こんにちは！ランスマライターのkamenwriterです！
ランニングエコノミーの良いフォームで走ると、効率的にランニングできるってご存じですか？
フォームひとつで効率的なランニングができるのなら、「ぜひとも取り入れたい！」と思いますよね！？（少なくとも、私はそう感じます）
そんな風に思う方もいると思うので、「ランニングエコノミー」の良いフォームについて解説していきます。
・ランニングエコノミーの良いフォームの作り方
・ランニングエコノミーの良いフォームの身に付け方
・日常生活でのポイント
など、実際のランニングで活用できるように詳しく調べました。
ランニングエコノミーの良いフォームを身に付ければ、今までより少し楽に走れるかもしれません。
ぜひ、一緒にランニングエコノミーの良いフォームを身に付けていきましょう！
目次
ランニングエコノミーとは？
ランニングエコノミーとは、効率的に走ることをいいます。
つまり、少ない力で燃費よく効率的にランニングすること。
走力を支えているのは
・足の筋力
・心肺機能
・ランニングエコノミー
この3つの要素が大きいです。
この3つの要素の総和を広げることで、ランニングエコノミーが向上し、ランニングの質がアップします。
ランニングエコノミーの良いフォームのメリット
出典：アスリートLab
上記の画像の通り、ランニングエコノミーには3つの要素があります。
この3つの要素を改善していくことで、ランニングエコノミーも向上します。
とくにランニングフォームは、
’’ランニングエコノミーは様々な要因で決定されますが、WilliamsとCavanaghの研究によると50%以上はバイオメカニクス的要因、つまり「ランニングフォーム」によって決定すると言われています。’’
出典：ランナーズ NEXT
といわれていますので、ランニングエコノミーの向上に欠かせない要素になります。
その結果、怪我のリスクを減らせるというメリットがあります。
ランニングエコノミーが悪いフォームが引き起こすデメリット
ランニングエコノミーが悪いフォームだと
・ランニングの効率が落ちる
・怪我のリスクが増える
というデメリットがあります。
そのデメリットは
・腰が落ちた走り方
・重心より前方に着地させる
というランニングエコノミーの悪いフォームによって
生まれているようです。
それぞれ見ていきましょう。
腰が落ちた走り方
腰が落ちているフォームでランニングしていると、接地時間（地面に足がついている時間）が長くなります。
接地時間が長くなると、エネルギー効率が悪化。ランニングエコノミーが低下してしまいます。
多くのランナーに見られるランニングフォームなので、改善できれば周りに差を付けられるかもしれません。
重心より前方に着地させる
重心より前方に足を着地しているランナーは、ヒールストライク（踵から着地するフォームのこと）になっている可能性があります。
ヒールストライクでランニングをすると
- ふとももに負担がかかる
- 筋力が弱いと怪我のリスクがある
- 蹴りだすまでに時間がかかる
- 筋肉の活動時間が長くなる
という様々なデメリットを引き起こします。
腰が落ちているフォーム同様に、改善していきたいランニングフォームです。
ランニングエコノミーを高めるフォームの作り方
ランニングエコノミーの悪いフォームはわかったけど、
「ランニングエコノミーを高めるためのフォームは、どうやって作ればいいの？」
と思っている方も多いと思います。
そこで、ランニングエコノミーを高める
- 腰の落ちているフォームを改善するアイテム
- 重心の真下で着地するランニングフォーム
上記２つの方法を紹介します。
腰の落ちたフォームを改善するアイテム
さきほど紹介した「腰の落ちたフォーム」を改善するには、骨盤の使い方を意識する必要があります。
そこで紹介したいのが「Running Stabilizer」というランニング専用の骨盤ベルト。ランニングフォームを維持するのをサポートしてくれます。
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「Running Stabilizer」を巻くだけで
’’上下動は平均2.9%小さくなり、接地時間は2.7%短くなりました。’’
出典：Amazon
という効果を得られたランナーさんもいます。
重心の真下で着地するランニングフォーム
重心より前方で着地しているランナーは、重心の真下で着地することを意識すると、ランニングエコノミーを高めることができます。
真下で着地すると、さきほど紹介した
・ふとももに負担がかかる
・筋力が弱いと怪我のリスクがある
・蹴りだすまでに時間がかかる
・筋肉の活動時間が長くなる
というデメリットも解消できます。
フォームを作るときは、短い時間と距離で身体にフォームを覚えさせましょう。
疲れを感じるくらいに走ってしまうとフォームが崩れてしまいます。まずは、フォームを作ることを意識してみてくださいね。
つま先から着地するフォアフット
つま先から着地するフォアフットのフォームで走るのもひとつの手。
マラソンの大迫選手がフォアフット着地をしていることで、注目を浴びているフォームです。
フォアフットの利点は、衝撃を軽減できること。
’’また、踵着地では地面から体重の 2.2 倍の衝撃を受けるのに対し，前足部着地では体重の 1.6 倍の衝撃であり、筋電計のデータより前足部着地が省エネで走ることに繋がっていることを明らかになりました。’’
出典：ランナーズNEXT
というデータがあります。
この「前足部着地」と言うのが、ここで言うフォアフット着地のことです。
ランニングエコノミーの向上を目指すなら、取り入れたい走り方ですね。
ランニングエコノミーの良いフォームの身につけ方
ランニングエコノミーの良いフォームを紹介しましたが、意識してフォームを作るのは簡単ではありません。
ランニングエコノミーの良いフォームを身に付けるためには、ランニングに取り組む前に、ベースとなる身体の使い方を身につけることが大事です。
その方法を早速チェックしてみましょう。
腰高フォームを作るポージング
こちらの動画にある「白樺のポーズ」を行うことで正しい立ち姿勢を作れます。
正しい立ち姿勢を作れれば、ランニングエコノミーの良いフォームに近づくことが可能になります。
仕事の休憩時間やちょっとした空き時間にできるので、ぜひ取り入れてみてください。
ランニングに正しい姿勢を取り入れるトレーニング
さきほど紹介した「白樺のポーズ」を行ったあとは、こちらのトレーニングを行いましょう。
正しい立ち姿勢をランニングに生かせるので、積極的に取り入れたいところです。
筋トレ
筋トレを行うのも効果的。とくに桃色筋肉といわれている筋肉を鍛えると、ランニングエコノミーの向上に役立ちます。
桃色筋肉は、速筋と遅筋の両方の特徴がある筋肉。スピードと持久力の両立ができます。
糖と脂質をエネルギーにするので、燃費も抜群。下半身の大きい筋肉（ふともも、お尻など）を鍛えるのが効果的です。
ランニングエコノミーを高める日常生活のコツ
ランニングエコノミーを高めるコツは、日常生活にもあります。
日常生活の中で意識できれば、ランニングしている時間以外でも練習できているようなもの。
日常生活でのコツは、正しい姿勢で生活することです。
歩いているときや立っているときに、背筋をピンとした姿勢を維持できれば、少しづつランニングに変化が出てきます。
簡単なようで難しいですが、日常でできるので試して欲しいところです。
まとめ
この記事では、ランニングエコノミーの良いフォームについて紹介しました。
ランニングエコノミーを高めるために
・フォームの作り方
・フォームの身に付け方
を理解できれば、あとは実践するだけ。
日常生活でも正しい姿勢を意識できれば、ランニングエコノミーの向上スピードが早まります。
ぜひ、ランニングエコノミーの良いフォームを身に付けて、ランニングやマラソンに生かしてくださいね。
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【前編】ランニングフォームを矯正しよう③効率の良いフォームを作るには肩甲骨を意識しよう！
