こんにちは、トラベルライターのTAKUMAです。
ランニングすればダイエット効果が得られることは知っているけど、毎日走らないとダメなのか気になっていませんか？
結論から言うとランニングダイエットは毎日走らなくても良いです。
実際には毎日走った方が痩せるような気もしますが、それだとランニング初心者の方には怪我のリスクや継続する事が難しくなってしまって、三日坊主で終わってしまう方が大変多いからですね。
今回はそんなランニングダイエットにおける正しい方法と効果等に関して、ランニング歴20年の筆者が詳しく解説していきます。
これからランニングダイエットに取り組もうと考えている方は、是非とも参考にしてみてくださいね。
目次
ぶっちゃけ、ランニングでダイエットするなら毎日走らなきゃダメ？
冒頭でお伝えした通り、ランニングダイエットは毎日走ることはありません。
勿論、毎日走った方が燃焼するカロリーは多くなり、より痩せやすくなるメリットはありますが、それ以上に継続する事が難しかったり、怪我に繋がる可能性があるからですね。
ランニングダイエットでは30分走ることで約250kcal燃焼すると言われています。これを毎日行った場合には1ヶ月間で7,500kcal（250kcal×30日）となる計算です。
また、人間は1kg痩せるのに7000kcalの燃焼を必要としているため、仮に毎日30分程度ランニングする事が出来れば1ヶ月間で1kg痩せる事ができる計算になりますね。
それならばと思い張り切って普段運動しない人がいきなり毎日ランニングしたとしても、途中で挫折するか運動不足から思わぬ怪我に繋がる可能性がとても高いので、慣れないうちは週3〜4程度の1日おきに走るくらいで抑えておきましょう。
毎日ランニングダイエットをするメリット・デメリット
ここでは毎日ランニングダイエットをした場合のメリットとデメリットに関して、詳しくそれぞれみていきましょう。
学生時代に運動部だった人やランニング以外に何かしらの運動を行っている人は、最初から毎日ランニングダイエットに取り組んでも良いかもしれません。
ただ前述した通り、普段あまり運動しない人がおきなりハードワークをしてしまうと、身体に大きな負担となり、怪我に繋がる可能性がありますのでくれぐれも注意してくださいね。
メリット
まずは毎日ランニングダイエットする場合のメリットをみていきましょう。
・毎日ランニングすることでダイエット効果が高まる
・自律神経が整い、心身ともに健康になる
・ストレス解消にもなる
・毎日続けることで習慣化しやすい
毎日行うことにより最初はキツいかもしれませんが、身体が慣れてくるとやがて習慣となり、ストレス解消や自律神経にも良い影響を与える事ができます。
何よりもダイエットとしての効果も高まるので、ダイエットにコミットしたい方は出来るだけ毎日続ける方が効果的ですね。
以下の記事では、上記のランニングのメリットを詳しく分析しています。
デメリット
逆に毎日ランニングダイエットするデメリットは以下の通りです。
・疲労が抜けにくくなる
・膝痛、シンスプリント、足底筋膜炎などのランニング障害を起こしやすい
（毎日走らなくては！）といった思いが強くなり無理してしまって疲れが抜けず、膝痛やシンスプリントなどの思わぬランニング障害を起こす恐れがあります。
特にランニング初心者の方がいきなり無理して毎日走り出すとこのような事が起こりやすいので、出来るだけ最初は週に3〜4回に留めておいて1日おきに休むようにしてくださいね。
下の記事で紹介していますが、上記のデメリットを解決する方法もあるんですよ。
ランニングの疲労はどうすれば早く回復する？アクティブレストって何だ？
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ランニングダイエットで痩せ効果を早く出したいなら
ランニングダイエットで痩せ効果を早く実感したいのであれば、合わせて軽い筋トレを行うのが効果的です。
ランニングは有酸素運動のため動いている間は脂肪を燃焼してくれますが、筋トレは無酸素運動のため基本代謝を上げてくれる効果があります。
基礎代謝が上がることにより普段の生活レベルでも消費するカロリー量が多くなり、痩せやすいスリムな身体へと体質を変化させる事が可能です。
毎日軽いランニングと軽い筋トレに取り組む事でより痩せやすい細マッチョな身体になる事ができるので、是非とも筋トレもダイエットメニューの一つとして取り入れてみましょう。
正しい筋トレのやり方や効果に関しては、以下の記事で詳しく解説しています。
ランニングで筋トレをするメリットを徹底調査！
ランニングダイエットにはプロテインも効果的である
ランニングダイエットに筋トレを取り入れるのであれば「プロテイン」も欠かせないアイテムの一つです。
より効率的に身体に筋肉をつけるために普段の食事からだけではなく、プロテインを摂取する事でより質の良いタンパク質を取る事ができます。
また、トップアスリートも服用しているホエイプロテインなどは、良質な筋肉をつけるためにとても必要なものなので、是非ともランニングダイエットに取り組む方は検討してみてくださいね。
プロテインに関しては以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてください。
プロテインの必要性から効果、摂取量までランナー目線で徹底的に解説！
１日置きのランニングでダイエットをしよう
初心者の方におすすめのランニングダイエットの方法としては、1日置きに取り組む事です。
毎日ランニングすると前述したように怪我に繋がる可能性が出てきますので、まずは1日おきに継続できるように努めるのが大事になってきます。
1日おきであれば（次の日は休みだ）といったモチベーションの管理もできますし、身体も1日休ませる事で疲労感を取り除く事ができます。
また、ランニング初心者の方で、ランニングダイエットに対するモチベーションがどうしても上がらない場合は、好きな音楽を聞きながら走った理、おしゃれで可愛いスポーツウェアを購入して走ってみると良いでしょう。
何事もまずは格好からとはよく言うもので、トップアスリートが着ている様な機能性が高いスポーツウェアを着て走る事で、かなりモチベーションも上がるはずです。
もし、お手軽なランニングウェアが欲しいなら、ユニクロのランニングウェアがオススメです。
ユニクロだけで揃える！オールシーズン活躍するメンズランニングウェア
ランニングダイエットを継続させるための方法
ここではランニングダイエットを継続させるための方法に関してそれぞれ詳しくみていきましょう。
具体的には以下の様な方法があります。
・ウォーキング・スロージョギングから始めてみる
・ランニングを通じたダイエットの目標を設定する
ランニング初心者の方はこれらの方法から取り組むことにより徐々に身体を慣らして、まずは習慣化させる事がとても大切になってきます。
以下からそれぞれ項目別に詳しく解説しますね。
ウォーキング・スロージョギングから始めてみる
これまで運動経験が全くなかった方やここ数年全く身体を本格的に動かしていない方などは、いきなり走り出すのではなくまずはウォーキングやスロージョギングから始めてみましょう。
慣れないうちにいきなり走り出すと、思わぬ怪我につながってしまうので、まずは徐々に慣らしていく事が大切です。ウォーキングの場合は人と会話できるくらいのスピードで歩く程度でOK。
スロージョギングに関しても同じく会話できるくらいのスピードで最初は軽減して取り組んでみてください。
徐々に慣れてきてランニングできるくらいまで自信がついてきた方は、少し息が上がるくらいまで上げてみましょう。
ランニングを通じたダイエットの目標を設定する
ランニングダイエットに取り組む際には、しっかりとした明確な目標設定が重要になってきます。
何事も目標や目的がないと取り組む意味がないので、しっかりとランニングダイエットに取り組む前に、具体的な目標設定を行いましょう。
といっても「目標設定なんて難しいよ！」と言う方は、月にどのくらいの距離を走るかざっくりと決めたり「1日おきに必ず走る」といったシンプルな目標設定でも良いでしょう。
大事なのは何よりも継続する事なので、継続できる様な目標を設定してみてくださいね。
ランニングダイエットで取り組むべき食事習慣
ランニングダイエットに取り組む前には、なるべく食事をしない様にしましょう。
マラソンと同じで走る前に食事してしまうと、走りにかなり悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので、出来るだけ食事した後は数時間あけてから取り組む様にしてください。
一番良いのは朝起きてからコップ1杯の水を飲んだ後に走る事です。
寝起きの身体というものはエネルギーが枯渇している状態なので、ランニングすると脂肪が燃焼しやすくより痩せやすい効果が期待できます。
逆にしっかりと食事した後にすぐにランニングすると、胃もたれや嘔吐に繋がる可能性がありますので要注意です。
また、以下の記事でも詳しく解説していますので是非とも参考にしてみてくださいね。
ランニングダイエットで行うべきメニュー
ランニングダイエットを始めるのは良いけど、どういったメニューで取り組めば良いのか分かりにくいですよね。
基本的には私たちが学生の頃の体育の授業で行っていた流れと同じです。
・ストレッチを行う（準備運動）
・クールダウンを行う
・しっかりと水分を補給する
ランニングダイエットは、とてもシンプルな上に取り組みやすいのが大きな特徴なのですが、準備運動やクールダウンを怠ると思わぬ怪我等に繋がってしまう恐れがあるので、上記のステップを守って行う様にしてくださいね。
また、以下の記事でも詳しく解説していますので、是非とも参考にして取り組んでみてください。
ダイエット目的の人に送るおすすめのランニングメニュー
ランニングダイエットで意識すべき時間・頻度・距離
ここではランニングダイエットで意識すべき時間や頻度、距離に関して解説していきます。
具体的には以下の通りです。
・時間：毎朝30分程度が望ましい（夜でも可）
・頻度：ランニング初心者の場合は1日おき、ある程度動ける人は毎日
・距離：ダイエット目的の場合は距離は気にしなくて良い
ダイエットが目的の場合は上記の時間・頻度・距離をしっかりと守って、最低でも3ヶ月間は継続する事が出来れば痩せる事が可能です。
ただ何度も言う様に決して無理して走ることはせずに自分のペースで取り組む事が大切なので、周りがどの様に取り組んでいても気にすることはありません。
以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
ランニングダイエットを成功させるための距離や時間の目安を徹底解説！
まとめ：ランニングダイエットは毎日走る必要はない！
ランニングダイエットは継続することで効果を得る事ができる上に、費用も掛からず大変取り組みやすいのが大きな魅力の一つです。
今はライザップ等の高額なダイエットプログラムを提供するサービス等もありますが、ランニングダイエットは極論ランニングシューズさえあれば取り組めるので、是非とも興味がある方はチャレンジしてみてくださいね。
また、自分のレベルに合わせたメニューと目標を設定して、くれぐれも怪我のないように取り組んで行きましょう！
