こんにちは。ランスマライターのももです。
ダイエット目的にランニングをはじめる方は多いですよね。
意を決してランニングをはじめたものの、雨・風・寒さに心が折れそう・・と弱気になることありますよね。
そんなとき、
ランニングマシンがあれば！！！
って思いませんか？
ランニングマシンを上手に活用すれば、計画通りのダイエットも夢ではありません！
そこで今回は、ダイエットに効くランニングマシンの効果的な使い方をご紹介しますよ。
目次
ランニングマシンをダイエットで活用するメリット・デメリット
メリット
雨の日でもトレーニングを継続できる
ランニングマシンの第一のメリットといえば、どんなお天気でもランニングができること。
室内ですので、雨の日も風の日も、計画通りランニングを楽しむことできますよね。
心拍数や消費カロリーの計測も可能
ランニングマシンはハイテクで、様々な機能が満載です。
走行距離や時間から、心拍数、消費カロリーなどを記録することができてとても便利。
ランニングのトレーニングの記録としてはもちろん、ダイエットのためにもデータの計測・記録機能は大きな価値がありますね。
足腰への負担が少ない
普段のランニングは道路を走ることが多いと思いますが、アスファルトの上を走るとどうしても膝や腰へ負担がかかりますよね。
それに比べてランニングマシンの場合、ベースがゴム製のため、膝や腰への負担が各段に少ないです。膝や腰へコンスタントに負担がかかると故障の原因ともなるため、ランニングマシンを取り入れて、負担を軽くしたいですね。
ランニングに集中できる
外を走ると人の目が気になったり、人と接触しそうになったり、ランに集中できないという方、ランニングマシンをぜひお試しください。
その場で走るランニングマシンなら、接触はありませんし、周りに人がいてもみんなランニングやトレーニング仲間。人目を気にする必要はありません。
信号待ちもないので、せっかく調子に乗ってきたのに。。という時に立ち止まるわずらわしさもなく、夜でも安全。ランニングに集中できます。
デメリット
ランニングフォームが崩れやすい
ランニングマシンは、意識していないとフォームが崩れてしまうことがあります。
目の前にバーがあるのですから、どうしても手をかけて走りたくなりますよね。ベースが後ろに流れていくため前傾姿勢になりがちで、つかまりたくなってしまいます。
腕振りなしの走りになってしまうため、正しいフォームでのランニングが難しい場合があります。
負荷が少ない
走るときのメカニズムは「着地と同時にその足で地面を蹴ることで、体が前方へ押し出される」という流れです。外を走るときには、地面をしっかりと蹴っています。
ランニングマシンはベースが自然に後ろへ流れていくため、外を走るときと比べると、「地面を蹴る」ことに力を入れなくても走れてしまいます。
自分の足で蹴って体を前に押し出すことにあまりエネルギーを使わないということから、比較的ラクなランニングになる可能性があります
ダイエットを成功させるランニングマシンの活用法
傾斜をつけて負荷をかける
ランニングマシンはハイテクですから、様々な機能が満載ですよね。
ダイエットのためにおすすめが、すこし負荷をかけること。無理のない程度の傾斜を付けると負荷がかかり、ダイエットにより効果的です。
ランニングマシンを使ったランニングと、外でのランニングとの大きな違いは、足元が自動的に後ろへ流れることです。
外でのランニングでは自力で地面を蹴り上げて前に進まなければなりません。太ももの後ろやふくらはぎの筋肉を使って、地面をしっかりと蹴るという動作により筋肉への負担も大きいです。
これに比べて自動的に足元が後ろへ流れるランニングマシンは、この動作が比較的ラクで、どちらかというと下り坂を走るような状態に近いといえるでしょう。
ダイエット効果を少しでも上げたい、フラットな場所を走るときと同じレベルの負荷をかけたい場合は、傾斜を付けて負荷を上げるとよいですね。
この時、傾斜は２％ほどがおすすめです。２％の傾斜をつけると、ちょうど屋外でフラットな場所を走るときと同等の負荷がかけられます。傾斜をつけすぎると負荷がかかりすぎることがありますので、注意が必要です。
20分以上ランニングをして脂肪燃焼させる
ダイエットのための重要ポイントは、脂肪燃焼。脂肪の燃焼には、20分以上継続した有酸素運動が効果的です。
有酸素運動がダイエットに良い理由は、体内に取り込んだ大量の酸素が体脂肪を燃焼させてくれるから。
しかし、体脂肪の燃焼は運動し始めてからすぐには始まりません。運動開始から約20分で、やっと体脂肪の燃焼が始まるんですよ。
それまでの間は体脂肪ではなくて糖質が分解されているのです。
ダイエットのためには体脂肪を減らす必要がありますので、20分以上ランニングを続けることが大切です。
ダイエットに効果的な自分の心拍数を計る
効果的なダイエットに大きく関係しているもの、それは心拍数です。
体脂肪を効率的に燃焼させるためには酸素が必要ですので、しっかりと酸素を取り込む必要があります。
しかし、実は取り込める酸素の量は人によって異なるんですよ。
それは年齢によっても違いますし、ランニングを始めたばかりの初心者の方がいきなり走り出しても息が上がってうまく酸素を取り込めないということがあります。
酸素がしっかり取りこめていないと、体脂肪でなく糖質がエネルギー源として使われてしまいます。
酸素をしっかり取りこめているのか？を知るための指標が、心拍数です。
ダイエット目的のランニングでは、最大心拍数の約60％が目安とされています。
最大心拍数の求め方は、「220－年齢」。これに0.6をかけた数字が、ダイエットを目的としたランニングの心拍数の目安です。
たとえば、30歳の方であれば
220－30＝190
190×0.6＝114
となりますね。
心拍数114前後で走ると、充分に酸素を取り込んで体脂肪を効率よく燃焼できているということになります。
筋力トレ+ランニングで脂肪燃焼促進
ダイエットには有酸素運動が効果的なのですが、その効果をより高めるための秘訣が筋トレです。
筋トレは、ランニングと反対の無酸素運動。では、なぜ筋トレがダイエットのための秘訣なのか？
それは、筋トレが脂肪燃焼率を高めるからです。
筋トレのような激しい運動をすると筋肉が疲労した状態になり乳酸などが蓄積されます。するとこの状態に脳が反応し成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンは、骨や筋肉の発達や傷んだ筋肉の回復を促すものですが、それ以外にも大切な役割を持っています。
それが、体脂肪の分解を促す作用です。
筋肉トレーニング自体が体脂肪を燃やすわけではありませんが、筋トレを行うことで体脂肪が燃えやすい状態が作られ、より効果的なダイエットに繋がります。
サプリメントを併用する
効率のよいダイエットのためには、いかに多く体脂肪を燃焼させるか？がカギ。
そこで、体脂肪燃焼促進を期待できるサプリメントもおすすめです。
体脂肪燃焼に効果がある成分には、Ｌ－カルニチン、カプサイシン、クロロゲン酸などがあります。
Ｌ－カルニチンは、脂肪をエネルギー生産工場まで運んでくれます。
カプサイシンはアドレナリンの分泌を促し、そのアドレナリンが脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化してくれます。
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、体脂肪をエネルギー源として効率的に活用し、その蓄積を抑える働きがあります。
ランニングマシンを使う時にあると良いアイテム
ランニングマシンを使ったランニングは屋内のため、いつものランニングとは少し違いますよね。
優雅に移り行く景色を楽しみながら・・・ということはできないので、今日の目標達成のために、ちょっと工夫をしてみましょう。
オーディオプレーヤー
音楽を聴きながらなら、室内でも飽きずに走れそうですね。コードレスのイヤホンがあればランニングの邪魔にならずにより快適です。
スクイズボトル
室内でもランニング中は水分補給が必要です。ランニングマシンはスタートしたら最後まで走りたいので、その場でサッと飲むことができるスクイズボトルがあると便利ですよ。
タオルもしくはリストバンド
ランニングマシンでのトレーニングはかなり汗をかきます。室内ですので風もない中、汗拭きタオルは必須。リストバンドも使いやすいですね。
ランニングマシンでダイエットに効くランニングを！
ランニングマシンがあると、雨の日も風の日も天候に関係なくランニングを楽しめますよね。
負荷をかけたり心拍数を測ったり、ダイエットに効果的な便利機能も満載。上手に活用すれば、ダイエットに効くランニングを継続できますよ。
ランニングでダイエットを成功に導く秘訣はこちら！
