いシューズを履く
クッション性の高いシューズを履くことで、足にかかる負担を軽減できます。硬いアスファルトの上でランニングを行うことが多いと思うので、クッション性の高いシューズを履いて足の疲労軽減に努めましょう。
クッション性の低いランニングシューズは、マラソン大会などでタイムを出すのには最適ですが、底が薄い分、足に負担がかかってしまいます。足を痛める原因にもなるので、普段の練習で使用するのは向いていません。
ランニングシューズ選びに悩んでいる方は、ぜひこちらの記事をチェックして、自分に合ったランニングシューズを選ぶようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？5kmのランニングで、どんなことに意識すべきかが分りいただけたかと思います。
ただし最初は、ペースを落とさずに完走するのは、少しハードルが高いかもしれません。
ですので、最初はウォーキングも混ぜながらでも構いません。まずは無理なく走れるペースを見つけて完走できるように、少しずつ改善していきましょう。
最後に、この記事のポイントをもう一度振り返ります。
- ダイエット効果、筋トレ効果、ストレス解消効果がある
- ランニングの頻度は3日に1回のペースがおすすめ
- フォームを意識してランニングを行う
- 食前に走るとダイエット効果UP
- ランニング後は、ストレッチや入浴をして体をケアすること
- 怪我を防ぐためにクッション性の高いシューズを履く
これらを意識して、ぜひ5kmのランニングにチャレンジしてみてくださいね^^
こちらの記事もチェックして、ランニングダイエットで効率よく結果を出していきましょう！
