こんにちは、ランスマライターのももです。
ランニングでダイエット
ランニングで体力維持
ランニングで筋肉つけてプロポーションアップ！
でも、「ランニングをすると筋肉が落ちるんだよ」と聞いてドキッとしたことありませんか。
運動をしているのだから筋肉がつくはず！せっかく頑張ってランニングを続けているのに筋肉が落ちるなんて嘘でしょう！
と思いますよね。
ランニングをすると筋肉が落ちるとは、果たして嘘かまことか？そんな疑問にお答えします。
目次
ランニングをして筋肉が落ちるとは嘘か本当か？
「ランニングをすると筋肉が落ちる」
願わくば嘘であってほしい噂ですが、実はこれ、まったくの嘘ではありません。
ランニングの仕方によっては本当に筋肉が落ちるケースがあるからです。
ランニングといってもビギナーから本格的アスリートまで様々な走り方があります。
筋肉が落ちる可能性のあるケースは、比較的長距離でハードなランニングを続けた場合です。
一回30分ほど週2，3回走るようなランニングでは、筋肉が落ちていくということはまずないので、安心してくださいね。
なぜランニングで筋肉が落ちると言われるのか
それでは、なぜハードなランニングを続けると、筋肉が落ちる可能性があるのでしょうか。
ランニングをするためにはたくさんのエネルギーが必要です。
そのエネルギー源は、体内の糖質と脂質、さらに筋肉を形成しているアミノ酸になります。
ランニングがダイエットに効果があると言われるのは、ランニングをすることで体脂肪が燃焼されるからですよね。
比較的軽いランニングであれば体内の糖質や脂質だけで足りてしまうものの、もっとハードに走りこみ、この糖質や脂質がなくなってしまったらどうでしょうか？
その時は、なんと筋肉を構成しているアミノ酸が使用されてしまうのです。体内のエネルギー源が足りなくなると、大事な筋肉からエネルギーを補充することになり、筋肉が落ちるという状況を招いてしまうのです。
長距離レースでは特に、エネルギー源をきらさないよう計画的な補給食が大切と言われるのもこのためなのです。
ランニングで筋肉が落ちるケースとは？
上記のように、ランニングで筋肉が落ちるケースというのは、ハードなランニングを続けた場合が考えられます。
例えば一日に、1時間以上または10㎞以上の走りこみを長期間続けるといった上級レベルのトレーニングです。
運動量に対して、エネルギー源となりうる糖質や脂質の量が少ない状態が続きやすく、筋肉の減少につながる恐れがあるという状態です。
ただ、これも誰もが必ず筋肉量が減るというわけではなく、もともとの筋肉量と運動量、そしてランニング以外の運動、食事などのバランスによるものですので、一概には言えません。
極端な例を挙げれば、今まで筋トレに励んでいた人がランニングに転向した場合、筋肉量が減るということは充分に考えられます。
ランニングで筋肉を落とさない方法
筋肉トレーニングを取り入れよう
ランニングは全身運動と言われています。
正しいフォームで走っているときには、足腰や背中、腕、お腹など全身の筋肉を使っているので、長期間続けることでそれぞれの筋肉が少しずつ鍛えられていきます。
同様に、この正しいフォームは、これらの筋肉が鍛えられていなければキープできません。
とはいっても、初心者や一般ランナーはフォームが崩れていたり、トレーニング量が少ないということから、筋肉量の増加を感じるまでには時間がかかるでしょう。
特に上半身の筋肉まで十分に刺激を与えることができず、筋肉がつかないということはありがちです。
そこでおすすめが筋力トレーニングです。
ランニングで筋肉を落とさない、同時に、ランニングのパフォーマンスを上げるためにも、筋力トレーニングは欠かさず取り入れたい運動です。
筋肉トレーニングでは、筋肉に強い負荷をかけます。強い負荷がかかり損傷した筋肉が修復される時、筋肉は強化されます。これを繰り返すことで筋肉量が増えていきます。
ランニングにはこのメカニズムがないので、筋肉トレーニングとの組み合わせがとても役立ちます。
タンパク質と炭水化物を多めに摂取しよう
バランスの良い食事は体づくりや運動のパフォーマンスに大きく影響します。
ランニングを楽しみながら筋肉もつけていくために、タンパク質と炭水化物に注目しましょう。
まず、ランニングを行うときには充分なエネルギー源が必要です。
エネルギー切れで筋肉からエネルギーを補充することにならないよう、走る前に炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
炭水化物はすぐに消化されて糖質となる、エネルギーの源です。
長距離の場合は途中でエネルギー不足とならないよう、捕食も大切です。
筋肉形成のために必要な栄養素はタンパク質です。
運動後に良質なタンパク質をとると吸収がよく、筋肉の修復と筋肉量増加に大きく貢献します。
筋肉を落とさずランニングを楽しもう
ランニングをすると筋肉が落ちると言われますが、週2，3回、30分程度のランニングであればそれほど心配はありません。
ただ、筋肉量はランニングのパフォーマンスアップにも大きく影響があるので、筋肉量を増やせるようなトレーニングを心がけたいですね。
ランニングにあわせて筋肉トレーニングを取り入れ、筋肉の落ちないランニングを楽しみましょう。
