こんにちは！ランスマライターのkamenwriterです！
みなさんはランニング後に爪が黒くなったり、浮いてしまったりした経験はありませんか？
・爪が黒くなる
・爪が浮く
この様な症状は、爪下血腫の場合があるかもしれません。
このような症状がでるとびっくりしますし、不安に感じますよね。痛みもあったら、「どうすればいいんだろう…？」と思ってしまうかもしれません。
爪下血腫と呼ばれるのですが、この様な場合のテーピングの巻き方をご紹介します。
また、そんな不安を解消するために、ランニングで爪が黒くなったり浮いてしまったりする場合のテーピングでの解消法をご紹介します。
目次
ランニングで爪が浮いてしまうのはなぜ！？
ランニングで
・爪が浮く
・爪が黒くなる
このような症状がある場合には、爪下血腫（そうかけっしゅ）の可能性があります。
爪の下が内出血をおこすこと。
ランニングで爪に力が加わることで、このような症状が発生します。
つまり、爪が浮いた理、爪が黒くなるという症状がある場合には、爪に必要以上の負担がかかっているのですね。
完治するには時間がかかる
症状が軽いと自然に治っていくものの、症状が重たいと完治に時間がかかるのが、この症状の特徴です。
症状がひどい場合には、
完治まで約9ヶ月
引用：スーログ
ということもあります。（＊上記のサイトには足の爪が剥がれている写真がありますので、閲覧にはご注意ください）
完治まで時間がかかる怪我なので、原因を理解してしっかり対策していくのがベストですが、なぜこのような症状が出てしまうのでしょうか？
ランニングで爪下血腫になる原因は？
ランニングで爪下血腫になる原因は、ひとつではありません。
1.ランニングシューズが足に合っていない
2.足の爪が長い
3.負担のかかるランニングフォームになっている
これらの原因があるので、順番に解説します。
ランニングシューズが足に合っていない
ランニングシューズが足に合っていないと、爪下血腫の原因になります。
靴のサイズが小さいと爪が圧迫されてしまいますし、大きすぎても靴の中で足がずれてしまい、爪がシューズに当たってしまうのです。
「神楽坂 肌と爪のクリニック」院長の野田先生は、
ランニングで爪下血腫ができる一番の原因はシューズが合っていないことです。
と話しています。
ほかにも、靴紐の結び方が緩いことも爪下血腫になる原因です。
足の爪が長い
足に合っているランニングシューズを履いていても、足の爪が長いとシューズの内側に爪があたってしまい、爪下血腫になってしまう可能性があります。
爪の正しい切り方があるので、のちほど紹介しますね。
負担のかかるランニングフォームになっている
足に負担のかかるランニングフォームも、爪下血腫の原因になっています。
とくに、
「自分の足に合っているシューズを履いている」
「きちんと爪を切っている」
というランナーで爪下血腫になっている方は、フォームが原因になっている可能性があります。
ランニングコーチの高岡コーチによると
1.ブレーキのかかったランニングをしている
2.オーバープロ―ネーション
という原因があるようです。（下記に、高岡コーチの動画があります）
ブレーキがかかったランニングをしている方は、靴の中で足が滑ってしまいます。
オーバープロネーションが原因の方は、ランニングをすることで足のアーチがつぶれてしまっている可能性があります。
どちらの状態も爪に強い力が加わってしまっているのです。
ランニングで爪下血腫にならないための6つの対策！
ランニングで爪下血腫にならないためには、どのような対策をすればいいでしょうか？
1.自分の足に合っているランニングシューズを選ぶ
2.正しく爪を切る
3.靴紐の結び方を変える
4.正しいランニングフォームを身に付ける
5.爪のプロテクターを使う
6.ランニング用のソックスを履く
これらの6つの対策について解説していきます。
自分の足に合っているランニングシューズを選ぶ
自分の足に合っているランニングシューズを選ぶのが、爪下血腫にならないための対策になります。
自分の足に合っているシューズを選ぶには、実際に試着しながら選ぶのがおすすめ。
「どのような目的でランニングをするのか！？」
ということに合わせてシューズを選ぶのも大切なところです。
正しく爪を切る
爪を正しく切ることも大切。爪が長いと爪下血腫になりやすくなります。
深爪状態だと、
足の深爪は、手でいうと握力がなくなることと同じ状態で、踏ん張りがきかなくなってしまいます。
という状態になってしまいます。
爪を切るときのポイントは
・白い部分を残す（白い部分をすべて切るのは切りすぎ）
・スクエア状に切る（丸く切らない方がいい）
このふたつです。
ぜひ、下記の動画で正しい爪の切り方をチェックしてみましょう。
靴ひもの結び方を変える
ランニング中に靴紐が緩くなってしまう方は、靴紐の結び方も変えるのがおすすめ。
とくに、「ヒールロック」という結び方がおすすめです。
結び方は、
1.まず、靴紐を一番上の穴の手前まで通します
2.そのまま外側に輪っかをつくるようにして、内側に紐を通していきます
3.左右行い、両方から輪っかが飛び出している状態に
4.輪っかに内側から紐を通します
5.そのまま紐を締めると、通常よりも足が固定されます
6.最後に、蝶々結びをすれば「ヒールロック」の完成
慣れるまでは難しく感じるかもしれませんが、慣れると簡単にできます。
下記の動画でも確認してみましょう。
ほかにも色々な種類の紐の結び方がありますので、気になる方は下記のリンクから見てください。
正しいランニングフォームを身に付ける
・自分の足に合っているランニングシューズを履いている
・正しく爪を切っている
・靴紐の結び方も問題ない
という方は、ランニングフォームを見直してみましょう。
爪下血腫の原因になるようなランニングフォームは
1.ブレーキのかかったランニングをしている
2.オーバープロ―ネーション
このふたつが主なところ。
さきほど紹介した高岡コーチが改善策を教えてくれているので、参考にしてみてください。
「ブレーキのかかったランニングをしている」という方は、足を引くようにして着地することで改善できます。
また、「オーバープロ―ネーションが原因」という方は、インソールを変えることをお勧めします。
ちなみに、私も使っているSUPERFEETというインソールは優秀なので紹介しますね。
出典：Amazon
女性用もあります。
出典：Amazon
爪のプロテクターを使う
出典：Amazon
爪のプロテクターを使うのもおすすめ。足の爪をしっかり保護してくれるので、爪下血腫の対策に使えるアイテムですね。
ランニング用のソックスを履く
ランニング用のソックスを履くのもおすすめ。とくに5本指タイプのソックスが個人的におすすめです。
五本指タイプのソックスはそれぞれの指が独立しているので、指先にかかる負担が軽くなります。さらに、しっかり踏む込めるようになるので、ランニングに力強さが増すメリットも。
過去に実際に履いて試しているので、気になる方はみてください。
TABIO（タビオ）のソックスこ詳しく知りたい方はこちらから。
爪下血腫の応急処置の方法は？
「爪下血腫になってしまったら、応急処置はどうすればいいの？」
と思う方がほとんどではありませんか？（私は調べてみて初めて知りました）
爪下血腫になってしまったときに慌てないように、応急処置の方法を覚えておくと安心ですよ。
テーピングを巻く
爪下血腫になってしまったら、テーピングを巻くのがおすすめです。テーピングを巻くことでトレーニングを続けることができます。
出典：Mｓ’Life
やり方は
1.爪に対して横向きにテーピング
2.さらに縦にテーピング
これだけです。簡単ですよね。
しかし、テーピングを巻くのはあくまで応急処置です。痛みがある場合にはトレーニングを中止して、病院で診察することをおすすめします。
まとめ
痛みがない場合には、無理しない範囲でランニングをしてもかまいません。しかし、痛みがある場合には注意が必要です。
爪下血腫の対策のポイントは以下の通り。
1.自分の足に合っているランニングシューズを選ぶ
2.正しく爪を切る
3.靴紐の結び方を変える
4.正しいランニングフォームを身に付ける
5.爪のプロテクターを使う
6.ランニング用のソックスを履く
これらの対策を取り入れて、楽しいランニングライフを送りましょう^^
膝、腰、ふくらはぎの痛みがある方はこちらをチェックしてみてください。
