ランニングで鍛えられる筋肉|間違った走り方は筋肉量が減る

ランニングで鍛えられる筋肉|間違った走り方は筋肉量が減る
2020年2月17日 山下ちぐさ

こんにちは!ランスマライターの山下ちぐさです!

 

手軽に始められる運動として、ランニングをしている人も多いと思います。

 

なんとなくランニングを始めたけれど、ランニングでどこの筋肉が鍛えられるのかわからない!という人や、

 

さらに効果的に筋肉を鍛える方法が知りたい!という人に向けて、

 

ランニングで鍛えられる筋肉と、より筋肉を鍛えるのに効果的なランニングのやり方などを詳しく解説していきます!

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

ランニングで鍛えられる3つの筋肉

①大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ランニングで鍛えられる筋肉として、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」があります。

 

大腿四頭筋は、私たちの身体の中でもとても大きな筋肉。

 

鍛えることで代謝がアップして太りにくくなるという効果も期待できます!

 

 

②ハムストリングス

太ももの裏側にある「ハムストリングス」もランニングによって鍛えることができる筋肉の一つです。

 

ハムストリングスはお尻の筋肉とくっついているので、鍛えることでヒップアップ効果も期待できます!

 

 

③下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

膝下のふくらはぎにある筋肉「下腿三頭筋」

 

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、心臓に向かって血液を押し戻す働きがあります。

 

ランニングでふくらはぎの筋肉を鍛えることで、むくみの解消や血行を良くするのに効果的です。

 

 

ランニングで筋肉は鍛えられるが、ムキムキにはならない!

①ランニングで鍛えられる筋肉は「遅筋」だから

ランニングで主に鍛えられるのは「遅筋」と呼ばれる持久系の筋肉です。

 

持久系の筋肉が発達すると、筋肉が太く大きく発達する「筋肥大」が起こりにくくなるため、ランニングでムキムキになる心配はないでしょう。

 

 

②筋肥大に効果的な男性ホルモン「テストステロン」が抑制されるから

一般的に筋肥大には男性ホルモンである「テストステロン」が大きく関係しているため、女性よりも男性の方が筋肉が太く発達しやすくなっています。

 

ただ、長時間のランニングは「テストステロン」の分泌を抑制するといわれ、ランニングでムキムキになることはないため、女性でも安心してランニングできます。

 

以下のランニングで脚痩せしたい女性に向けた記事もぜひ参考にしてみてください!

【足痩せ】ランニングで太い足を細くする6つのポイント

 

 

ランニングをすると筋肉量が落ちる?

「ランニングをすると筋肉が落ちる」と聞いたことがある人はいませんか?

 

実は、気を付けないとランニングで筋肉が落ちてしまうケースがあるんです!

 

 

①エネルギー不足でランニングをすると筋肉が分解されてしまう

十分にエネルギーを摂取せずにランニングをすると、身体のエネルギー源が枯渇して筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうことがあります。

 

特に、長時間ランニングをする場合は、途中に補給をするなどエネルギー不足に注意しましょう。

 

 

②糖質制限ダイエットは特に注意しよう

糖質制限ダイエット中にランニングをすると、体脂肪が使われやすく痩せやすいというメリットがある一方、ダイエット中は体内のエネルギーが不足していて、ランニングで筋肉の分解が起こることがあります。

 

筋肉が落ちると基礎代謝も下がり、痩せにくい身体になってしまうため、ダイエット中のランニングのやりすぎには注意しましょう。

 

 

筋肉をより鍛えられるランニングのやり方

①坂道ダッシュ

より筋肉を鍛えたいランナーにおすすめなのが「坂ダッシュ」です!

 

坂ダッシュは傾斜のあるコースを走ることで、全身の筋力アップに効果があります。

 

坂ダッシュの詳しいやり方は以下の記事を参考にしてみてください。

マラソン力上げたいなら絶対すべき!坂ダッシュの驚きの効果5つとトレーニング方法

 

 

②ランニング+筋トレで効率よく筋肉を鍛えよう!

ランニングと組み合わせると効果的な筋トレを2つご紹介します。

 

スクワット

1.足を肩幅に開いて立つ(つま先はやや外側に向けるとやりやすい)

2.ゆっくりお尻を斜め後ろに引くイメージで膝を曲げる(つま先が膝より前に出ない、膝とつま先の方向を同じにする)

3.腰を落としたところで一度動きを止め、そのままゆっくり元の体勢に戻す

4.この動きを1回として10~15回繰り返して行う

 

 

 

フロントブリッジ(プランク)

1.床にうつ伏せになる

2.腕を肩幅に広げて肘をついて上体を起こす(肘が痛い場合はマットやタオルを敷く)

3.このとき腕の角度は90度になるようにする

4.足はつま先立ちで膝はつかない

5.頭から足までまっすぐになるように姿勢をキープする

6.この姿勢で30秒~2分を目安に行う

 

わかりやすい動画をご紹介した記事もあるのでぜひ参考にしてみてください!

マラソンに必要な7つの部位を鍛える、おすすめの2つの筋トレメニュー

 

 

筋トレはランニングのフォーム改善に効果的!

筋トレを行うと、ランニングで姿勢が安定したり大きな動きを長時間維持できるなど、フォーム改善に効果的です。

 

姿勢が安定すると同じ距離を走ったり、同じペースで走ったりしても疲れにくくなります!

 

ぜひ取り入れてみてください。

 

 

ランニング前に筋肉を鍛えるとダイエット効果もUP!

ランニングの前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果が高まり、より効率的にダイエットができます!

 

ランニングダイエットについて詳しくまとめた以下の記事もぜひ参考にしてみてください。

ランニングダイエットで痩せる!消費カロリーの計算方法

 

 

ランニング後に体をケアして筋肉を休めよう

ランニング後は、ランニングで疲れた筋肉を休ませることが大切です。

 

筋肉を休ませるためには、ストレッチやアイシング、食事、そして十分な休養をとりましょう!

 

以下の記事も参考にしてみてください。

ランニングで疲れた筋肉を休ませたいランナーが読むべき記事

 

 

ランニングで健康的な身体を手に入れよう!

ランニングで鍛えられる筋肉や、より筋肉を鍛えるのに効果的なランニングのやり方、筋トレとの組み合わせ、などなど様々ご紹介しました。

 

いかがだったでしょうか?

 

ランニングはやり方や目的によって効果も様々なので、自分に合った形で取り入れることで、より健康的な身体を目指してください!

 

 

ランニングや筋トレと並行して、栄養補給もしっかり行いましょう。

プロテインの必要性から効果、摂取量までランナー目線で徹底的に解説!

マラソン前に取っておきたい5つの厳選サプリメントをご紹介!

知らなきゃランナー失格!?朝ランニングの効果が良くなるのに必要な栄養素とおすすめ食材5選

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