「ダイエットサプリや食事制限に頼らず、健康的にやせたい！」
脂肪をエネルギー源にする「有酸素運動」の代表格であるランニングは、引き締まった体づくりには最適です。
しかし、やみくもに走っているだけでは疲労が溜まっていき、結局ダイエットが挫折してしまうことも……。
そこで今回は、ランニングでダイエットする人が押さえておくべポイントや、注意点、挫折しないためのコツを紹介していきたいと思います！
目次
ランニングにダイエット効果はあるの？
そもそもランニングにダイエット効果はあるのでしょうか？
答えは「イエス」！
冒頭でもお伝えしたように、ランニングは有酸素運動の代表格。
有酸素運動とは、体に酸素を取り込んでする運動のことで、ランニングの他には「水泳」や「サイクリング」があります。
ちなみに、「短距離走」や「ウエイトリフティング」のように短時間で大きな力を発揮する運動のことは、無酸素運動といいます。
これら無酸素運動は、脂肪以外のエネルギーが燃焼されるため、ダイエット目的には向きません。
話を戻しまして、ランニング（有酸素運動）で脂肪が燃焼されるプロセスは次のとおり。
1.ATP（アデノシン3リン酸）と呼ばれるエネルギーが燃焼される
2.グリコーゲン（ブドウ糖）が燃焼される
3.グリコーゲンとともに脂肪が燃焼され始める
このように、脂肪燃焼にはステップがあり、走り出してすぐに脂肪が燃焼され始めるというわけではないんです。
次章では、ダイエットに効果的な走り方などのポイントをお伝えしていきます。
ランニングでダイエットする人が押さえておくべき3つのポイント
ランニングを始めても、ある程度の距離を走らなければ脂肪は燃焼されません。
「ダイエット目的でランニングを始めてもちっとも効果が実感できない」
という人は、ポイントを見落としている可能性が高いです。
ランニングでダイエット効果が実感できない方や、「これからダイエット目的のランニングを始める」という方は、次の3つのポイントを意識しましょう。
・ポイント1.効果的な走り方（時間・ペース・距離・頻度）
・ポイント2.時間帯
・ポイント3.食事のベストタイミング
それでは、ひとつずつ説明していきたいと思います。
ポイント1.効果的な走り方（時間・ペース・距離・頻度）
ダイエットに効果的な走り方を簡潔にまとまめると「ゆっくり長く走る」ということ。
おさらいになりますが、有酸素運動を始めてから脂肪が燃焼されるまでは、3つのステップを踏まなければなりません。
1.ATP（アデノシン3リン酸）と呼ばれるエネルギーが燃焼される
2.グリコーゲン（ブドウ糖）が燃焼される
3.グリコーゲンとともに脂肪が燃焼され始める【←走り始めて20分後！】
ステップ3でようやく脂肪燃焼が始まるのですが、これが「走り始めてから20分後」のこと。
20分以下の運動では、脂肪以外のエネルギー（ATPやグリコーゲンだけ）が燃焼されている状態なのです。
ですので、ダイエット目的でランニングする場合は、次の走り方を意識してもらえればと思います。
・時間は30〜90分（まずは30分の壁を目標に！）
・ペースは7〜8分/1km（早歩きに近いペース）
・距離は4km程度（参考：8分/1kmで30分走ったら3.75km）
・頻度は超ビギナーなら「週1」からトライ！
まずは週1の頻度で始め、徐々に頻度や距離をのばしていき、ゆっくり長く走れるようになることを目指しましょう！
ポイント2.時間帯
ダイエット目的のランニングは、「ゆっくり長く走る」を継続することが重要。
ですので、自分の生活リズムに適した時間帯にランニングをしましょう！
たとえば、早起きが苦手な人や、出勤時間が早朝だという人は、朝よりも帰宅後（夜）にランニングしたほうが継続しやすいでしょう。
反対に、早起きが苦にならない人であれば、朝ランニングで一日を気持ちよく始めることができるでしょう。
つまり「どの時間帯のランニングが1番継続できそうか？」と考えてみて欲しいのです。
自分にとって苦にならない時間帯にランニングすることが、ランニング習慣を継続させ、結果的にダイエット効果をもたらしてくれますよ。
ランニングする時のおすすめの時間帯については、こちらの記事で詳しくお伝えしています。
ランニングする時におすすめの時間帯について検証してみた！
ご紹介した記事の要点をまとめますと、次のとおり。
・朝ランニング→早起きが苦にならない人や、一日を気持ちよく始めたい人におすすめ
・昼ランニング→平日はランニングの時間がとれず休日にまとめてトレーニングしたい方におすすめ
・夜ランニング→平日帰宅後の時間を確保できる人や、睡眠の質を向上させたい人へおすすめ
ぜひ自分のライフスタイルに合った時間帯でランニングしましょう！
ポイント3.食事のベストタイミング
ダイエット目的のランニングは「食前」がベスト。
これは、食事を摂る前だと体内に糖分が不足しており、脂肪がエネルギーとして使われるからです。
逆に食後だと、体内にある糖分から先にエネルギー源として使われ、脂肪燃焼までのステップが長くなってしまいます。
食前・食後のランニング効果について紹介したこちらの記事もご参照くださいね。
ランニングをするなら食前にすべき？それとも食後？
ダイエット目的でランニングする時の注意点
ダイエット目的のランニングは「ゆっくり長く走る」が基本です。
走る時間が長くなるダイエットランだからこそ注意したいのが、水分不足。
「のどが乾いたな」と感じた時にはすでに脱水症状が始まっているので、のどの渇きにかかわらずマメに水分補給することが大切です。
走る前はもちろん、ランニング中でもときどき水分を補給しましょう！
補給には、塩分や糖分を含んだスポーツドリンクがおすすめです。
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ヴァームウォーター パウダー(5.5g*30袋入)
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体脂肪を減らす機能を持ったスポーツドリンクもありますよ。
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アクエリアス エスボディ
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ペットボトルやスマホも収納できるランニング用ポーチがあれば、持ち物をコンパクトにまとめられます。
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ADIDAS(アディダス)
ランニング ボトルバッグ
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挫折しない！ダイエットのためにランニングを続けるコツ
ダイエット目的に限らず、ランニングは継続することが大切です。
そうは言っても、毎日続けることが苦痛になってくる人もいるでしょう。
そんな方は、次の方法で挫折対策しましょう！
1.走ったことのないコースを走る
2.ランニング用プレイリスト（音楽）でテンションを上げる
1つ目は、走ったことのないコースを走るということ。
走り慣れたコースには安心感がありますが、残り距離が分かってしまうため「つらい」「飽きた」という気持ちが生じてしまいがち。
あえていつもは行かないコースを選んで、新鮮な気持ちで楽しくランニングしましょう。
2つ目は、音楽でテンションを上げるということ。
AmazonのPrime Music（有料）やYouTube（無料）で、「ランニング」「ジョギング」などで検索すると、ランニング用プレイリストがいくつか出てきます。
オーディオプレイヤーにお気に入りの曲を集めてプレイリストを自作しておいても良いですね。
こちらの記事でランニングが盛り上がるおすすめ曲のご紹介もしていますので、ぜひ参考にしてください！
まとめ：楽しみながら健康的に痩せよう！
ダイエット目的のランニングというと、ハードな走り込みのイメージがあったという人も多いでしょう。
実際は真逆で「ゆっくり長く」＋継続が鉄則。
そして、継続するためには本記事でお伝えしたポイントや注意点を意識したり、好きな音楽を聴きながら楽しんでランニングすることが大切です。
「やせなきゃ、やせなきゃ」と焦る気持ちは一旦忘れて、楽しみながら継続しましょうね！
ダイエットのための食事やメニューも必ずチェックをしておいてくださいね！
